瑜伽双脚靠墙倒立式练习与好处，改善水肿坐骨神经痛

瑜伽动作ViparitaKarani（梵文为विपरीतकरणी），英文常称LegsUpTheWallPose，中文主要翻译为双脚靠墙倒立式或靠墙倒箭式。笔者较倾向称之为双脚靠墙倒立式，因为双脚靠墙倒立式其实也是瑜伽倒立动作之一，而且是一个非常好的初级倒立动作。

以一般大众来说，倒立动作并不适合初学者；而且基于生理结构或身体状态，有些人并不适合练习任何倒立动作。属于以上两者的人士，均可以透过双脚靠墙倒立式来一尝倒立的滋味。虽说这是一个安全性相对较高的动作，习者练习前仍先充份了解自己的身心状态。

在双脚靠墙倒立式中，双脚倒转，这个被动的姿势缓解了腿部的血液挤压，亦是双脚水肿的常见成因之一。对于久坐或久站的人士，透过双脚靠墙倒立式能够舒适地改善状况。

除此以外，这个平静舒适的倒立动作给整个神经系统提供了修复的机会，透过瑜伽的练习修复神经系统，在紧张的生活中静下来。

双脚靠墙倒立式的步骤、方法及技巧

以下我们介绍一下进入双脚靠墙倒立式的步骤，

练习级别：初级

练习时间：根据个人需要，每次大概3-10分钟。

练习次数：睡前练习，或当天任何想放松的时间练习

动作类别：睡前瑜伽/初级伸展/墙瑜伽/靠墙运动

步骤（1）调节与墙壁的距离

由坐姿开始，面向墙。双掌于地，手指向臀部方向，曲双肘支撑上半身。支撑好上身后，慢慢调节臀部与墙壁的距离。

若臀部无法完全靠墙，只需找一个舒适的距离便可，切忌强行靠墙而导致腰背受伤。

步骤（2）双脚靠墙

调节好距离后，双腿慢慢伸值靠墙，脚掌向天。上半身放松平躺在地板上，检查你的身体是否左右对称。

步骤（3）手臂位置

动作准备好后，双手可以选择放在腹部或身体旁边，亦可以轻轻弯曲手肘在头顶的方向。

保持颈后拉长，调整呼吸节奏，让呼吸逐渐慢下来。

步骤（4）配合瑜伽带

如有需要，可以用一条瑜伽带轻轻绑着大腿中部位置，固定双脚。

步骤（5）完全放松

面部肌肉、舌头和眼球放松，在动作中保持大概十分钟的时间，让呼吸自然流动。

双脚靠墙倒立式相关补充

视线：双眼合上，把注意力放在呼吸上

反姿势（counter-pose）：任何站立瑜伽动作

动作简化：双脚麻痹感太强烈时可以先曲脚，把双膝拉近胸口位置。

作用：静心、修复瑜伽

练习双脚靠墙倒立式的好处

1. 舒缓坐骨神经-双脚靠墙支撑腿部，致使双脚可以完全放松。疲惫的腿部肌肉在此姿势中得以放松，消除因坐骨神经痛引起的压力。
2. 舒缓神经系统：如上述，双脚靠墙倒立式是倒立姿势之一，因此它可以为整个神经系统带来舒缓效果。把专注力放在深呼吸上，能进一步平息心灵。
3. 放松下背：由于墙壁对腿部有很好的支撑，因此腹部或下背能在没有压力的情况下休息，进一步降低了骶骨（sacrum）附近肌肉周围的僵硬度。久坐腰痛人士非常适合练习。
4. 改善水肿：血液在动作中能够自然回归心脏，除了能减轻心脏的工作，更能加速血液的循环。完成动作后，双脚落地后会先麻痹，后逐渐充血，久坐久站人士最适合练习这个动作。

练习瑜伽倒立的注意事项

1. 任何患高血压或眼部疾病人士（例如视网膜脱落或青光眼）都不应该进行练习。
2. 女性在月经期间应避免倒立练习。
3. 颈部受伤、心脏病或怀孕人士，练习前应先向医生查询并于专业人士指导下练习。
4. 大部份倒立动作都不是初级程度，习者必须打好基础，量力而行。