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这是单杠派6月份的第8篇文章。 今天和大家一起来聊聊力竭这个话题。 一直以来有一个问题困扰了很多健身伙伴， 健身时我是练到力竭好，还是不力竭好？ 比如俯卧撑，我练到动作变形了还有没有必要再做了？ 首先说明一下， 这里力竭的意思是指已经练到无法标准完成一个动作时的状态。 比如俯卧撑，从身体挺直到变得塌腰，此时因为肌肉出现疲劳，身体会下意识地通过塌腰来减少动作难度，这就算力竭了。 到底要不要力竭呢？ 其实没有统一的答案， 要看你的训练目的。 训练目的林林总总，所以要具体问题具体分析。 力量、爆发力、技巧性、平衡性训练，不要力竭1、力量 大家都知道，想更好地提升力量，就要采用大强度，低次数（1-6次）的训练方式。 因此，不要练到力竭的原因有两个。 一是这样做没有意义，与其增加一次别扭的、半幅的，还不如降低难度，做一次完美的、全幅的；二是高强度做力竭会很容易受伤。 2、爆发力 上期这篇文章引体向上拉得太慢？简单3点，让你的引体更具爆发力给大家讲过爆发力，其中就谈到训练时要避免神经和肌肉的疲劳，不应该力竭。 （戳上方链接可以回顾） 3、技巧性训练 比如练一些单杠花式动作，如跳杠、后空翻下杠等等，这些动作需要你去熟悉动作模式，进行动作技能学习，所以练习的时候要确保不会出现肌肉疲劳，否则会影响练习效率。 4、 平衡性训练 比如自由手倒立、慢起手倒立等等，平衡性训练和技巧性动作类似，侧重于锻炼身体协调，所以也要避免肌肉疲劳。 当然还有重要的一点是这样可以避免力竭后出现失控，导致最后受伤。 （注意这里提到的是倒立练习，也就是说是在尝试找平衡感，而不是为了提高保持时间） 增肌、耐力训练要尽量力竭1、增肌 在上一篇文章中，想通过徒手/街头健身来增肌？你应该这样练！详解5大要点，给大家讲到了增肌（肌肥大）的两种类型，一种是肌原纤维肥大，另一种是肌质肥大。 肌质肥大虽然无法提升力量，但能够很明显地带来肌肉维度的增加。 而促进肌质肥大的方法，就是中等强度且深程度力竭的训练。 所以问题来了，为什么要力竭？ 如果你了解过健美运动员或者一些高阶健美爱好者的训练日常的话，会发现他们在训练时都是追求力竭，要让充血充血，有泵感！ 是因为这样可以耗尽肌肉里的糖原，从而促使肌肉后期去储存更多糖原，而一克糖原可以保持3克的水，随着糖原和附加的水分的增加，整体的肌肉维度最终也会会增加。 所以健美领域会经常使用强迫次数法，比如练到力竭之后，减少重量或者找人辅助，再继续做。 当然，为了追求深程度的力竭，整个过程是非常痛苦的，有些人直接练哭了。 不信？ 2、耐力 耐力训练与力量训练不同，训练强度偏低，而次数偏高。一般都是15次以上。 （注意虽然力量训练也可以提升耐力，但更多的是力量） 在做耐力训练时，也要尽可能力竭，尝试去榨干肌肉里面的“营养”。 所以不妨在做到力竭的时候，试试再增加几次不标准的（适当、不要太夸张），或者停留一会之后继续做。 （比如像有些伙伴在俯卧撑做到力竭时，为了达成次数，会选择塌腰进行，或者先撑住休息几秒再做） 这些都是耐力训练的基本操作。 结语【力竭】是训练方式中不可分割的一部分。 是否应该力竭，要根据自己的的训练目的去做选择， 否则你就是在“扼杀”你的训练效率。 希望今天这篇文章，能够解开你们多年的疑惑，让你们茅塞顿开。 ——————————————— 想看更多徒手健身文章？ 可以在公众号上找到我。 |
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