在你进食后，你的血糖会升高到血糖峰值，然后急剧下降。 在短期内，它们会导致嗜睡和饥饿。随着时间的推移，你的身体可能无法有效降低血糖，从而导致 2 型糖尿病。 糖尿病是一个日益严重的健康问题，很多人甚至不知道自己患有糖尿病。 血糖峰值还会导致血管变硬和变窄，从而导致心脏病发作或中风。 1.低碳水化合物 碳水化合物（碳水化合物）是导致血糖升高的原因。 当你吃碳水化合物时，它们会分解成单糖。这些糖然后进入血液。 随着你的血糖水平升高，你的胰腺会释放一种叫做胰岛素的激素，它会促使你的细胞从血液中吸收糖分。这会导致你的血糖水平下降。 许多研究表明，食用低碳水化合物饮食有助于防止血糖飙升。 低碳水化合物饮食还具有帮助减肥的好处，这也可以降低血糖峰值。 低碳水化合物饮食可以帮助防止血糖飙升并帮助减肥。计算碳水化合物也有帮助。 2.少吃精制碳水化合物 精制碳水化合物，也称为加工碳水化合物，是糖或精制谷物。 精制碳水化合物的一些常见来源是食糖、白面包、白米饭、苏打水、糖果、早餐麦片和甜点。 精制碳水化合物几乎不含所有营养素、维生素、矿物质和纤维。 据说精制碳水化合物具有高血糖指数，因为它们很容易被身体快速消化。这会导致血糖飙升。 一项针对 91,000 多名女性的大型观察性研究发现，高血糖指数碳水化合物的饮食与 2 型糖尿病的增加有关。 食用高升糖指数食物后血糖升高和随后的下降也会促进饥饿感，并导致暴饮暴食和体重增加。 碳水化合物的升糖指数各不相同。它受到许多因素的影响，包括成熟度、你还吃什么以及碳水化合物是如何烹饪或准备的。 一般来说，全麦食物的升糖指数较低，大多数水果、非淀粉类蔬菜和豆类也是如此。 3.减少你的糖摄入量 糖大部分来自加工和预制食品，如糖果、饼干和苏打水。 你不需要像蔗糖和高果糖玉米糖浆这样的添加糖。实际上，它们只是额外卡路里。 你的身体很容易分解这些单糖，导致血糖几乎立即飙升。 研究表明，摄入糖与产生胰岛素抵抗有关。 这是当细胞无法对胰岛素的释放做出应有的反应时，导致身体无法有效控制血糖。 2016 年，美国食品药品监督管理局 (FDA) 改变了食品在美国的标签方式。食品现在必须显示它们所含的添加糖量（以克为单位）以及建议的每日最大摄入量的百分比。 完全放弃糖的另一种选择是用糖替代品代替它。 糖会导致血糖立即飙升，高摄入量与胰岛素抵抗有关。 4.保持健康的体重 目前，美国三分之二的成年人被认为超重或肥胖。 超重或肥胖会使你的身体更难使用胰岛素和控制血糖水平。 这可能导致血糖升高，并相应增加患 2 型糖尿病的风险。 它的确切工作方式仍不清楚，但有大量证据表明肥胖与胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的发展有关。 另一方面，减肥已被证明可以改善血糖控制。 在一项研究中，35 名肥胖者在 12 周内平均减掉 14.5 磅（6.6 公斤），而他们每天摄入 1,600 卡路里的热量。他们的血糖平均下降了 14%。 在另一项针对非糖尿病人群的研究中，发现体重减轻可将 2 型糖尿病的发病率降低 58%。 超重会使你的身体难以控制血糖水平。即使减轻一点体重也可以改善你的血糖控制。 5. 多运动 运动通过增加细胞对激素胰岛素的敏感性来帮助控制血糖峰值。 运动还可以使肌肉细胞从血液中吸收糖分，从而帮助降低血糖水平。 已经发现高强度和中等强度的运动可以降低血糖峰值。 一项研究发现 27 名进行中强度或高强度运动的成年人的血糖控制有类似的改善。 无论你是空腹还是饱腹运动都可能对血糖控制产生影响。 一项研究发现，早餐前的运动比早餐后的运动更能有效地控制血糖。 增加锻炼还有帮助减肥的额外好处，这是对抗血糖峰值的双重打击。 