|
天生就会跑！ 随时随地都能奔跑！ 是不是很正能量？  跑步已然成为了全民热爱的健康运动。 大街小巷、操场校道、沙滩山野…… 一颗想奔跑的心就快要按捺不住了？ 别着急，开跑之前，先来看看这份走心指南，8个问题解答你的疑惑，让你跑得更长久。 1、跑步就能减肥？ 多少人开始减肥，最先想到的运动方式就是跑步。 选择用跑步来减肥，确实是很好的方法，慢跑能将身体能量供应机转延长至有氧系统，消耗囤积的脂肪，对减肥、心肺功能提升等都有很好的作用。 跑步就是减脂效率最高的运动之一，不过，还是想要说一句：所有凡是打着只靠跑步来减肥的人，最终的失望概率高达99%！ 想要通过跑步减肥的人，体重往往超过标准，如果只是穿上运动鞋立刻跑，很可能减肥不成功，反而会增加膝盖等的损伤。在跑步过程中，脚落地的刹那，膝、踝关节承受的力量大约是身体重量的2.5到3倍，肌肉力量不足，承受重量就低，支撑关节和身体冲击的能力也更弱，对身体保护或提升动作效能的机转就会减少吗，运动疲劳和强度超过身体负荷，受伤的几率也会大幅提高。所以，核心肌肉力量训练，增加肌肉力量，是跑步减肥的重要缓解。  另外，你得有足够多的时间去练习跑步。根据美国运动医学会的建议，每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动对于减肥来说通常是不够的，减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。 所以，跑步减肥并不是一件容易的事前！但对于长期不运动的人来说，穿上鞋走出家门那一刻，你就离减肥更进一步啦！ 2、跑步会伤膝盖？ 许多人刚开始跑几天，突然出现膝盖特疼痛的情况，因此误以为是跑步导致的膝盖疼而弃跑。 其实，这是错误的跑姿、强度以及下肢群肌缺乏力量、没有渐进式增强心肺功能所致，在这样的情况下，突然增加运动量，导致身体未能负荷的时间与强度，从而容易造成伤害。 建议初入门跑者先考量自身体能；而没有运动习惯或过于肥胖的人群，在运动前要做适当的伸展操以及肌力训练，再以快走的方式开始，身体慢慢适应后再进阶到时间短、分段式的慢跑。 此外，要注意运动后的休息恢复，建议采取跑一休一的方式进行训练，每周再搭配2-3次肌力训练，特别针对踝关节、膝关节以及下肢肌群，避免膝关节受伤。 3、跑步会使小腿变粗？ 其实，仔细观察马拉松选手，会发现他们的腿并不粗，而短跑选手，小腿则相对较粗。 这是因为长跑对下肢肌群持续性的低衝击，身体利用有氧的机转供应跑步所需的能量，肌肉纤维会愈来愈紧实、线条更优美。而短跑选手则需要增加肌纤维数量，才可以储存更多无氧能量，提升衝刺时必要的爆发力，所以他们的下肢看起来会比较壮。 那为什么有些人刚开始跑步不久发现腿变粗了呢？这是因为肌肉纤维增生，加上脂肪尚未消除，所以看起来会变粗，但是只要选择速度慢的长跑，就能消除多馀的脂肪。另外，跑后不重视拉伸，也是导致小腿变粗的原因。 4、用跑步机与平地跑步的效果一样？ 跑步机最主要的优点是便利性，不必受限于场地或天候。尽管在跑步机上跑步也能达到平地跑步的效果，功能性上甚至更好，可以设定速度与时间，但是跑步机是藉由履带传动，减少双脚需要推蹬前进的力量，所以有「跑起来很轻松」的感觉。 因为在跑步机上跑比较省力，同样的时间或距离，在跑步机上跑对促进心肺功能的效果比实际在平地上跑要低，因此需要拉长跑步时间或是调快速度。此外，在跑步机上跑步，无法训练脚踝的肌群适应不同路面。因此，习惯以跑步机做训练的人，在比赛前还是需要到实地练习。 5、走路要比跑步更好？ 跑步伤膝、跑步会变粗腿等，让不少人对跑步这项运动敬而远之。同时，走路的好处也逐渐被更多人接受，因此更多人愿意选择走路而不跑步。 其实，走路和跑步对人的健康都好，差别只在频率与强度。 同样的距离下，走路对身体肌群的拉扯、关节组织的衝击性比较低，所以不容易受伤。虽然走路是很好的入门运动，可是如果把走路视为唯一从事的运动，仅能维持目前所保有的体能，对提升体能没有太大的帮助，因为走路的强度较低，对促进心肺功能、燃烧脂肪的效果是不同于其他运动的。 每个人选择运动的目的不同，有些人只要有动就好(年长者或肢体有伤害者)，所以选择走路即可；但有些人想要参加马拉松、爬山，或从事其他运动竞技，于是选择跑步来增强心肺功能。对于追求或享受生活品质而言，体能状况愈好，当然就可以从事更多活动，如果只是停留在走路的阶段是很可惜的。 6、爬楼梯可以取代跑步？ 许多人因为环境限制或没有时间，选择以爬楼梯做为运动，可是身体的机转在爬楼梯与跑步时是不同的。爬楼梯是在短时间内以一定坡度上下移动，需要肌肉使力，属于阻力训练，所以爬楼梯可以训练下肢肌群，但强化心肺功能的效果较有限。 上楼梯时，脚需要承受的力量约是体重的1.5到2.5倍，这时肌肉需要大量的氧气；下楼梯则属于支撑，肌肉要支撑的力量则是体重的2.5到3倍，下肢肌群也要承受较大的支撑力量，同时对膝关节肌群的衝击较大。也就是说，爬楼梯对于无氧的肌力训练大于有氧的心肺功能训练。 7、跑步要每天都跑？ 不需要的。因为人体在运动的过程中，自然会累积代谢物与乳酸，细胞亦会被破坏，需要适当的休息来恢复。正如每个人每天都需要睡觉，有规律运动的人更需要适当的恢复机制，因为这是身体不可违逆的生理现象。 如果是初学者，建议跑一天、休息一天，让身体有足够的时间修补因跑步造成的乳酸堆积、发炎等。当身体适应运动量后，跑一天休一天已无法有效提升体能时，就可以开始每天跑步，但是需调整每天跑步的强度，如用一天强（增加跑步时间与速度）两天弱（减少跑步时间与速度）不同的训练目标来搭配。制造强弱周期，偶尔必须让身体到达超负荷的状况，对提升体能有较大效益。 8、晚上不能跑步？ 有人说晚上跑步不好，影响健康。但对于更多人来说，白天工作忙碌，只能利用夜晚的时间来进行锻炼。 运动没有分哪个时段比较好，晚上跑步好不好，其实全看个人的调整。比如，一个人经常一大早起来跑步，结果影响了工作、休息时间，造成睡眠不足，这样也算不得是好的运动时间段。 如果晚上跑步后不容易入睡，影响了睡眠质量，那么建议跑步与睡眠时间有两个小时以上的间隔，一般就不会出现难以入睡的问题，反而有助于睡眠。 |
|
|
