饥饿感对减肥方案是很危险的

要素四:学会控制饥饿感

节食减肥者未能实现减肥目标的原因，是他们缺乏意志力。他们减肥失败，是因为他们经常有饥饿感。饥饿感指的是，即使你并不饿，你也渴望吃东西。虽然这种进食的欲望常常不知从何处而来，但饥饿感其实源于各种生理因素、心理因素和环境因素，它们影响着大脑和身体的工作方式。斯坦普尔博士的警醒之言是:“一定要控制引发饥饿感的三大因素，因为饥饿感对减肥方案是很危险的。”

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一旦理解了引发饥饿感的原因，学会了控制饥饿感的方法，你就踏上了“纤体一生”的旅程！

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[一]生理因素

在影响食欲和脂肪储积的某些功能方面，肥胖的身体和自然苗条的身体是有所不同的，主要有下列四个方面的不同:

1.设定点升高

人体的构造原理是要将脂肪储积下来并燃烧转化为能量。人体努力使体重变化(脂肪储积)保持在相对较小的范围内，确保在需要的时候有足够的能量供应。

大脑的丘脑下部具有调节食欲和新陈代谢(热量燃烧率)的功能，从而保持体重“稳定”。我们将这种控制机制称为“设定点”。

长期饮食过量、怀孕、手术或一段时期内影响活动量和食物摄入量的其它因素，都会导致设定点升高。设定点一旦升高，人体将设法保持较高的体重，要达到这个目标，就必须增加食欲，降低新陈代谢水平。因此，肥胖者的食欲和饥饿感强于设定点没有升高的自然苗条者。

如果肥胖者单纯通过减少进食量来降低体重，情况将变得更加复杂。升高的设定点会使他们的饥饿感增强，促使身体保持现有体重，所以，节食减肥者减少食量后会觉得很难受。他们会变得倦怠、脾气暴躁、情绪多变。

另外，由于节食减肥者减少了食量，新陈代谢功能降低，所以他们的减肥速度会非常缓慢。

解决办法: 健康行减肥方法具有多种好处，能够“绕过”设定点，使减肥变得更舒适，更有效。很多选择健康行减肥方法的人，不但减肥速度快，而且饥饿感会降低。一般来说，他们不会经历传统节食减肥方法带来的脾气暴躁、情绪多变。

2.胰岛素抗性

我们的身体将摄入的食物转化为葡萄糖。借助于胰岛素，葡萄糖通过肌肉细胞的细胞膜进入细胞内，生成能量。

身体肥胖、活动量少，就会影响身体对胰岛素的利用率，胰岛素就很难将葡萄糖带入细胞内。身体的这种胰岛素利用功能损害被称为“胰岛素抗性”。一旦产生了胰岛素抗性，身体就会生产更多的胰岛素加以补充。但是，这会形成恶性循环，因为胰岛素也会向身体发出增加脂肪储积的指令，于是就会产生更为严重的胰岛素抗性。

此外，葡萄糖水平和胰岛素水平也会发生波动，产生饥饿感，引起饮食过量。如果这个恶性循环继续下去，就会导致严重的疾病，如糖尿病、高血压、胆固醇水平升高以及心血管疾病。

解决办法: 如果正确实施健康行方案，葡萄糖水平和胰岛素水平很快就会稳定下来，饥饿感就会降低。目前的研究表明，降低体重、经常活动身体，不但能够减缓胰岛素抗性，还能够使胰岛素抗性发生逆转。

3.线粒体表面缺陷

线粒体是身体细胞中细小的卵形结构，起着脂肪燃烧炉的作用。这是一个非常复杂的过程。简单地说，线粒体从血液中获得营养物质，然后加以燃烧并转化为能量。

细胞线粒体的表面越大，身体就越容易燃烧脂肪并转化为能量。肥胖患者没有足够的线粒体将摄入的食物燃烧掉，于是没有燃烧的部分就以脂肪的形式被储积下来。

随着脂肪储积量的增加，胰岛素抗性就会增强，设定点就会升高。这会使饥饿感加重、进食量增加、脂肪储积增多。

解决办法: 增加身体活动量。适度锻炼会增加肌肉细胞的线粒体，进而增强燃烧脂肪并转化为能量的能力。

此外，锻炼还会增强葡萄糖通过血液进入细胞的能力。这有助于稳定葡萄糖水平和胰岛素水平，反过来使饥饿感减弱。你瞧，身体锻炼的作用远不止是燃烧热量。

你只需要进行每周5天、每天45分钟的适度锻炼，而且还没有必要一次性锻炼完。可以每天锻炼三次，每次15分钟。此外，什么是“适度锻炼”呢？我们将在“第三日:适度锻炼与神奇的线粒体”一节中加以深入讨论。