运动会增加胰岛素敏感性并刺激细胞从血液中去除糖分。 6.多吃纤维 纤维由你的身体无法消化的植物性食物部分组成。 它通常分为两组：可溶性和不溶性纤维。 特别是可溶性纤维可以帮助控制血糖峰值。 它溶于水形成凝胶状物质，有助于减缓肠道对碳水化合物的吸收。这导致血糖稳定上升和下降，而不是峰值。 纤维还可以让你感到饱腹感，减少你的食欲和食物摄入量。 可溶性纤维的良好来源包括： 麦片 坚果 豆类 一些水果，如苹果、橙子和蓝莓 许多蔬菜 纤维可以减缓碳水化合物的吸收和糖分释放到血液中。它还可以减少食欲和食物摄入量。 7.多喝水 没有喝足够的水会导致血糖升高。 当你脱水时，你的身体会产生一种叫做加压素的激素。这会鼓励你的肾脏保留液体并阻止身体排出尿液中多余的糖分。 它还促使你的肝脏向血液中释放更多的糖。 一项针对 3,615 人的研究发现，每天喝至少 34 盎司（约 1 升）水的人患高血糖的可能性比每天喝 16 盎司（473 毫升）或更少的人低 21%。 一项针对瑞典 4,742 人的长期研究发现，在 12.6 年的时间里，血液中加压素的增加与胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的增加有关。 你应该喝多少水经常被讨论。本质上，这取决于个人。 始终确保在口渴时立即喝水，并在炎热的天气或锻炼时增加饮水量。 坚持喝水而不是含糖果汁或苏打水，因为含糖量会导致血糖飙升。 脱水会对血糖控制产生负面影响。随着时间的推移，它会导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。 8. 在你的饮食中加入一些醋 醋，特别是苹果醋，已被发现有许多健康益处。 它与减肥、降低胆固醇、抗菌特性和血糖控制有关。 几项研究表明，食用醋可以增加胰岛素反应并降低血糖峰值。 一项研究发现，醋可以显着降低刚吃了一顿含有 50 克碳水化合物的食物的参与者的血糖。研究还发现，醋越浓，血糖越低。 另一项研究调查了参与者食用碳水化合物后醋对血糖的影响。结果发现醋增加了 19% 到 34% 的胰岛素敏感性。 添加醋还可以降低食物的升糖指数，这有助于降低血糖峰值。 日本的一项研究发现，在米饭中加入腌制食品会显着降低膳食的血糖指数。 与碳水化合物一起服用时，醋已被证明可以增加胰岛素反应并帮助控制血糖。 9.获取足够的铬和镁 研究表明，铬和镁都可以有效控制血糖峰值。 铬被认为可以增强胰岛素的作用。这可以通过鼓励细胞从血液中吸收糖分来帮助控制血糖峰值。 在一项小型研究中，13 名健康男性吃了 75 克添加或不添加铬的白面包。添加铬可使餐后血糖降低约 20%。 丰富的铬来源包括西兰花、蛋黄、贝类、西红柿和巴西坚果。 镁是另一种与血糖控制有关的矿物质。 在一项针对 48 人的研究中，一半人接受了 600 毫克镁补充剂和生活方式建议，而另一半人只接受了生活方式建议。镁补充剂组的胰岛素敏感性增加。 另一项研究调查了补充铬和镁对血糖的综合影响。他们发现两者的组合比单独使用任何一种补充剂更能增加胰岛素敏感性。 可以找到推荐的镁膳食摄入量这里可信来源. 丰富的食物来源包括菠菜、杏仁、鳄梨、腰果和花生。 铬和镁可能有助于增加胰岛素敏感性。有证据表明，它们一起使用可能更有效。 10.为你的生活增添一些情趣 肉桂和胡芦巴已被用于替代医学数千年。它们都与血糖控制有关。 肉桂 使用肉桂控制血糖的科学证据好坏参半。 在健康人群中，肉桂已被证明可以增加胰岛素敏感性并降低碳水化合物膳食后的血糖峰值。 结果发现，与单独吃布丁相比，吃 6 克肉桂和 300 克大米布丁可以显着降低血糖峰值。 