道理都懂，为何做起健身餐还是很犯愁？

一说做饭，很多人都能高呼「我来露一手」。但一说健身餐，大家伸出来的小手就都弱弱地伸回去了。毕竟，不咋好吃+不咋会做。

很多朋友满脑袋都是单调的鸡胸肉和西兰花，但其实，减脂餐没有你想的那么单调、做起来也没那么复杂。

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今天 Keep君 就给大家分享一些健身餐领域的冷门知识点，下次再为健身餐犯愁时，可别说咱没教你。

健身餐，由几部分组成？

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首先让我们来看看，一份搭配合理的健身餐，应该包含哪些部分？

如上图所展现的，搭配合理的健身餐和日常正餐的组成部分主要都有肉蛋类、蔬菜、主食和油脂类。而健身餐和日常正餐的区别只不过是，健身餐食材的选取更加讲究。

一份搭配合理的健身餐，应该包括提供必要碳水化合物的主食、提供优质蛋白质的肉蛋海鲜类、提供维生素和膳食纤维的蔬菜类和提供有益脂肪酸的油脂类。

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👉 碳水主食类，可以帮助你维持血糖避免大脑因缺乏营养而「转动缓慢」。常见的主食来源：糙米、杂粮豆类、薯类等。

👉 肉类、海鲜或大豆制品，可以帮你减少因控制饮食造成的肌肉流失，避免变成「瘦胖子」。常见的蛋白质来源：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉等。

👉 蔬菜类，是热量降低但饱腹感不减的关键，有利于降低暴饮暴食的概率。常见的蔬菜来源：各种新鲜蔬菜等。

👉 油脂类同样是不可或缺的，即使减脂期，也一定要摄入富含有益脂肪酸的油脂。油脂摄入不足会对人体造成显著不良影响，如女性的闭经等。常见油脂来源：菜籽油、橄榄油、黄油等。

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看到这里，相信很多 Keeper 会表示，道理其实都懂，但还是感觉不知从何下手......让我们接着往下看。

道理都懂，为何还是坚持不了？

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健身餐的道理说起来不多，多看几遍大家也都懂，但一实际操作起来，还是觉得「好难啊......我根本没办法坚持......」。

难道这就没办法了？并非如此。在做健康餐的路上，你可能只是被这些「小石头」绊住了脚。

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1️⃣ 煮饭时间太长？看看这些快熟主食

👉 意面

糙米或者杂粮豆类都是非常理想的主食，但因为它们的植物学特性，所以需要较长的时间烹饪才能熟透。对于时间本来就不够用的上班族来说，煮杂粮饭可能是有些强人所难，所以烹调加工时间更短的意面就是一个相对合适的选择。

意面本身属于硬质小麦，含有丰富的缓释碳水，可以提供充足的能量供给及饱腹感。意面本身有很多形状，实心面条形状的意面 spaghetti 烹调时间会比短小的通心粉 pasta 要长，后者一般只需 15分钟 即可煮熟，更有助于减少烹调时间。

👉 即食燕麦/燕麦块

想要早晚加餐也能吃到优质的缓释碳水？可以试试在办公室备着即食燕麦或燕麦块。

燕麦本身属于全谷粗粮，无论膳食纤维还是维生素 B 族都非常丰富。但是燕麦和其他全谷物一样，需要较长的时间烹煮，而市面上的即食燕麦本身通过了蒸煮和扎片的步骤，可以直接食用。虽然有部分的营养素损失，但整体食用更加方便，非常适合「懒人一族」。

2️⃣ 吃腻鸡胸肉？不如换个口味

说到减脂餐里的蛋白质，鸡胸肉、牛肉一定赫然在列。它们无疑是很好的蛋白质来源，但无论是煮、蒸、烤还是煎，长时间的单一种类都难以避免让人有想换换口味的想法。还有没有其他低脂肪又方便烹调的蛋白质来源？

冻巴沙鱼柳是一个合适的选择，就营养层面来说含有丰富的蛋白质同时脂肪含量相对较低，非常适合作为替换鸡胸肉的蛋白质来源。

而市面上巴沙鱼多以冷冻鱼柳的形式出现，储存时间相对较长，处理鱼的时间也更短，每次只需拿一块解冻后料理即可。嫌麻烦的也可以直接低温小火解冻，再中高火煮熟，整个料理时间不超过 15 分钟 ，非常方便。

3️⃣ 饭菜油量不好计算？试试用坚果量化脂肪

很多人在自己烹调减脂餐时，都会遇到一个苦恼的问题，就是油脂的摄入量。我们知道，过量的脂肪摄入会使人超重甚至肥胖，但脂肪尤其是不饱和类脂肪在本质上又是人体必要的营养物质，如果长期缺乏会影响正常人体机能。

每次做菜难道要拿量杯去称食用油吗？似乎难以坚持还会被认为过于偏执，那么究竟怎样才是摄入刚刚好的脂肪？

不要忘了，食物中除了食用油以外，坚果也是一个非常好的脂肪来源。包括巴旦木、杏仁、核桃在内的坚果都含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素 E 及钾，相比于食用油来说营养更丰富。

最重要的是，坚果可以更好地量化脂肪摄入量。比如 7 个核桃或者 15 个巴旦木就可以提供近 20g 的脂肪，在日常低油饮食的状态下，配合一把坚果做加餐，脂肪的摄入量就能保持在较合理的范围了。

4️⃣ 新鲜蔬菜没时间买？速冻蔬菜适合你

其实困扰上班族做减脂餐的核心问题还是时间成本，对于部分年轻人来说，隔三差五跑超市选购新鲜蔬菜的功夫还不如躺在家里好好休息来得值得。对这部分人来说，速冻蔬菜显然是一个比较完美的解决方案。

速冻技术的发展，让蔬菜可以快速冷冻并保留大部分的营养，同时大大的提高了储藏时间。市面上常见的混合速冻蔬菜有青豆、胡萝卜、玉米、豆角等，基本保留了大部分的维生素及矿物质，食用时不需要解冻，直接下锅煮 10-15 分钟即可。

了解了以上这些冷门知识的你，在下次做减脂餐时，应该会更加得心应手了。

别让放纵的嘴，毁了辛苦锻炼的结果。健身的你，值得拥有（自己亲手做的）健身餐。