一份用「书写」去发现、疗愈与改变自我的攻略各色人类研究中心 2019-07-12Hi，欢迎喜欢文字的你来到这里。 这是一篇关于「表达性书写」的攻略。 首先，自我介绍一下： 我是各色 DNA 的创始人郭婷婷。「写作者」是我除了「研究者」和「创业者」之外的另一个身份。
如果你也是一个文字动物，我想你可能会认同这句话：文字不只是表达想法的介质，更是重塑思想的工具。 接下来，你将从以下 6 个方面系统了解「表达性书写」。你可以直接点击自己感兴趣的问题，找到答案。 1.表达性书写（expressive writing）是什么？ 1.表达性书写是什么？表达性书写（expressive writing），是科研人员发现的一种能够改善身心状况的干预手段，一般要求人们针对特定的主题进行写作。 1986 年，德克萨斯大学的研究者彭尼贝克想通过实验搞清楚，如果把发生在过去令人不愉快甚至创伤性事件，用尽可能详尽的方式写出来，会给人带来哪些变化？ 他对参与研究的人说：
为了进一步搞清楚应该怎么写，第一组参与者要求只书写事情的经历；第二组则只要求记录情绪感受，第三组是同时记录经历和感受。 而作为研究对照的参与者，是书写一些不涉及情绪的日常生活安排。所有参与研究的人每天都在安静的房间里持续书写 15 分钟，坚持书写 4 天。 彭尼贝克测量了所有人刚刚完成书写后的心情，并跟踪了六个月内的心理健康状况变化。 他发现，刚写完创伤经历的人，会沉浸在悲伤和焦虑中，像刚刚看完一场催泪电影那样。 但这种状态是暂时的。六个月后，同时书写了创伤经历和感受的参与者，因为心理健康问题而求助咨询的比例，只有其他人的一半。 书写的神奇效果引起了广泛学者的兴趣。随着研究的兴起，它对身心的影响也逐渐显现。 2.表达性书写对哪些生理和心理指标会产生影响？生理指标：表达性书写对自身免疫和炎症疾病的影响 研究者发现，对于哮喘、类风湿关节炎、肠应激等和免疫系统有关的身体疾病，表达性书写能在一定程度上缓解症状，或是减少疾病对患者造成的心理痛苦。 James·Pennebaker, John·Evans. (2018). Expressive Writing: Words that Heal. US: Idyll Arbor. 生理指标：表达性书写对血压的影响 38 名参与者进行「表达性书写」研究。结果发现，一个月后，表达性书写组的血压显著下降，收缩压下降到 134 毫米汞柱，舒张压下降到 87 毫米汞柱，控制组血压无显著变化。 McGuire, K. M. B., Greenberg, M. A., & Gevirtz, R. (2005). Autonomic Effects of Expressive Writing in Individuals with Elevated Blood Pressure. Journal of Health Psychology, 10(2), 197–209.doi:10.1177/1359105305049767 心理指标：表达性书写对失眠的影响 42 名失眠者进行「表达性书写」研究。结果发现，表达性书写组第一天的入睡时间缩短至 18 分钟，效果随时间越来越好。爱好习惯组也有下降，控制组入睡时间最长，约为 35 分钟。
Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The efficacy of a Pennebaker-like writing intervention for poor sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115-124. 心理指标：表达性书写对学习能力的影响 76 名即将参与美国研究生入学考试（GRE）的考生参加「表达性书写」研究。结果发现，进行表达性书写的考生总体 GRE 分数更好，比控制组，高出约 75 分（旧 GRE 计分，满分 1600 分）。 Dalton, J. J., & Glenwick, D. S. (2009). Effects of expressive writing on standardized graduate entrance exam performance and physical health functioning. The Journal of psychology, 143(3), 279-292. 心理指标：表达性书写对工作记忆的影响 77 名大学生参加「表达性书写」研究。结果发现，六周后，表达性书写组的工作记忆得分显著提高。进一步的研究发现，只有在书写消极的体验时，才会产生效果。这个效果会在 8 周后完全显现。 Dalton, J. J., & Glenwick, D. S. (2009). Effects of expressive writing on standardized graduate entrance exam performance and physical health functioning. The Journal of psychology, 143(3), 279-292. 3.表达性书写有哪些局限？虽然上述的研究结果都证实了表达性书写的干预效果，仍有研究者指出它的不足。 治愈对象有限，不是灵丹妙药，特别是对重度抑郁的效果不显著。 效果具有延迟性，一般在书写后数周后开始出现，不利于坚持。 大多数书写的主题都是围绕消极情绪，可能书写过程中或完成后，感到心情低落。 正是因为表达性书写的这些局限，研究者们开始去探讨，有哪些书写行为，能够解决这些不足。 4.改变身心的书写，不仅有表达性书写来自认知行为疗法的书写指南——「多栏表」 多栏表（三或五栏），是认知行为治疗师经常布置给来访者的一种家庭作业。这种记录认知、情绪和行为的书写方式，能有效帮助抑郁患者。 这是一个人使用五栏表改变自己想法，从而减少消极情绪的书写实践：
来自积极心理学的书写指南——「感恩清单」 无论是认知行为的多栏表还是表达性书写，都是关注阴暗、消极的一面。 来自积极心理学的感恩清单，却与之相反。它要我们去寻找生活中的幸福瞬间，然后记录下来。 得益于它给人带来的积极体验，研究者发现学会感恩清单的人，会自发的保持记录习惯，幸福感提高，抑郁水平降低。
5.我该如何进行书写？针对不同的主题，有不同的写作方式。 开始进行有疗愈效果书写的最快方法，就是从解读报告里，找到自己想要改变的性状，执行有关书写的「行动建议」。 各色的解读报告中，至少更新了 10 条写作的行动建议，里面既有表达性书写，也有认知行为和积极心理学的书写方式： 多元智能主题：学习能力、创造力、数字记忆、言语记忆 疾病衰老主题：高血压 心理健康主题：失眠、幸福感、抑郁、焦虑 恋爱社交主题：社恐 你可以在相应性状解读的行动建议部分，找到书写指南。如果你想一口气了解全部书写方式，可以继续往下看，我已经帮你截图罗列出来了： 想改善学习能力，我该如何书写？
想改善创造力，我该如何书写？
想改善焦虑，我该如何书写？
想改善数字、言语记忆，我该如何书写？
想改善幸福感，我该如何书写？
想改善社恐，我该如何书写？
想改善高血压，我该如何书写？
想改善抑郁，我该如何书写？
想改善失眠，我该如何书写？
6. 我自己是如何通过表达性书写获益的？你可以阅读我这篇近万字的文章，了解我的个人写作史：我如何通过写作治愈自己，和积极影响更多人。 那么，行动吧。 书写的时候，我建议你找到一个安静不受打扰的空间，完全专注于写作内容本身。 期待你在自己的文字中，发现自己，疗愈自己，改变自己。 |
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