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糖尿病人如何吃蔬菜?记住6个原则,吃对平稳控血糖!

2019-07-29  老孺子牛1...
最近有观众留言问,糖尿病人适合吃蔬菜,但是要怎么吃,吃多少才是科学合理的呢?今天老师就给大家好好讲一下。

 点击视频查看老师解读 

糖尿病人确实适合多吃一些蔬菜,因为很多蔬菜热量不高、脂肪不高、糖分不高、除此之外维生素、矿物质和膳食纤维都很高,所以蔬菜是一个“三高三低”的食材,对糖尿病人是比较适宜的。

但是具体来讲蔬菜分为很多种,具体怎么吃,我们一起来看看:

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“321蔬菜模式”

“3” 指的是3两 (150克)叶菜类 ,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜和蓬蒿菜等,这种叶菜类含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,热量还比较低,关键还有很丰富的叶绿素,对血管的清洁是非常有好处的。

“2” 指的是2两 (100克)其他任意蔬菜,不包括土豆、山药这些含淀粉多的蔬菜;

“1” 指的是1两 (50克)菌藻类食品,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。

 建议:“321蔬菜模式”加起来是300克,但是我们每天推荐的吃蔬菜量是300~500克,建议糖尿病人多吃一点蔬菜,每天吃到500克的蔬菜是比较理想的。

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绿色叶菜,控糖效果更好

绿叶蔬菜相对来讲虽然体积大了一点,但是它含糖量低、脂肪低、热量低,同时它富含不溶性膳食纤维,饱腹感较强。糖尿病需要严格的控制热量,而绿叶菜刚好符合这些原则。

 建议:糖尿病人每天食用200~250克绿叶菜是比较适宜的。

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替换着吃

像山药、土豆、芋头等,它们虽然含的淀粉比较多,但是只要学会替换着吃,也是可以的。

举个例子,像这类含淀粉多的蔬菜,包括南瓜,大概吃100克,相当于吃25克的主食。所以你吃了这些蔬菜的话,你的主食要相应的减少。

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蔬菜颜色要丰富

不同颜色的蔬菜所含的营养素不同,每样都吃一点更有利于健康。

比如说红色蔬菜中除含有维生素C之外 ,还含有丰富的番茄红素,对男性的前列腺和女性的子宫和乳腺都是非常有帮助的;黄色蔬菜中的β胡萝卜素对我们的眼睛、肌肤和粘膜都是非常有帮助的;绿色蔬菜中的叶绿素能够清除血管中的垃圾;黑色紫色的蔬菜中有丰富的花青素和铁元素,能够促进代谢和循环,还可以抗击衰老;白色的蔬菜自古就是润肺的佳品,对我们呼吸道的保护是非常有帮助的。

所以建议大家每餐多选几种不同颜色蔬菜,这样更有利于我们的健康。

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注意烹饪方法

蔬菜里面有一个很重要的营养元素—维生素C,所以炒蔬菜的时候一定要急火快炒。


还有一些蔬菜比如像空心菜、苋菜、芦笋这种含的草酸比较多,可以把它们先焯一下水,然后再烹调会更好。

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先吃蔬菜再吃主食

如果是血糖高的糖友,我们在吃蔬菜的时候顺序也是有讲究的,建议先吃蔬菜,再吃肉和主食。这样可以控制食欲和摄入的热量,有利于平稳我们的血糖。

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