骨盆位于身体中心,由于这种特殊性,人类的进化史始终伴随着骨盆结构和功能的演化。对于现代人来说,骨盆对于身体的重要性尤为突出,同时现代的生活方式又对骨盆的稳定形成了非常大的挑战,特别是对于女性来说。 1、骨盆的基本介绍 2、骨盆的功能 3、女性骨盆的特点 4、骨盆的运动模式 5、导致骨盆位置异常的常见原因 6、常见骨盆位置异常的简易自我评估方法 1、骨盆的基本介绍 我们先来了解一下骨盆的位置和基本结构。 ①骨盆的位置 骨盆位于身体中心,连接脊椎和下肢。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂关节相连,这个关节是一个微动关节,一般认为运动幅度只有1-3mm;骨盆与股骨通过髋关节相连,这个关节是一个多轴球窝关节,有三个运动面的运动自由度,我们在日常生活中常做的弯腰、抬腿等都是这个关节在活动。 ② 骨盆的结构和形状 骨盆由多块骨骼组成,分别为两块髋骨、骶骨和尾骨。其中,髋骨由髂骨、坐骨和耻骨三块骨骼组成,在刚出生时,这三块骨骼通过Y型软骨联合连接到一起,在生长发育过程中,部分软骨发生骨化,形成新骨,最终转变为坚固的骨性联合。 两块髋骨在耻骨处通过耻骨联合相连接,另一侧通过骶髂关节和骶骨相连接。由于这些连接只有非常小的活动范围,也就是说这些连接把整个骨盆的多块骨骼紧密地连在一起。因此骨盆的动作往往是整体动作,而不是组成骨盆的骨骼各自的动作。 可以想象一个木桶,由多块木板组成,木板之间加了非常牢固的强力胶,那么这个时候木板和木板之间很难发生相对动作,而是随着整个木桶一起运动。 骨盆整体呈半圆形的穹窿形状,图中显示的大骨盆和小骨盆的分界线,在人体正常站立时,与水平面呈50-60度夹角,如果发生骨盆倾斜,那么这个夹角的角度也会发生变化。 2、骨盆的功能 骨盆的存在对于人类有及其重要的作用,主要包括下面三部分。 ① 作为力学结构 骨盆与脊椎通过骶髂关节相连,上半身的重力在这里兵分两路,向两侧传递。骨盆与下肢则通过两侧的髋关节相连,重力分别从两侧向下传递。同样,地面的反作用力以相反的反向通过两侧髋关节经由骨盆和骶髂关节向上传递。 ②为肌肉提供黏着点 ③托住器官和婴儿 3、女性骨盆的特点 下图对比了女性和男性的骨盆。 左侧为女性,右侧为男性。 女性和男性的骨盆存在相当大的差异,相对于男性骨盆而言,女性骨盆更宽更浅,耻骨联合处的夹角也更大。同时,女性骨盆和大腿骨的夹角(一般称Q角)也很大,使得膝盖受力增加。 4、骨盆的运动模式 5、导致骨盆位置异常的常见原因 ①久坐和坐姿不正 ②损伤未完全康复 ③生育 ④肥胖 ⑤单肩背包 ⑥高跟鞋 ⑦由于其它部位异常导致 6、常见骨盆位置异常的简易自我评估方法 ① 骨盆前倾和后倾的自测方法 方法一 靠墙站立,观察腰部和墙面的空隙大小,正常状态为手掌的厚度,小于这个厚度则为骨盆后倾,大于这个厚度,则为骨盆前倾。 方法二 如果能够自己找到髂前上棘(骨盆上沿最前侧的位置)和耻骨联合的位置,那么可以采用这个更加精确的方法。 骨盆的前后倾往往也伴随身体其它关节在矢状面(即前后)的代偿,比如圆肩探头、膝超伸等。 骨盆前倾潜在危害 增加前纵韧带的压力,椎间盘后侧空间狭窄,椎间孔缩小。这将压迫相关神经根的硬膜、血管或神经根本身,特别是脊柱或椎间盘有退化性变化时,关节突关节间迫近,经由关节突关节的承重会增加,进而导致滑膜受刺激,产生关节发炎。若未矫正,最终会加速退化性变化。 肌动学分析 而它们的对抗肌群是臀部、大腿后方肌肉以及腹部肌群,例如臀大肌、臀中肌、腘绳肌等,这些肌肉处于无力被牵拉的状态。 