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要说夏天哪几个部位的肌肉最显男人魅力 我想很多人会说胸、手臂、背部 但哪个部位容易出效果？那手臂必然是首当其冲了。 尤其是在炎热的夏天，粗壮且肌肉分明的胳膊上，简直是散发荷尔蒙的武器。 那么今天咸鱼就教给大家4组非常简单有效的麒麟臂训练计划  首先我们要认识一下手臂上的主要肌肉群，分别由肱二头肌，肱三头肌，骨桡肌组成，那么接下来的任务就是轰炸这3个部位的肌肉。 下面咸鱼来分享4个动作，让你拥有强壮无比的麒麟臂。  第一个动作：二头弯举 第一组15-20次（选用轻重量） 第二组8-12次（选用中等重量） 第三组6-8次（选用大重量） 第四组15-20次（选用轻重量）  双手反握杠铃，握距与肩同款或略宽于肩，双脚站立保持与肩同宽， 使用二头肌发力带动小臂向上举起杠铃，将杠铃带到尽可能高的位置，但不要接触身体，在动作的最高点充分紧缩肌肉，然后缓缓下落，直至手臂完全伸展，使小臂恢复初始状态，再次举起。 第二个动作：龙门架绳索下拉 第一组15-20次（选用轻重量） 第二组8-12次（选用中等重量） 第三组8-12次（选用中等重量） 第四组15-20次（选用轻重量）  这个动作练三头是极其不错的选择，建议大家多加练习 双手握紧绳索末端，让身体保持直立，和地面相垂直，让手肘尽量靠近身体。 在下降时，让手臂贴近大腿外侧，手肘向外旋，顶峰注意收缩，不要把手臂完全伸直，给三头肌充分的挤压，可以更有效的刺激三头肌。 第三个动作：哑铃颈后臂屈伸 第一组15-20次（选用轻重量） 第二组8-12次（选用中等重量） 第三组8-12次（选用中等重量） 第四组15-20次（选用轻重量）  双手握紧哑铃，置于脑后，手臂控制着哑铃慢起慢放，整个过程中三头肌是保持持续性紧张的，如果三头肌得到短暂的休息，刺激的效果就会大幅度下降，因此要一鼓作气做完一组动作。举起哑铃的过程中不要完全伸直胳膊，避免锁死关节，以免损伤关节。 第四个动作：二头锤式弯举 第一组15-20次（选用轻重量） 第二组8-12次（选用中等重量） 第三组8-12次（选用中等重量） 第四组15-20次（选用轻重量）  锤式弯举可以帮我们锻炼到肱桡肌。在做这个动作时，可以用哑铃向另一侧肩膀方向弯举，也可以用中立握的方法让双手掌心相对向上弯举。注意在做这个动作时，不要选用太重的哑铃，否则容易受伤。 |
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