徒手深蹲每天做多少个比较合适？

说说我从不会做徒手深蹲，到现在规律锻炼，每个训练日做40个（10个×4组）深蹲的经验吧，希望看到的人能有收获就好：

一、需要学习徒手深蹲

首先，为了避免腿部没有力量，而导致的蹲不下去，或者蹲下去不稳。我们需要学习靠墙静蹲（见下图），锻炼和增加腿部力量，给未来做正式的徒手深蹲打打力量基础。同时，如果你的膝关节有损伤或者走路时间长就会疼，也可以通过练习靠墙静蹲来促进膝关节韧带恢复哟。那么，锻炼到什么程度呢？当靠墙静蹲一次能蹲20-30秒，你就能感觉到，自己的腿部充实，满满的都是力量感，就可以联系接下来的动作啦。

接下来，咱们就需要通过练习面壁深蹲（见下图）这个动作，来规范和强化动作，同时拉伸颈椎、胸椎和腰椎，避免日后徒手深蹲因柔韧性导致的膝盖前倾等问题。我在练习深蹲时，总会听到人们讨论“膝盖能不能过脚尖”的问题。当你掌握了面壁深度这个动作，并且能够一组做上5个后，你根本不再需要考虑膝盖和脚尖的关系。为什么呢？那是因为在你练习面壁深蹲时，已经习惯了不让膝盖碰到墙壁，而且能蹲下去。也就是说，你已经不自觉（有墙嘛）掌握了将重心放在两脚之间/脚掌正中。

这里有个我自己的小窍门：一开始面壁蹲不下去时，我找了比自己矮一半的石墩来练习，这样既能保证膝盖受到限制，又能避免重心不稳导致的蹲不去。大家可以找个桌子试试。

最后，到这一步，就可以尝试各式各样的徒手深蹲，并且一组来10个8个没问题啦。

随着你力量和耐力的不断增长，就可以挑战徒手深蹲里更高阶的动作啦！

二、关于时间和强度

说一下每个动作的锻炼时间和强度：

靠墙静蹲 20秒每组，每次做4组；

面壁深蹲 从1个开始要有耐心哦，只到能蹲5个；

徒手深蹲 你可以从8个一组，每次做4组开始，直到可以做10个一组，每次做4组。

最后的最后，经常复习靠墙静蹲和面壁深蹲，对你保持徒手深蹲动作的标准方面，可以起到很好的巩固作用。当然，这也只是我锻炼时的一个动作而已，在这里抛砖引玉一下。大家自己锻炼时不要只顾着蹲了，也要兼顾一下上半身，全面发展哈。