在练习瑜伽过程中,呼吸发挥着重要作用,吸气被用来扩张体式,而呼气用来放松。通过关注呼吸训练,有意识地将头脑和身体连接起来,才能达到训练目的。 膈肌作为最重要的呼吸肌肉,吸气时,这一区域通过收缩向内吸入,从而使胸腔增大体积,减轻压力。呼气时,这一过程就恰好相反。胸腔体积减小,压力增大,就好像是气球排气一样。 膈肌 起点: 胸骨部分:剑突后部。 肋骨部分:较低的六根肋骨的内表面以及肋软骨。 腰椎部分:较高的三块腰椎。内外侧腰肋弓。 止点: 所有的纤维聚拢并附着在中心腱上。 作用: 产生大约60% 的呼吸能力。 在呼吸时,除了膈肌呼吸外,斜方肌、腹横肌、肋间外肌、肋间内肌等其他肌肉也在辅助完成呼吸,并起着稳定膈肌的作用。 了解这些呼吸肌的位置,可以让你的瑜伽动作更加标准规范,达到训练效果。下面我们就来看看它们究竟在哪里?并学习一下常用到它们,对之可起到锻炼作用的体式的标准动作怎么做。 斜角肌 位置: 从颈椎骨横突处开始,前斜角肌和中斜角肌的位置是到第一肋骨,后斜角肌则是到第二肋骨。 频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——金刚坐 ▶ 动作 以跪坐为开始姿势,坐骨放在脚后跟上。脊柱延展,肩关节和肩胛带正中对位,髋膝关节屈曲。从一侧看去,耳朵中部、肩关节和髋关节互相对齐。 ▶ 动作要点: 躯干的重心在坐骨的正上方。保持这个姿势不要超过10 分钟。 腹横肌 位置: 起点在髂骨的前三分之二,横向第三条腹股沟韧带,较低的六根肋骨的肋软骨及胸腰筋膜处。经过腹肌腱膜的腹白线。 频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——吊胃呼吸法 ▶ 动作 双脚分开站立与肩同宽,双腿膝盖弯曲,双手扶住膝盖支撑身体。吸气时腹肌向外扩张,呼气时向内收缩。重复进行3~5 次。 ▶ 动作要点: 骨盆前倾,髋关节和膝盖略微屈曲。膝盖和脚趾保持在同一条直线上,脊柱开始时保持中立,肩部下压。 肋间肌 位置: 肋间外肌位置:从肋骨下缘开始,一直到靠下方的肋骨上缘处。 肋间内肌位置:从肋骨上缘以及肋软骨开始,一直到靠上方的肋骨下缘处。 频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——战士一式 ▶ 动作 双手放在髋关节处,一条腿后跨一步,前腿膝盖弯曲。吸气并高举双臂,双目向前或向上看。 ▶ 动作要点: 确保前腿膝盖朝向前方且不超过大脚趾,后脚的外侧边缘用力向下压。 由人民邮电出版社授权发布 |
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