然而，也有研究表明肉桂对血糖没有影响。 肉桂有两种： 决明子：可以来自几种不同种类的肉桂树。这是大多数超市中最常见的类型。 锡兰：专门来自肉桂树。它更贵，但可能含有更多的抗氧化剂。 决明子肉桂含有一种称为香豆素的潜在有害物质。 欧洲食品安全局 (EFSA) 已将香豆素的每日耐受摄入量设定为每磅体重 0.045 毫克 (0.1mg/kg)。对于一个 165 磅（75 公斤）的人来说，这大约是半茶匙（1 克）肉桂（48可信来源)。 胡芦巴 胡芦巴的特性之一是种子富含可溶性纤维。 这有助于通过减缓碳水化合物的消化和吸收来防止血糖飙升。 然而，血糖水平似乎不仅仅来自种子。 对 10 项研究的分析发现，胡芦巴在进食后两小时显着降低血糖。 胡芦巴可能有助于降低血糖峰值。它可以添加到食物中，但它的味道确实很浓，因此有些人更喜欢将其作为补充剂。 肉桂和胡芦巴都相对安全。如果你将它们与含有碳水化合物的膳食一起服用，它们可能会对你的血糖产生有益的影响。 11.试试黄连素 小檗碱是一种可以从几种不同植物中提取的化学物质。 几千年来，它一直被用于中药。它的一些用途包括降低胆固醇、减轻体重和控制血糖。 小檗碱减少肝脏产生的糖量并增加胰岛素敏感性。它甚至被发现与一些用于 2 型糖尿病的药物一样有效。 一项研究观察了 116 名 2 型糖尿病患者，他们接受了小檗碱或安慰剂治疗三个月。小檗碱可将餐后血糖峰值降低 25%。 然而，另一项研究发现小檗碱对一些人有副作用，如腹泻、便秘和胀气。 尽管小檗碱似乎相当安全，但如果你有任何健康状况或正在服用任何药物，请在服用前咨询你的医生。 小檗碱的副作用很小，研究表明它可以在你食用后将血糖峰值降低 25%。 12.考虑这些生活方式因素 如果你真的想降低血糖峰值，你还应该考虑这些可能影响血糖的生活方式因素。 压力 压力会以多种方式对你的健康产生负面影响，导致头痛、血压升高和焦虑。 它也被证明会影响血糖。随着压力水平的上升，你的身体会释放某些激素。其效果是以糖的形式将储存的能量释放到你的血液中，以进行战斗或逃跑反应。 一项针对 241 名意大利工人的研究发现，与工作相关的压力增加与血糖水平升高直接相关。还发现积极应对压力有益于你的血糖。在一项针对护理学生的研究中，发现瑜伽练习可以减轻饭后的压力和血糖峰值。 睡眠 睡眠过少和过多都与血糖控制不佳有关。 即使有一两个糟糕的夜晚也会影响你的血糖水平。 一项针对 9 名健康人的研究表明，睡眠过少或仅睡 4 小时会增加胰岛素抵抗和血糖水平。 对于睡眠，质量与数量一样重要。一项研究发现，就控制血糖而言，最深层次的睡眠 (NREM) 是最重要的。 酒精 酒精饮料通常含有大量添加糖。对于混合饮料和鸡尾酒尤其如此，每份最多可含有 30 克糖。 酒精饮料中的糖会导致血糖飙升，就像食物中添加糖一样。大多数酒精饮料也几乎没有营养价值。与添加糖一样，它们实际上是空卡路里。 此外，随着时间的推移，大量饮酒会降低胰岛素的有效性，从而导致高血糖并最终导致 2 型糖尿病。 然而，研究表明，适度控制饮酒实际上可以在控制血糖方面起到保护作用，还可以降低患 2 型糖尿病的风险。 一项研究发现，在用餐时喝适量的酒可将血糖峰值降低多达 37%。 睡眠不佳、压力和高酒精摄入都会对血糖产生负面影响。这就是为什么考虑生活方式干预和饮食很重要的原因。 简单的饮食改变，例如坚持低碳水化合物、高纤维的饮食，避免添加糖和精制谷物，可以帮助你避免血糖飙升。除了帮助控制血糖之外，定期锻炼、保持健康的体重和多喝水还可以为你的健康带来更多好处。 |
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