【床上瘦腿动作合集,躺着瘦】边玩手机边瘦腿,懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成,先说几个通用的动作要点:
1、腰背部始终紧贴床面,腰部别悬空。
2、如果你家的床垫非常非常软(躺上去整个人能陷进床里的那种),那我也并不推荐在这样的床上进行运动,床板硬给腰部的支撑力才会比较强。 3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时,可以停止动作,不要勉强每个人都有适合自己的动作,不需要每个动作都做一遍。
【图2】锻炼大腿前侧 每侧15个 左右轮流 做2组 动作要领
双腿伸直平放在床面,一条腿脚尖绷直!!! 一条腿脚尖放松,脚尖绷直的腿打直上举,上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面;另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成
【图3】锻炼大腿 每组15个 左右轮流 做4组 动作要领: 双腿伸直,脚尖回勾 一条腿伸直上举(脚尖回勾!!!) 上举至60度停留2秒 再下放回床面 另一条腿伸直平放在床上(脚尖放松)左右腿交替完成
【图4】锻炼大腿内侧 每组15个 做4组 动作要领: 双腿伸直上举,垂直于床面 双腿向两侧打开,脚尖放松 重复并拢和打开的动作 感受大腿内侧在发力
【图5】锻炼小腿后侧 每侧15个 左右轮流 做2组 动作要领: 双腿伸直平放在床面 一条腿脚尖回勾!!!一条腿脚尖放松 脚尖回勾的腿打直上举 上举至与床面垂直 保持1秒钟再下放回床面 另一条腿弯曲靠近臀部即可 左右腿交替完成
【图6】锻炼臀部 每组15个 做5组 动作要领: 双腿弯曲,且分开约等于肩宽 臀部发力将屁屁抬离床面 但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版 【图7】拉伸臀部和大腿内侧 保持1分钟 动作要领:仰卧,双腿分开在身体两侧 脚掌并拢(用手握住) 尽量将脚掌靠近胸部 越靠近胸部,大腿内侧拉伸感越强 【图8】拉伸大小腿后侧 每侧拉伸30秒 左右轮流 动作要领: 双腿伸直 一条腿上举(脚尖回勾) 且尽量靠近胸部 实在难受可膝盖微弯
【图9】拉伸小腿外侧 每侧15个 左右轮流 做4组 动作要领: 一条腿脚掌内旋(在图里你们可以直接看到我的脚板,这就是脚掌内旋)一条腿保持弯曲支撑身体,脚掌内旋的腿伸直上举,上举至垂直床面并在最高点停留15秒
💗 最后的最后,祝各位小仙女瘦身成功~via/全球健身中心
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