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“有人说我们的饮食问题是碳水化合物太多、蛋白质太少，完全是这样的吗？” “人们对不同的特定饮食法众说纷纭，到底哪一种好？好的饮食有什么共同的特点？” “市面上不少‘超级食品’（superfood），值得花那个钱吗？” “我们饮食中最被人忽略的营养素是什么？” “代糖会比糖好吗？” “控制卡路里真的对减肥有效吗？” Jaiden在旅途中读到一篇刚刚在美国时代周刊上发表的文章，觉的非常好，赶紧花时间翻译了与大家分享。不是所有的观点我都赞同，也很可惜文章没有标注参考资料，但文章里的六个要点都概括得很好，也是我自己的亲身体会。Enjoy！ －Jaiden 不要太顾虑蛋白质 随着无脂食品的失宠，蛋白质已跻身为美国人饮食中最具争议的一项。添加的蛋白质不再局限于肌肉男的饮品那么简单，现在蛋白质被添加到每一样食品中，从能量饮料到麦片到干面条。鼓励高蛋白消耗的古饮食的普及帮助刺激了这个趋势，但是人们越来越怀疑吃得像我们的祖先是否是健康生活方式的选择。 毫无疑问蛋白质在饮食中是必不可少的。人类需要蛋白质提供的氨基酸来修复细胞、促进健康的成长和发育。可是尽管美国人吃的远远高于他们的需要，“摄入足够的蛋白质”似乎还是会引起很多人的焦虑（这个话题在与素食者的交谈中常常被提起）。 “如果你吃足够的卡路里，真的很难会蛋白质不够” 纽约大学营养和公共卫生教授马里昂雀巢说（这个说法Jaiden 觉得不够全面，因为如果一个人只吃大量精细的碳水化合物，比如白米白面，热量是够了，但蛋白质不一定够，而这种现象也很普遍）。事实上，医学研究所建议男性每天的蛋白质量是56克，女性46克，而联邦政府数据显示男性平均每天摄入99克，女性68克。雀巢说：“这不是任何人需要担心的。” 根据他的研究，南加州大学长寿研究所主任瓦尔特隆戈建议人们减少动物蛋白质。“我认为人们选择高蛋白饮食是为了减重”，他说，“如果你切换到高蛋白饮食并且去掉碳水化合物，你就会减肥。” 但他说，即使你可以减肥，你也可能引来其他的问题。隆戈的研究表明，与那些将蛋白质限制在10%的人比较，从蛋白质摄取20%以上卡路里的美国人的癌症风险增加了将近400%（Jaiden：这个研究有待考证）。 蛋白质也可以在老化、这个不是特别好的方面发挥作用。“蛋白质及其氨基酸调节两大促衰老的途径。” 隆戈说，通过“上调”这些途径，吃大量的蛋白质似乎会促进较高的死亡率和发病率。由于这些原因，加上几乎所有的美国人吃远远大于他们所需的量，专家们一致认为计算蛋白质的量（以及以补充剂的形式增加摄入）是不必要的。 –ALEXANDRA SIFFERLIN 只要有可能，不吃盒子里的 2015年，有一连串的公司宣布说他们会从食品中去除人工色素和香料。尽管这可能使一些食物更吸引一些人，这些变化实际上并不意味着食物变得更有营养。“问题不在于这些公司在食品中去掉什么，而是加入了什么，” 耶鲁大学预防研究中心的创始主任大卫·卡兹博士说。那么什么是最健康的呢？在2014年一个研究中，卡茨为了找出哪个最好，他比较了几大主流饮食的科学依据。他和他的团队研究了低脂、地中海、古、素食主义和更多，从而得出的结论是，最后的赢家是真正的食物。“我们的结论是‘我的特定饮食方式比你的强’的说法是不成立的。“ 卡茨说，”所有好的饮食都强调最少加工的食物，而且强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。这些以外的都是次要的。 –A.S. 不要被昂贵的超级食品困扰 我们都是所谓健康要求的上当受骗者，尤其是那些用来装饰我们食物的。从像“抗氧化剂”、“强化了维生素”或者干脆“超级食品”这些词儿，不难看出美国人往往把注意力放在食物的营养成份而不是食物本身。研究人员給这种现象取了个名字，叫“营养中心主义” 比如在最近发表于健康心理学杂志的一项研究中，美国康奈尔大学的乔纳森·Schuldt发现，人们认为吃Omega-3脂肪酸能比吃鱼更好地保护他们不得病，而鱼却是这种脂肪酸在自然界最好的来源之一。Schuldt说，这种想法没有抓住要点。尽管更多的专家在强调能把营养保持在天然状态的整体食物，但是当牵涉到对长远疾病结果的看法时，营养成份仍然占了上风。并不是说喝阿萨伊“超级食品”果汁有什么害处，但它并不一定比卑微的浆果更有营养。以Schuldt的说法，“你的母亲从来没有吃过阿萨伊，所以它现在才很令人兴奋。但我认为蓝莓最后会胜出。 –MANDY OAKLANDER 用这个营养素瞬间改善你的饮食 没有比纤维更不显眼的营养素了。不过最近的研究表明，97%的、没有吃足够纤维的美国人都严重错过了它。斯坦福大学医学院微生物学和免疫学副教授贾斯汀松嫩堡博士说，纤维毫无疑问是人类需要吃得更多的东西。越来越多的证据表明，一个人肠道细菌的组成很可能影响到他许多健康问题上的风险，包括肥胖、2型糖尿病，甚至某些自体免疫疾病。研究也开始表明人可以通过吃更多的纤维改变他们肠道细菌的组成。 我们的祖先－种类繁多的植物觅食者－被认为每天吃多至150克的膳食纤维。今天，大多数的美国人吃16克。研究人员推论，20世纪60年代以来纤维在总体健康上扮演了重要的角色。早期研究发现，以高纤维、植物为基础饮食的非洲人口并没有得西方疾病。 纤维是肠道细菌的食物。当这些细菌吃纤维的时候，它们会产生被吸收到血液中的短链脂肪酸。松嫩堡说，在血液里，那些脂肪酸有助于调节免疫系统，同时平息炎症。“在试图去理解为什么西方疾病疯狂上涨这件事上，我们的饮食确实是一个主要部分。 最近在英国医学杂志发表的一篇研究分析了49名超重和肥胖的成年人的肠道细菌，然后让他们遵从一个限制热量、富含纤维的饮食。那些初始阶段带某种肠道细菌较多的人对饮食计划的反应较好。他们甩掉更多的内脏脂肪，看到更多在心脏疾病风险因素上的改善，甚至有更好的腰围与臀围的比例。 想在饮食中增加纤维的人可以从纽约大学医学院教授、关于打击抗药性细菌的新总统咨询委员会主席马丁·布拉塞尔博士那儿得到启示。从20世纪70年代以来，这位微生物组研究人员几乎每天都用同样的早餐：酸奶和富含纤维的小麦胚芽。 –M.O. 远离零热量的食物和饮料 如果你想减肥，减少来自糖的热量似乎是一个不错的主意（它确实是）。不过人工甜味剂 －supersweet、减肥苏打水和不少低脂、低热量零食里的低热量或者无热量蔗糖替代品－都有它们自己的问题。约翰·霍普金斯大学公共卫生学院卫生政策与管理副教授萨拉Bleich说，和普通糖相比，它们会更多地激活大脑奖励中心，从而改变你从甜食那儿得到奖励的体验。“ 考虑这个问题的另一种方式是，对于喝减肥饮料的人来说，大脑的甜蜜传感器可能不再是可靠的能量消耗的测量仪。“ 这种大脑信号的变化有可能妨碍食欲控制。2014年一个以Bleich为首的研究发现，喝减肥饮料的超重和肥胖的成年人会比喝蔗糖苏打水的人从食物上摄入的热量多。更重要的是，最近一个动物实验发现，零卡路里人工甜味剂可能会改变肠道细菌，以致于诱发老鼠的葡萄糖不耐受。葡萄糖不耐受是糖尿病的前兆。糖的互换并不总是一个甜蜜的交易。 –M.O. 有些食物会让你增重 体重控制的计算公式已经几十年不变了：让你吃的热量得到控制，并且通过锻炼烧掉额外的。但这个数学公式的问题是，它假定不管一个人吃什么，只要他保持一定的卡路里数，就不会发胖。而现在专家们认识到，比方说，从饼干来的热量与从蓝莓来的热量完全不同，至少从你的身体如何利用它们的角度来说。 有新的证据表明，精制碳水化合物（如那些饼干）会迅速提升胰岛素水平。胰岛素作为一种报警激素，所起的作用是让身体做好准备囤积热量，以防饥荒。这种危机般的方式把卡路里输送到脂肪细胞贮存起来。其结果是，身体不是分分钟都有足够的燃料。猜猜接下来会发生什么？饥饿，和吃得更多。“当过多的热量被引导到脂肪细胞的时候，限制热量不能解决根本问题，” 波士顿儿童医院和哈佛大学医学院的儿科教授、即将出版的“总是饥饿”一书的作者戴维·路德维希博士说，“问题不是卡路里的量，而是它们的分布” 也就是说，它们是被发配到脂肪细胞里，还是能立即被细胞利用。“如果他们不是在正确的地方，单纯地去削减只会使情况变得更糟。” 路德维希认为，当人们吃对食物的时候，脂肪细胞可以“再培训”。橄榄油和坚果油，以及全脂奶和黑巧克力中的某些饱和脂肪，往往不会引起导致如此多问题的胰岛素峰值。事实上，正确的食物还可以让你燃烧更多的卡路里。在路德维希2012年做的一个研究中，同样的人吃了三种不同的饮食，每种一个月。通过吃比较清淡的油和少一些的碳水化合物－基本上是地中海式饮食－他们可以烧掉本来要通过剧烈运动才能烧掉的热量。“改变你吃的食物的质量意味着，你是通过与你的身体合作去减肥，而不是与它战斗，” 路德维希说。“这是一个截然不同的局面。“ （Jaiden：这一节的观点与这篇最受欢迎的文章里的观点不谋而合哦😊） –ALICE PARK 本文译自2015年12月28日的美国时代周刊 |
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