前倾自我调整 骨盆后倾潜在危害 增加后纵韧带的压力,导致后侧椎间盘的空间增加,髓核得以吸收额外的液体,当个人尝试伸展动作时可能出现后突出,这种增加椎间盘承重的方式会导致退化性改变。 肌动学分析 而没有力量抵抗后倾的对抗肌群主要有:髋屈曲肌肉,例如髂腰肌、竖脊肌等。这些肌肉处于无力被牵拉的状态。 后倾自我调整 ② 骨盆侧倾自测方法 触摸并标记两侧髂前上棘(骨盆髂嵴的最前侧)的位置,观察在正常站立时这两点的高度是否一致。 潜在危害 骨盆侧倾常常伴随着脊柱侧弯、长短腿、高低肩等问题的出现。高侧骨盆髋关节内收,则该侧内收肌柔软度会减少,而外展肌被牵拉,该侧肌肉会无力。高侧骨盆的椎间孔会变狭窄、神经根容易出现发炎,低侧骨盆椎间盘受到牵拉,会容易出现肌肉疲劳和韧带拉伤,同时髋关节外展时会遭受较大压力。 肌动学分析 自我调整 1)形态 · 双脚打开一条腿的距离,对齐在一条直线上。 · 右腿向外转动90度,左腿内扣30度。 · 双臂侧平举,折髋(即转动骨盆,不是折腰),身体向下。 · 右手向下,左手伸向天花板。 · 向后转动身体,眼睛看向左手手指。 2)加深 摆出体式的基本形态是第一步,体式的练习都在停留中,配合呼吸,去体会肌肉的用力和拉伸,建立和身体的连接。 A,肌肉启动要点 · 双足要均匀用力的向下踩实。特别注意避免后脚的外侧抬起,而失去了后腿的力量。 · 双大腿打开,但要有向中线夹紧的力,同时,大腿根用力向髋关节回插,启动大腿内侧肌肉。 · 前侧大腿外旋,同时保持膝关节和前脚第二脚趾在同一条直线,避免膝关节受到挤压。 · 前腿大腿前侧启动肌肉力量,使膝盖上提,给膝关节创造空间。如果膝盖超伸,可以微微屈膝。同样是为了避免挤压到膝盖。 · 转动骨盆向前侧腿,感受腹股沟向前脚方向下沉。 · 微微卷尾骨,避免骨盆过度前倾,挤压到腰椎。坐骨下沉同时胸椎向上,让腰椎得以延展。 · 腰两侧均匀延展,避免因为想要将手向够到前侧脚而产生脊柱侧弯。 · 肩胛骨下沉,避免耸肩 我们在体式中,启动肌肉力量的同时,也要保护到身体的关节,特别是脆弱的腰椎和膝关节。 a、前侧腿髋关节附近的肌肉 外旋和外展:股方肌、闭孔外肌、孖肌、耻骨肌、髂腰肌。 身体轻微扭转,收缩了前侧髂腰肌。 臀大肌、臀小肌、臀中肌,激活其外旋和外展的肌纤维。 三角伸展式中,腹内斜肌的上面和腹外斜肌的下面收缩转动躯干,同时它们的对侧被拉伸。 大腿后侧肌肉群(腘绳肌)被拉伸。 大腿内侧肌肉群外旋和外展,拉伸了长收肌、大收肌、小收肌。 大腿外侧的阔筋膜张肌得到拉伸。 ③ 骨盆旋转自测方法 方法一 两脚脚尖的前后关系,若发现前后不一致,特别是伴随前脚内旋和后脚外旋时,说明很有可能存在骨盆旋转问题。 下图为骨盆旋转时的下肢形态(俯视时顺时针旋转,即左侧向前,右侧向后)。 方法二 以最自然的站姿站立,观察两侧髂前上棘的前后关系,若不一致,则说明存在骨盆旋转。 潜在危害 肌动学分析 自我调整 骨盆时钟 动作: 1.吸气时,将骨盆向6点钟方向下推,使下背离开地面。 2.吐气时,将骨盆向12点钟方向上抬,使下背贴紧地面。 平板支撑 1、肩、腰、踝关节在同一直线上 通过上述的简易方法只能进行初步评估,并不能确诊,而且骨盆位置异常往往不会独立出现,如果通过上述方法发现可能有某种骨盆位置异常问题,建议咨询专业人士,进行详细的全身性整体评估。 |
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