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1、运动降血糖 经常运动可以帮助减肥，增加胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性增加，意味着你的细胞能够更好地利用血液中的糖分。锻炼还可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩，从而控制血糖水平。 举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是锻炼的好方式。 2、控制碳水化合物摄入降血糖 我们吃完含碳水化合物的主食后，分解成葡萄糖进入血液，然后胰岛素会将葡萄糖转移到细胞中。当你吃了太多碳水化合物或胰岛功能有问题，血糖水平就会上升。 美国糖尿病协会（ADA）建议通过计算热量或转换食谱来控制碳水化合物的摄入。研究发现，合理规划膳食、遵循低碳饮食，可帮助预防血糖峰值、控制血糖水平。 3、增加膳食纤维摄入降血糖 膳食纤维可减缓碳水化合物的消化和糖分吸收，故而可以帮助维持血糖稳定。摄入何种类型的纤维也很主要。纤维分为两种：水溶性纤维和非水溶性纤维。研究已证实水溶性纤维可降低血糖水平。 此外，高纤维饮食可以帮助1型糖尿病，避免血糖出现低血糖。 高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和粗粮。女性每天摄入纤维应不少于25克，男性应不少于38克，即每1000卡路里约14克。 4、多喝水保持水分降血糖 降低血糖水平的一个关键因素是保持体内水分。人体脱水时，抗利尿激素会使肝脏内的肝糖转换为血糖。肾脏则会试图通过尿液排掉多余的血糖，过程中你会进一步失去水分。故而，经常喝水可以降低血糖水平，降低罹糖尿病的风险。 请注意，含糖饮料、果汁会使血糖升高、体重增加，容易罹患糖尿病。 5、控制饮食份量降血糖 控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重，自然可降低血糖峰值，促进血糖正常，降低罹患2型糖尿病的风险。 以下是一些有用的技巧： ◎ 食物称重； ◎ 用小号餐具； ◎ 别去自助餐厅； ◎ 阅读食品标签并检查份量； ◎ 记录饮食情况； ◎ 细嚼慢咽。 6、选择血糖生成指数低的食物 血糖生成指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。进食低血糖指数的食物可长期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。 这类食物包括海鲜、肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、小扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。 7、纾解精神压力降血糖 人体在压力状体下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素，导致血糖升高。可通过锻炼或放松、冥想的方法（如瑜伽、正念减压）来纾解压力、控制血糖。 8、监测血糖水平 每天监测血糖水平，有助于你决定是否要调整膳食或药物，也可以让你了解身体对某种食物的反应。 9、保证足够的优质睡眠 充足的睡眠让人感觉很好，对身体健康也很必要。睡眠习惯欠佳、休息不足，会影响血糖水平和胰岛素敏感性，增加食欲、造成体重增加；也会抑制生长激素的释放、增加皮质醇水平，这两者对血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都获得足够的高品质睡眠。 10、多吃富含铬、镁的食物降血糖 高血糖和糖尿病也与缺乏铬和镁等微量元素有关。 铬可促进碳水化合物和脂肪代谢，有助于控制血糖水平，缺铬可能会使人体对碳水化合物耐受不良。对糖尿病患者的两项研究表明，铬具有长期控制血糖的作用。 富含铬的食物有蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉。 研究证明镁也影响血糖水平，缺镁者患糖尿病的风险较高。在一项研究中，摄入镁最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已经摄入足够的镁，也没有必要再补镁。 富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。 11、吃点苹果醋降血糖 苹果醋对健康有很多益处。它让细胞多用血糖，让肝脏少产生血糖，也降低空腹血糖水平。更重要的是，研究表明苹果醋可显著影响人体对糖的反应、改善胰岛素敏感性。 为了将苹果醋加入你的饮食，你可以将它混入沙拉酱，用将2茶匙苹果醋兑上8盎司（约225毫升）的水。如果你已在服用降血糖药，则要和医生确认你可以经常吃苹果醋。 12、减肥降血糖 控制体重可促进血糖水平健康，降低患糖尿病的概率：减体重7%，患病风险就会降低58%，似乎比吃药效果还好。且其收效可以持续多年。 特别要留意的是腰围，男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米罹患胰岛素抵抗、高血糖和2型糖尿病的风险更高。 13、使用血糖管理APP降血糖 随着国内互联网技术的进步及大数据时代的快速发展，糖友使用糖尿病APP管理后，有助于提高糖尿病患者血糖监测、有效运动及规律服药等行为的依从性，血糖控制效果明显。 最后提示 这些降糖方法应贯穿整个糖尿病控制过程。最后需要再提醒的是，但对于经过生活方式干预（天然的降糖方法）和规范口服降糖药治疗 3 个月血糖仍不能达标的 2 型糖尿病患者，需及时使用胰岛素治疗。 |
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