4.血清素水平过低

血清素是功能强大的神经传导质，能够调节情绪、调解饥饿感、调整饮食习惯。一个人的血清素水平过低，就会产生强烈的饥饿感，渴望碳水化合物，脾气暴躁，情绪低落抑郁。对有些人来说，肥胖与血清素水平过低直接相关。

很多人发现，减肥期间，膳食性酮能够抑制饥饿感，但是，血清素水平过低的人，仍然需要其他帮助，才能够抑制饥饿感。

解决办法: 研究表明，慢跑、跳舞等有氧锻炼会使血清素水平升高。目前，安全有效的调节血清素水平的药物已经运用于临床。虽然这些药物并不是适合于每个人，但那些需要服用这些药物的人，服用后，通常都会获得很好的效果。如果你认为这些药物可能对你有用，那就向你的医生咨询一下吧。

(二)心理因素:自我肥胖形象

大脑发挥功能有两个层面——意识层面和潜意识层面。在意识层面上，你意识、思考并评价自己的所见所闻。但是，潜意识就像计算机一样，自动地发挥着作用，对一段时期内通过“程序”输入的信息和观念作出反应。

自我形象是在潜意识层面上发挥作用。我们一出生就从环境和周围的人身上接收信息:我们是谁，我们的生活应该是什么样子。不管这些信息是否真实，我们大脑的潜意识都会加以吸收，并融入到我们的信仰系统之中。我们的“计算机”一旦形成了自我形象，就很难加以改变。我们的行为、思维和反应，都根植于自我形象之中。

肥胖患者的潜意识里一旦形成了自我形象，有时候就会感觉自己完全是另外一个人。一个你希望控制体重，而另一个你会拖你的后腿。在令人棘手的情况下，决定你反应的就是你的自我形象。比如，你受到了食物的诱惑，心想:“假日里我再也不能好好吃喝了。”这就是你的自我肥胖形象在起作用。

解决办法: 将你的自我形象从“肥胖”形象重新调整到“苗条”形象。如果不能做到这一点，你就会在潜意识里承受肥胖的压力。那么，怎样调整自我形象呢？那就是每天进行思维训练、积极的自我肯定和心里想象。产生饥饿感时，“STOP”模式就是一个很好的控制方法。本书通篇都可以找到这种有效方法的解释和示例。你会发现，特别有价值的是“第十八日:心里蓝图:你应该是谁——如何做到”。

(三)环境因素:饮食的条件反射

我们根据生活中的某些“触发因素”形成了自己的饮食习惯。这些触发因素可能与某些事情、某些地点、某些人物、某些情绪有关。比如，如果你一旦感到无聊或愤怒就吃东西，这终将形成一种习惯，一旦产生的这些情绪，你就会去吃东西。很多人养成了看电影时吃爆米花的习惯，每次走进电影院，甚至一想到看电影，他们都会想到吃爆米花。有些人甚至还有了“食物老友”——一旦见到它就想吃它。随着时间的推移，这也会形成一种习惯，不论有否计划进食，他们都非常想吃这种东西。

如果你具有了饮食的条件反射，你就会不暇思索地做出反应，甚至还没有意识到触发因素是什么，你也会渴望吃东西。

解决办法:注意自己的饮食触发因素，然后借助于“DDPP”方法，改变自己的行为，进而改变自己的反应。

欲望(Desire):如果真不想事情发生，那它就不会发生。每天调整自己的心理状态，养成自我激励的习惯。

决定(Decision): 仅仅有“希望”是不够的。你必须下定决心加以改变。每天都要多次下定决心: 严格地实施“纤体一生”方案。

行动计划(Plan of Action): 你需要制定一个详细而具体的计划，指导自己将行为转变为成功的模式。每天你都会不可避免地遇到触发进食的挑战，有了行动计划，你就能更加容易地抑制食欲。要将你的行动计划当成路线图，根据行动计划去做，它就会引导你到达目的地。

坚持(Perseverance):规定自己:不达目标绝不放弃，坚持到底。这就像一首百老汇的老歌所唱的那样:“这不是你开始的地方，是你结束的地方！”

在“第五日:人物、地点、情绪和事件诱发的食欲”一节中，你将了解到，如何有效地、切实可行地应对触发饥饿感的环境因素。