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很多人几乎每天去健身房，以为自己很认真，简直要被自己感动得泪流满面。但是我说这些人可能是懒鬼，你信吗？ 今天就揭开他们的遮羞布，曝光一下他们“表面上健身勤快，实际上心理犯懒，不能严格约束自己”的事实。  你偷的懒比你想象中更多！同一个动作，做4组每组12个，采用50公斤。 假设这个训练计划对于一个认真的人刚好能达到预期的效果，那么一个懒惰的人来练到底会差多少？ 4组每组12个，采用50公斤重，设计训练总量（4x12x50=2400）。 懒惰的人不会少做一组，那种偷懒实在太明显了，自己心理都过不去，但是他们每组会少做一点次数或者选择稍微轻松一点的重量。 比如4组每组10个，采用45公斤重。 看着好像差不多，但是计算一下就会发现，虽然只是偷了一点点懒，训练总量就只有（4x10x45=1800）。 1800÷2400=75%，你的训练量整整少了25%。  别看训练量的差距是四分之一，训练效果的真实差距远远超过四分之一。 这和肌肉运动的特性有关，运动的过程就是调用运动单位的过程，运动单位遵循从小到大的调用顺序，也就是小运动单位先被调动起来，然后再调用大运动单位。 假设你的训练只需要调动小运动单位就可以完成，那么大运动单位不会积极参与进来。 就像是散步和跑步的感觉，散步是反复调用小运动单位的低压力运动，不具备理想的训练效果，跑步却迅速调用了更大的运动单位，短时间内达到了训练的目的。 想象你在攻打一座城堡，每次只派一小队人马，结果次次都被城下的守军歼灭，那么即使你有十万大军，可以进攻100次，城内的主将都不用出门迎战。  图片来源斯巴达300勇士 只有一下子来几万人，守城压力大的时候，才会用出全部兵力抵抗。 所以当你健身的时候偷懒了四分之一，效果并不是减少了四分之一，而是有四分之一的肌肉压根就没有得到充分训练。 这不是效果好一点或者差一点的区别，这就是有和没有的区别！ 偷懒的第二大坑除了上面这样偷偷减少训练量来偷懒，有些人你还会下意识延长组间休息的时间。 按照人体训练恢复的节奏，30秒就可以恢复70%来完成下一组训练，2分钟就超过了80%，一般来说休息两分钟以内在常规的健身训练中是比较合理的。 你没有必要为剩余的20%等几倍的时间，这种拖延让你的效率成倍数下降。 但是如果不约束自己，那不只是2分钟了，稍微玩一下手机，就是5分钟起步。 毕竟有些APP，刷起来是停不下来的。很多时候时间的流逝就是“这么朴实无华而且枯燥”。  比如你今天训练4个动作，每个动作4组正式组，本次训练一共要做16组。 假设每组锻炼时间是1分钟，休息时间2分钟，大约需要48分左右可以结束训练。 但是如果每组的休息时间只增加一分钟，变成3分钟，这是很容易的，你甚至感觉不出来，那么你练完就需要64分钟。 48÷64=75%，你的效率又下降了25%。 拖延组间休息不仅是浪费生命，还会错过重要的增肌时机，以下的这些好处，你都没有！ 较短的组间间歇，有助于激发激素的水平，这比促睾的产品直接多了。高次数短间歇的模式还有助于生长激素的分泌。 如果你还希望提高一些肌肉耐力，特意增加训练强度，缩短组间休息，可以刺激身体适应，毛细血管密度增加、线粒体密度增加。 这些效果都在你磨磨蹭蹭的过程中浪费了。 也就是说，如果你偷懒，你对自己不能严格约束，即使你用和别人一样的训练计划，你不仅要花更多的时间，而且肌肉增加的效果和肌肉耐力都没有得到充分的发展。  我理解很多偷懒不是你故意的，逃避艰苦训练是下意识的身体本能。 对待训练的态度决定了效果，而不是你到底在这件事上花了多少时间。 所以别人为什么进步速度远远超过你？并不是天赋异禀或者使用科技。 说出来你可能不太愿意相信，作为非职业训练者，在训练充分的情况下，一周3-4次的训练频率就可以了。在健美训练发展的早期，即使是职业运动员的训练节奏也是这样的。  一周健身六天，好像认真对待的样子，训练的时候吊儿郎当，典型的该偷懒的时候不偷懒，不该偷懒的地方掉链子。 推荐阅读： |
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