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瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

2019-05-15  欣欣向上MR

很多初学者都会遇到一个问题:不知道自己该练什么?其实,对于大多数初学者来说,身体比较僵硬,各方面素质都有待加强,每天坚持练习一些基础体式就很好了。

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

今天,给大家推荐10个经典体式,不仅可以开髋开肩,还能拉伸大腿后侧和内侧,放松因久坐导致紧张的臀肌,非常适合初学者日常练习。

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

1、站立前屈

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 山式站立,双脚并拢,脚外侧平行
  • 吸气,脊柱立直向上,侧腰延展
  • 呼气,直背前屈向下,腹部找大腿
  • 背部延展向前,肩膀远离耳朵
  • 双手放双脚两侧,头自然放松

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

2、鹰式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 山式站立,移重心到右脚
  • 抬左脚向上,与右大腿相互缠绕
  • 双手侧平举,右手在上左手在下
  • 从大臂根部缠绕,指尖朝上
  • 吸气胸腔上提,呼气臀向后向下
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

3、三角式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 双脚分开一腿长,右脚外展
  • 吸气双手侧平举,侧腰延展
  • 呼气身体向右侧屈,右手撑砖
  • 左手指向正上方,转头看左指尖
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

4、坐角式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 坐立,双腿向两边打开
  • 手撑地,吸气身体立直向上
  • 脚尖回勾,大腿根和膝盖贴地
  • 呼气直背俯身向下,手肘撑地
  • 保持5-8个呼吸,还原

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

5、束角式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
  • 脚掌相对,双手握住脚掌
  • 吸气,脊柱向上立直
  • 呼气,双肩下沉,膝盖找地板
  • 保持5-8个呼吸,还原

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

6、牛面式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 左脚来到右臀外侧,脚背贴地
  • 右脚放左臀外侧,双膝交叠
  • 双手侧平举,左臂向上弯曲左肘
  • 右臂向下,与左手相互扣紧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

7、天鹅式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 右腿屈膝贴地,左腿向后伸直
  • 双手撑地,立直躯干,髋中正
  • 呼气身体向前向下,腹部贴右腿
  • 双手互抱手肘,前额放在手肘上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

8、小桥式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 双脚分开与髋同宽,脚尖朝前
  • 双手放身体两侧,掌心朝下
  • 吸气延展胸腔,呼气抬髋向上
  • 大腿保持平行,小腿垂直地面
  • 保持5-8次呼吸,还原

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

9、针眼式

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 抬右腿向上,脚踝放在左大腿上
  • 呼气抬左腿向上,双手抱左大腿
  • 再次呼气时,手拉大腿找腹部
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

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10、仰卧手抓大脚趾

瑜伽初学者不知道练什么,这10个体式可以每天练!(附动图)

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 吸气抬右腿向上,伸展带套脚掌
  • 呼气,慢慢伸直双腿,脚跟蹬远
  • 左腿用力的向下压垫面,双肩下沉
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

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