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越是新手，跑步之后的拉伸就越痛苦，但同时要提醒大家的是，越是新手，跑步之后就越应该拉伸。 因为新手肌肉神经比较敏感，所以肌肉紧张程度比较深刻，而且持续的时间也会很长。那么如果你不及时放松肌肉的话，下一次跑步肌肉过度紧张，身体敏捷和关节缓冲能力就会下降，进而受伤风险很高。 所以新手跑步之后一定要拉伸，而且不能只局限于拉伸大腿小腿，也不能随便拉伸两下敷衍一下。 要拉伸，就要拉伸到位，体会到肌肉和身体完全的放松，这样你的拉伸才会有效，下一次跑步发挥才会更好。 下面就来为大家分享6个动作，用这6个动作拉伸，你就能体会到全身肌肉的舒缓，身体会有一种超脱般的放松感。 1. 屈腿俯身拉伸屈腿俯身拉伸这个动作，主要针对我们的臀部肌肉和腘绳肌以及大腿外侧肌肉，并且可以对脊柱产生放松作用。 通过这个动作，可以让臀部肌肉得到更好的放松效果，而且提高髋关节的灵活性，让你的下肢柔韧性更好，跑步发挥也会跟着提高。 练习屈腿俯身拉伸这个动作，要去体会臀部外侧，以及大腿后侧的拉伸感，这个动作的拉伸感，比其它动作来的要猛。 所以当你感觉臀部有一种糖咬开了的感觉的时候，就说明拉伸到位了，这时候就可以换另一条腿进行拉伸。 值得注意的是，俯身的时候，不要主动蜷缩腰背，而是用腹肌去靠近大腿，这样髋关节占据主动活动，臀部拉伸效果更好，腰部负担也会更小。 2. 跪式后弯拉伸跪姿后弯拉伸，也叫半式鸽子式，主要拉伸我们的大腿前侧股四头肌，还有小腿前侧胫前肌，以及带动大腿的下腹部位置。 通过这个动作，不仅可以放松我们的大腿和小腿前侧肌肉，还可以帮助我们拉伸髋关节，就有矫正骨盆后倾和轻微驼背的作用。 进行这个动作，幅度要慢一些，不能硬生生的后弯，因为如果你后弯幅度太大的话，就会对腰部产生压迫感。 要去体会腹肌下侧，包括大腿内侧的拉伸感，这样拉伸才算是精准到位，拉伸效果才会更好。 跪式后弯拉伸，跟随呼吸逐渐放松身体，不用太过于着急拉伸到位，随着呼吸的放松，拉伸会逐渐深入，进而获得更好的拉伸效果。 3. 英雄坐后躺拉伸英雄坐后躺拉伸，这是我自己起的一个名字，因为这个动作采用的人比较少，所以干脆就由我命名了。 主要拉伸我们的大腿前侧、小腿前侧、脚踝、膝盖以及髋关节，这个动作更多的是针对我们的关节部位进行拉伸。 所以进行英雄坐后躺拉伸的时候，要着重注意膝盖、脚踝和髋关节的拉伸感，这样才会更精准的达到放松效果。 有些人做这个动作躺不下去，那么你可以在腰部位置垫一个电子或者一块瑜伽砖来进行辅助，慢慢就能躺下去。 如果你强行后躺的话，可能会对腰部产生很大负担，进而造成腰椎扭伤的风险，那样就得不尝试了。 4. 坐姿体前屈抓脚尖坐姿体前屈主要针对我们的大腿后侧腘绳肌、臀大肌、小腿后侧腓肠肌等等肌肉，这个动作一般要双手抓脚尖。 一方面可以起到肌肉拉伸的效果，另一方面也可以提高脊柱和髋关节的灵活性，进而提高身体的柔韧性。 那么我们练这个动作，要用腹肌靠近大腿来完成，不能主动蜷缩腰背，那样对于腰背负担太重，会有受伤风险。 如果你双手抓不到脚尖，那么有两种解决方案，第一种是脚后跟顶墙来做，这样同样具有拉伸小腿后侧的作用。 或者你可以双腿分开来做这个动作，这样难度就会相应减少，同时你还可以俯身更多角度，达到更好的拉伸效果。 5. 靠墙抬腿靠墙抬腿具有一定的拉伸作用，但是它最厉害的方面其实是下肢血液回流效果，可以更好的放松腿部。 通过靠墙抬腿，你可以快速排解跑步带来的乳酸沉积，同时也能让你的腿部浮肿、以及血液拥堵情况加以缓解。
那么练靠墙抬腿的时候，臀部不用完全贴紧墙面，因为那样可能会让你的腰部承受很大压力，会有伤腰风险。 此外，练的时间也不用太长，感觉双脚有一种凉凉的感觉，就可以停止动作，进行下一项拉伸项目。
6. 仰卧扭脊最后不要忘了对脊柱、骨盆和腰腹进行放松，那么仰卧扭脊就恰好是一个针对躯干的放松项目。 仰卧扭脊可以缓解腰部、腹肌、肩部的肌肉负担，同时让脊柱和骨盆更为灵活，为跑步能力锦上添花。 仰卧扭脊没有什么难度，唯一需要注意的是身体要完全放松，就像一滩烂泥一样，这样放松效果才会更好。
跑步之后就用这6个动作拉伸，一般每个动作拉伸一分钟以上，才能体会到真正的身体放松，不能太过于敷衍。 前期拉伸会有些痛苦，但是多拉伸几次以后，你可能会迷上这种拉伸体验，因为实在太舒服了。 我是旺旺大法师， 记得点赞关注和评价哦！ 我的圈子 |
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