比天鹅臂姐姐更狠的健身博主，一连串动作不带停的！

Pamela Rf是德国小姐姐、ins网红、知名健身博主

颜好身材好还有一双大长腿

虽然的她的视频不怎么说话，就是在短时间内完成一个训练

但是看她训练简直就是一种享受

1996年出生于德国的卡尔斯鲁厄

目前是一位德国模特也是一位健身博主

23岁的她是德国成功的社交媒体影者

同时还是一位作家和企业家

高中以优异成绩毕业的她

误打误撞玩起了ins

一开始她只是发布美食风景

当她开始发布体育运动健身照片时

粉丝就源源不断来了

（Pamela和妈妈）

她还创建了自己的健身业务：

在她的博客上，提供培训，美容和时尚分享

拥有自己的在线健身计划“Pamstrong” 

（包括自己的健身应用程序）

于2017年初推出

她还出版了自己的书“Strong＆Beautiful”

并与包括Calzedonia在内的众多品牌和公司合作

还为紧身衣做广告推广

   Pamela Reif  10分钟无器械腹肌训练   

👇

如果你不想去健身房或是没有时间去健身房

不妨在家试试这个虐腹的方式

坚持10分钟日常再配合一些自重和有氧和饮食的控制

或许也可以让身材有所改变

Pamela Rf 小姐姐的这个臀部训练

对于多数练臀新手来说

当做激活和熟悉动作是不错的选择哟~

一共20分钟，每个动作30秒不休息

虽然不需要用到器械，但是强度十分到位

你也可以根据自己能力，中间暂停休息

视频动作示范、时间读秒都非常清晰，照着做就对了

每周在家练2-3次

    Pamela Reif 有氧演示//家庭全身燃脂训练   

三十多种动作

每次30秒

除了专门的休息外，每个动作中间不停顿

高效燃脂只用这20分钟

如果你是第一次尝试觉得跟不上很正常

如果有些动作实在接受不了，那就降低难度/直接跳过

1、深蹲跳

2、开合跳

3、平板支撑开合跳

4、俯身登山

5、深蹲接左右交替髋外展

6、深蹲跳

7、俯卧撑

8、变换高度平板支撑

9、直腿后上踢右

10、直腿后上踢左

11、侧面支撑对侧肘碰膝 左

12、侧面支撑对侧肘碰膝 右

休息一分钟

13、全身触底俯卧撑

14、超人

15、超人拉

16、T字旋转

17、跪姿俯卧撑

18、侧躺左腿内收上抬

19、侧面支撑髋外展 右

20、侧躺左腿内收上抬

21、侧面支撑髋外展 左

22、超人

23、平板支撑

休息一分钟

24、单腿臀桥 右

25、单腿臀桥 左

26、臀桥

27、反向抬腿

28、反向卷腹

29、徒手臂屈伸

30、反向平板支撑

31、仰卧交替摆腿

32、仰卧脚尖碰接

33、跪姿窄距俯卧撑（俯卧撑）

34、蜘蛛爬山

  Pamela Reif的日常训练片段  

👇

为什么说Pamela成为大家都喜欢的健身博主？

第一因为：始于颜值

第二因为：视频有计时器，不用盯着屏幕

第三因为：动作之间衔接科学合理不拖沓

总之小姐姐身姿的利落干脆平稳那是一个赏心悦目啊~~~

|此部分内容转载自《ChangePro》；ID：（ChangePro）

（图片/文字若有侵权请联系 S姐 删除）