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如果你控制不了你的身体，那么你就还没有完成健身入门，我们健身入门的一个要求就是至少要能够控制自己的身体做一些简单的动作。 控制自己的身体，需要的不仅仅是必要的肌肉力量，还有一定的关节稳定性，以及一定的身体协调能力，这样我们才能在训练中尽可能的避免受伤，以及更好的参与到训练之中。 那么判断一个玩家是否达到了健身入门水平，就看他以下这4项身体素质，是否达标，如果你还不能完成下面这4个要求的话，那么你还暂时不能进行正式的增肌训练，或者体操训练。 不能达到要求的玩家，还需要更多的适应性锻炼，直到你能够完成下面这四个要求，你才算是健身入门阶段，才可以进行专项的健身强化方式。 一、俯卧撑10次首先我们判断的是上肢对抗能力，一般我们会采用俯卧撑来判断，如果你做不了10次俯卧撑的话，基本上你的身体素质是偏差的一类，这个并不分男女。 俯卧撑主要考验的是我们的肩部关节稳定性，以及胸肌、背部和肩部的对抗力量，这些力量能够保证你在进行上肢对抗训练时不会受伤。 如果你做不了10次俯卧撑的话，说明你的肩关节稳定性比较差，胸肩背协调力量还不是很足，那么我们进行增肌训练、体操专项训练还为时尚早。 学习俯卧撑，我们可以采用跪姿俯卧撑、推墙俯卧撑之类的动作来进行训练，利用这些退阶动作，我们就能很快完成上肢对抗力量和协调性。 二、引体向上4次而除了上肢对抗力量以外，我们对于上肢还有一个要求，就是悬吊稳定性，这对于很多体操训练以及背部训练的时候，非常重要。 引体向上主要考验我们锁骨关节的稳定性，以及手臂、背部和腰腹力量，满足这些力量需求，我们才能在悬挂类动作的时候，不会容易受伤。 能做4次引体向上，我们的上肢悬吊协调性会更加稳定，进行拉力训练的时候，训练效果才会更好，并且能够更加精准的进行一些悬吊动作。 做不了引体向上的玩家，可以通过反向划船、或者弹力带来辅助做引体向上，等到你完成4次引体向上的时候，你的上肢悬吊力量才够资格进行强化。 三、深蹲20次下肢对抗力量，一般是用深蹲作为判断方式，深蹲也是平时我们进行下肢对抗的一个很好的训练动作，下肢对抗力量非常重要，几乎影响了整个全身的力量和协调发挥。 能够做深蹲20次，说明我们的膝盖关节、脚踝关节和腰椎稳定性都能够满足大部分的训练需求，尤其是在弹跳动作的时候，能做20次深蹲，能够避免我们膝盖受伤。 如果你平时深蹲做不到20次，那么其实对于你来说，就连最简单的跑步动作，都充满了受伤风险，比如有的人膝盖总是疼痛，这其实说明了下肢对抗力量太弱导致的。 深蹲20次对于很多人都能轻松做到，如果你正处在康复期的话，那你可以用靠墙静蹲这个动作来唤醒我们的下肢对抗力量。 四、平板支撑30秒很多人用平板支撑这个动作来练腹肌，不过平板支撑这个动作是一个非常考验核心稳定性的动作，通过做平板支撑的表现，我们可以判断一个人的核心力量的强弱。 核心力量就是维持脊柱和骨盆稳定性的力量，有些人经常坐办公室，所以会有骨盆后倾，或者腰痛的情况，这一般是由于核心力量太松弛，进而导致的骨盆和腰椎位置发生改变，导致的疼痛。 如果你能够做30秒的平板支撑，那么说明你的核心力量不算太差，可以让我们的脊柱和骨盆保持稳定，所以在训练的时候，不容易闪到腰。 如果你做不了平板支撑的话，那你的身体素质就太差了，这种情况我们可以用上斜平板支撑来唤醒核心力量。 完成以上这四个身体素质要求之后，我们就可以安全放心的进行专项的增肌、或者体操的训练，如果你还不满足这四个要求，那就只练这四个动作就够了，先打牢基础，在做专项强化。 |
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