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继续打开你的髋部和肩膀，轻松地进入后弯，练习这些准备体式，如骆驼式变体、鸽子式变体等。 1、低弓步变体 该式伸展髋屈肌和核心肌群，加强背部和四头肌。山式右脚后退，左膝保持在左脚踝上方。轻轻地把右膝盖放在地上。锻炼下腹部，拉长脊柱。把髋部尽可能地放低，不要挤压下背部，感觉右髋屈肌得到了深度的伸展。吸气，双臂伸直，如果可能的话，手掌合拢，肘部相互挤压。最后，让头向后。 2、靠墙站立后弯 站在墙边，打开肩膀和胸部，根据身高,离墙站,双脚与胯同宽。在锻炼四头肌的时候，把脚底部向下扎根。向内旋转你的大腿，向对方挤压。呼气来锻炼下腹部，吸气拉长脊柱。再次吸气，将手臂举过耳朵。肘部相互挤压，达到与肩同高的高度。降低头。抬起胸部时，手掌紧贴墙壁。停留5次呼吸。退出来之前，微微弯曲膝盖，抬起躯干。把下巴靠近胸部，松开双臂。 3、鸽子变体 小霹雳体式伸展四头肌，加强下背部力量，建立身体和精神耐力。从跪立握紧脚踝，拇指向内，手指向外。用下腹部来减少下背部的压力。将头向后放低，呼气，膝盖弯曲，当手向膝盖后面移动时，慢慢地向后移动。尽量保持手臂伸直。继续，直到头顶碰到地面，或者到达你的控制边缘。不要从下背部、胸部或颈部塌陷;如果你感到下背部紧张或疼痛，不要进入这个体式。试着做5次呼吸，然后通过双手向上推，卷起脊柱，回到跪姿。 感谢大家的关注和分享，如果有任何需要了解的瑜伽知识，可以留言，我们会尽快分享的，Namaste. |
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