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你好，首先我们要知道一点，我们每个人的肌肉形状是由遗传决定的。比如腹肌，有的人是六块腹肌，有的人是八块；有的人的腹肌是对称的，有的人的腹肌是不对称的。胸肌也是一样，有的人的胸肌比较窄，有的人胸肌比较宽。这是骨架决定的。尽管如此，我们在自己的先天遗传条件基础之上，通过有针对性的健美训练，还是可以达到自己最理想的形状的。 练成圆形的是因为锻炼动作长期单一所导致，这个是可以改善的。一般来说练成大多数是练平板卧推比较多，其他角度的动作练的很少。建议你先暂时停止训练平板卧推这个动作，多练其他动作。 胸肌按照健美的理论来说，可分为上、中、下三大部分，每个部分又分内侧、中部、外侧三个小部分，也就是一共可以细分为九个部分。
针对你现在的情况，我为你制定了如下为期三个月的训练计划： 第一天：上胸为主 1.上斜杠铃卧推：3×8RM（目标胸上外） 2.上斜哑铃卧推：3～4×8RM（目标胸上内） 3.平板哑铃飞鸟：3～4×15RM（目标胸外侧） 第二天：下胸为主 1.双杠臂屈伸：3×力竭（目标胸下外） 2.上斜窄距俯卧撑：3～4×力竭（目标胸下内） 3.直立绳索夹胸：3～4×15RM（目标胸下部） 注意： 1.这两次训练之间需要休息2～3天，并不是连续的。 2.动作要严格规范，不会的可以上网查资料或者请教身边专业的健身教练。 3.不要频繁变换动作，每个动作，尤其是第一个动作要关注力量的增长，尝试慢慢增加重量，组间休息时间可以长一点，2～3分钟，让身体充分恢复。其余动作组间休息时间控制在1～2分钟之内。 4.注意饮食。多吃点优质的蛋白质，比如鱼、鸡胸肉、牛肉；米、面等主食也要多吃一点。蛋白质：碳水化合物：脂肪＝4：4：2比较合适。 希望我的解答能够帮到你，有什么不清楚的地方可以在下方评论区给我留言。 |
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