核心力量是任何运动的灵魂

核心力量是任何运动的灵魂

（如果躺着也算运动的话，上面这句话不成立）

因为一个良好的核心力量不止是能让你的变得更加的强壮，还可以避免受伤。

任何对成绩有所需求的人，都应该听说过核心力量对车手的重要性。但大部分车友都宁愿把时间花费在车座上，而不是做一小时的核心训练。

不管怎样，每周一到二次的增加身体增强身体肌肉的练习，对于增强力量和保持骑行的能力都有巨大的帮助。

“核心”是一个相当容易误解的词。我们想要加强的是身体，除去腿和手臂，“Surrey Strength and Performance”主教练兼老板丹·伊阿乔法诺(Dan Iaciofano.)解释道。

“拥有更强大的核心可以让你通过腿传递更多的能量，同时减少伤害和改善你的姿势。”

“由于大部分车手习惯于进行耐力训练，力量训练将帮助他们锻炼“快速抽搐肌纤维”。最后，自行车不是负重运动。所以即使去掉核心强度的练习，加入一些负重和负荷练习也是有益于骨骼健康的“

你将不会获得额外的重量，除非你摄入了超量的卡路里。

在确保可以长期，且具有可行性的前提下，挑选了几个合适在家，在出差，甚至工作环境中可以做的练习动作。

但是建议你在练习前与您的教练/私人教练一起进行正确的练习，以确保在此后投入的时间中获得最大的收益。

俯卧撑

怎么做：

把你的双手放在肩膀下

直到你的鼻子在地板上

保持核心紧绷

身体沿着直线从地板向上推

尽量不要在下背部下垂

重复

让动作变得更轻松：

找一个斜坡（床边，桌边等稳定的地方），充分使用地心引力帮你省力

让动作变得更困难

试着在你的双手上圈上一个运动带

然后在你的背上加上一个负重板

(或许你需要一个朋友来帮助你)

原因

“俯卧撑对核心的前部非常有帮助，这对保持骑车时的稳定性特别好，”

“这样的锻炼肌肉对胸部和三头肌都有好处。如果你能保持正确的紧绷，你可以通过腹肌、臀肌和腘绳肌腱得到好处，你可以把它变成全身运动。”

引体向上

 怎么做：

你可以抓住一个拉杆，或者二个圆环。像下图所示

（如果家里没有类似位置可以抓，许多室外的公园里都会有类似的基础健身设备）

抓住拉杆/圆环，然后往上抬起你的身体

 慢慢放下手臂，直至手臂拉直

 重复

 让动作变的更轻松：

 一个完整的引体向上充满着挑战性——特别对体脂率相对较高的女性来说。

如果你不能做到一个完整的引体向上，那就使用一个奇怪的姿势。

你尽可能的把自己拉的最高，然后放下直到完全放松。

回到地面，然后再重复这个动作。

慢慢的你就可以做出一个完整的引体向上。

（小编亲测，使用弹力带一边绑在拉杆上，一边缠绕在腋下。能有效减少拉起的所需要的力量）

如果你已经可以做到完整的引体向上，可以尝试增加一些重量在你的腰部。

你可能需要几个星期去适应这个重量（取决于你所增加的重量大小）

为什么

仅仅需要一点点的设备就可以完整这项练习。但是这个练习对于大多数的人来说都会比较困难。这项练习主要锻炼了背阔肌，他可以帮助稳定骨盆，稳定的骨盆将帮助你像脚踏传递更多的力量。

单腿练习

从你的弱势腿开始，再完成另一条腿。

这里有二种不同的的方法

1、双腿都放在地方，然后把臀部抬高。然后再把其中一条弱势腿抬高，坚持一段时间，然后，换另一条腿。（容易）

2、一条腿放在地上，然后把弱势腿抬高，使身体抬高至水平，坚持一段时间，然后，换另一条腿。（困难）

为什么

任何人都可以使用双腿使你的胯部抬高，但是你可以仅使用这个练习，就可以达到足够的强度。单腿的练习可以加强你的身体平衡，使你的身体传导的效率提高。