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运动时最常用到的部位之一就是肩部了，将肩部的肌肉训练好可以在运动中得以应手，也能有效降低肌肉因锻炼导致的不必要的伤害。众所周知，肩部面积最大的莫过于三角肌了，它是肩部肌肉最重要的部分之一了。 一起来看看三角肌的组成成分：  首先，可以使大臂前伸的是三角肌的前束。其次，使大臂向外开展，做侧平举运动的是三角肌中束。另外，使大臂远离躯干的是三角肌后束。  想要真正锻炼三角肌，需要做不同的训练动作。那么，小编教给大家使用哑铃练肩的5个小动作，认真做可以有效帮助大家增强肩部力量，提高运动素质。 1.单臂哑铃前平举-1级  动作要领： （1）双脚自然站立，保持与肩同宽，一只手放于身体的侧面，另一只手提壶放在大腿前方，手掌掌心朝后。 （2）将壶铃缓慢抬起到眼睛位置停止，然后缓慢放下。 （3）该动作完成后用另一只手臂交替进行，重复。 2.单臂哑铃前单举-2级  动作要领： （1）双脚自然站立，保持与肩同宽，一只手提壶置于身体一侧，另一只手置于身体另一侧，掌心朝里，拳眼朝向身体正前方。 （2）将壶铃向前抬起到眼睛正前方，然后慢慢地放下。 （3）该动作完成后用另一只手臂交替进行，重复。 3.单臂倒举哑铃  动作要领： （1）双脚自然站直，保持与肩同宽，另一只手紧紧抓住壶铃把手，保持壶铃底部一直处于朝上位置，缓慢抬到肩上。 （2）用三秒的时间将壶铃抬起，然后继续保持三秒的时间将壶铃有规律的放下，过程中保持身体协调平衡。 （3）换成另一只手，采取同样的方式交替进行。 4.双臂倒举单哑铃  动作要领： （1）双脚自然站直，保持与肩同宽，双手都要握住壶铃的把手，使壶铃底部朝上，缓慢抬起壶铃领，置于脸部前面。 （2）使用三秒的时间将壶铃抬起，然后用三秒的时间将壶铃缓慢放下，保持身体平衡。 5.单臂指尖托举哑铃 动作要领： （1）双脚自然站直，保持与肩同宽，一只手慢慢伸展到身体的一侧，同时另一只手手指分开，用指腹去使劲拖住壶铃底部，缓慢将壶铃放到肩的上方。 （2）用三秒的时间将壶铃慢慢托举，然后用三秒的时间将壶铃慢慢放下，过程中保持身体星恒 （3）在向上托举哑铃的过程中，眼睛盯住哑铃，一直保持直到身体完全伸展开。 （4）交换另一只手完成训练，重复进行。 |
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