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如果你是真的想练就真格的上身力量，那你至少要能做到20次严格标准的、全幅度的引体向上。下面就是实现这种目标的计划。 有时候，当块头大的家伙看到我这种体重160磅的纹身大胡子在讲授增肌知识时，他们会很生气。毕竟，关于增肌增力我能知道些什么？我终究只是个“瘦骨嶙峋”的家伙而已！ 事实是，要变得强壮并不需要变成大块头。当然，你可以两者兼备，但没有变成大块头才能变得强壮一说。在我看来，能掌控自己的身体就是力量强大的表现。要知道，狮子是森林之王，但它的体型要比大象小十倍。 如果你想成为健身房里的狮子，那你应该从掌握引体向上开始。引体向上是终极的均衡器，它能让大块头与小块头在一种公平的竞争环境中一起测试我最喜欢的一种力量：相对力量。 我不关心你能硬拉多大的重量，如果你做不了20次严格标准的引体向上，那你还算不上真正的强壮。但我能帮助你实现这个目标。 视频：阿尔·卡瓦德罗的20次严格标准的引体向上 ［力量来源于肌肉］ 可能少数人已经在打字留言说：引体向上对于大块头来说是多么的不公平。抱歉，我对这种说辞并不买帐。一个体重250磅的家伙与体重只是他一半的家伙相比，在做20次严格标准的引体向上方面不应该有太多困难，除非那250磅体重掺杂着大量多余的脂肪。 我不关心你能硬拉多大的重量，如果你做不了20次严格标准的引体向上，那你还算不上真正的强壮 这就是引体向上的魅力之一：它能让你保持诚实。如果你增加了体重但做引体向上的次数下降了，那说明你在变得肥胖；如果你的次数保持不变或增加了，那你才是变强壮了。简单明了。 所以，停止开玩笑说你那20英寸臂围的手臂上都是纯肌肉。任何有着250磅重纯肌肉的人要进行这种引体向上的挑战都应该没有任何问题。另一方面，如果你需要一个感觉起来比腰围或体脂率的降低更能令你满意的减肥目标，那没有什么能比得上该测试了！ ［姿势第一，次数第二］ 在你考虑如何做到20次反复之前，我们先要确保你能做一次正确的引体向上。与其他徒手训练的动作相比——如手倒立或手枪深蹲都需要一定程度的神经系统训练——引体向上是非常容易做的。这也是引体向上是衡量力量水平的标准的原因。只须紧紧地抓住单杠，保持双腿伸直，绷紧全身，然后把下巴拉过单杠。 引体向上是非常容易做的，这也是引体向上是衡量力量水平的标准的原因 养成一开始就干净利落地做反复的习惯很重要，能展示你实力的20次引体向上都不应该借助惯性来完成。尽管在引体向上的顶点，你必须后仰身体以免头部撞到单杠上，但你的躯干不应该前倾或后仰太远。请保持身体紧绷！ 对于该挑战来说，你可以采用以下握姿：正握、反握或对握（有些人可能觉得手掌相对的握姿能让关节更舒服一些）。在每一次反复的底部完全伸直双臂，然后以标准姿势拉起自己直至下巴过杠，20次反复均应如此。现在，你可以开练了。 ［挑战20次引体向上的计划］ 一旦你熟练掌握了做引体向上的技术，是时候开始增加次数了。我推荐你在每次训练时设置一定的次数作为目标，然后努力实现目标，无须在乎你需要做几个训练组或组间需要休息多长时间。 但是，重要的是：避免牺牲动作形式以试图完成更多反复。如果你将该挑战视为目标，那么质量要比数量能令你更快地实现目标，且感觉更好。这也是我推荐组间休息时间长一些的原因。 避免牺牲动作形式以试图完成更多反复，质量要比数量能令你更快地实现目标 一旦你能完成目标所要求的次数后，在接下来的几次训练中就要朝着逐渐减少总耗时以及总组数而努力。当你能在15分钟内（包括休息时间）完成你设定的目标次数后，你可以再次增加次数，并重复上述过程。 为了确定每次训练时你的目标应该是多少次反复，请用一个单组在自己不下杠的情况下测试你当前能做的最大次数。然后，利用下面的表格来决定哪种方法最适合你。 ［有耐心并充分恢复］ 起初，每周照此训练一到两次，并确保每次训练之间让自己充分恢复。你应该在身体得到100%的恢复后再进行下一次训练。 即使每周训练两次，你可能还想用其他练习训练其他的肌肉，但你无须给背部和肱二头肌做更多训练了。尽管受一大堆因素的影响，不同的人会呈现出或快或慢的进步，但任何人只要坚持下去，终将看到自己水平的提高。几周后，随着你感觉身体恢复得越来越快，你可以增加第三个甚至是第四个训练日。
接下来，当你做好准备时，休息几天，然后进行测试。保持动作严格标准，如果有帮助的话，让某个人帮忙数数。当你感觉自己的动作形式不标准时，停止测试——即使你已经做到了第19次。当然，你会失望，但你可以安慰自己说：在自己的训练中，这些高质量的反复依然能够证明自己的上身力量得到了极大地提升。继续努力，然后再来测试！ 从理论上讲，做20次引体向上可能算不上很多，但做干净利落的全幅引体向上却是非常罕见。我希望你能认真对待该挑战，不要低估其难度。开始抓住单杠进行引体向上的训练吧！ 作者：阿尔∙卡瓦德罗 |
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