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我经常被问起什么是训练力量的最佳方法---不是针对块头，只是针对力量。在《PCC教练手册》里，我们出版的8大策略可以被认为是所有力量训练的基础---老实说，我能讲出的方法也比不上这些策略，所以，我打算在这里把它们分享给你。 ——Paul“Coach” Wade 1.保持力量训练短暂且专注。 力量和数量是相互排斥的。当你进行力量训练时，请专注于低次数，并在组间休息大量时间。 2.热身。 神经系统需要一定的时间“醒来”并产生最大程度的力量输出。在一回训练中，请逐渐增加你的训练组的难度(不要力竭)以挖掘出你的全部力量潜能。 3. 撑牢你自己。 当身体须要产生力或吸收力时(这两者是一样的)，运用“撑牢”这种思想可是一种古老的方法。在你的技巧施展之前---无论是静态的或动态的---请刻意地收缩你全身的肌肉，并随着你的训练保持它们绷紧。这在一次有较高数量的训练组中(例如增肌组)会构成过度能量消耗，但是当它运用于低次数的纯力量训练时，效果很好。 4.抓紧/扎根。 在训练中，双手产生的绷紧力能提升上身的力量，这是通过放大贯穿于躯干到胳膊与双手之间的神经系统分支而实现的。力量举们已经使用这种技巧几十年了，他们会在硬拉和卧推中用力抓紧杠铃。说白了就是：在杠铃训练中尽可能强有力地抓紧杠铃，在俯卧撑中专注于用你的手指“抓紧”地板。当你的脚接触地面时(例如深蹲)，用脚采用相同的策略，从而在大腿、小腿、和脚中产生静态扭矩，并撑牢你的小腿。这就是所谓的“扎根”。 5.吸气以增加力量。 在升式运动之前，先吸满两肺容量的空气可以增加很多技巧施展时的力量。当肺部充满空气时，躯干内部的压力会增加，这使得躯干作为一个力量基础而言，显得更加“坚实”。 6. 利用可控的呼气。 在落式运动中，在你呼气时要学着发出“嘶嘶声”。这将大幅度绷紧躯干和核心的肌肉。可控的呼气可以增加出拳或膝击时的力量。这就是为什么当拳击手们和武术家们发动强力攻击时似乎总要发出“嘶嘶声”的原因。 7.找到你的兴奋点。 高水平的力量是与激素相联系的，如肾上腺素，它可以因情绪激发而产生。你不太可能从一名处于放松状态的运动员身上看到一个力量记录被打破---还是学着运用可控的狂暴性吧。 8.运用爆发力训练。 爆发力动作(跳跃、击掌俯卧撑/击掌引体向上)会迫使身体迅速调动巨大数量的神经运动单位，从而放大神经易化作用。在训练组开始之前练习爆发力训练，可以暂时提高基础力量。 昂贵的力量训练手册都是基于这8条简单的技巧而设计出来的。如果始终如一地运用它们的话，它们可以使一名新手的力量在几个月内变成2倍。如此核心的策略都分享给你了，说明你是受欢迎的。 好了，我们健身吧！ |
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