正确的前交叉韧带损伤康复如何做？

前交叉韧带损伤的朋友一定不要做靠墙静蹲！

有网友讨论前交叉韧带如何康复：

有人说301医院的医生说要练静蹲，要利用大腿前侧（股四头肌）分担前交叉韧带压力，

这个说法是否正确呢？答案是否定的！

因为前交叉韧带的功能是防止小腿往前移动，然而股四头肌功能恰恰是帮助小腿往前移动。所以当大腿后侧肌肉力量很弱，大腿前侧力量很强时，前交叉韧带的压力反而更大！

（前交叉韧带功能是防止小腿往前移动）

靠墙静蹲四宗罪：

一、深度不够

比如下图中，当下蹲的深度达到“骨盆低于膝盖”时，臀肌和大腿后侧肌肉才可以发力

完整的深蹲膝盖要低于90度

我们平时做的靠墙静蹲都是90度或以上的角度，根本练习不到臀肌和大腿后侧的肌肉

二、肌肉收缩模式不同

静蹲属于肌肉发力模式的一种：肌肉长度不变的静态收缩，专业上叫做等长收缩Isometric。还有两种收缩模式：向心收缩，肌肉长度缩短；离心收缩，肌肉长度变长。

如果用汽车打比喻，等长收缩就是空档踩油门，汽车没有运动。向心收缩就是加速，离心收缩就是减速。

从左至右分别是向心收缩、离心收缩、等长收缩

膝盖受伤的大部分原因是：离心收缩模式不好。

比如下楼梯、跑步、起跳落地时，我们的臀肌大腿后侧没有足够的力量负责刹车，膝盖的压力就会增加

落地的肌肉离心收缩能力太差

这种向心和离心收缩的模式是靠墙静蹲练习不到的，我们可以看看国外的膝盖防伤训练是如何做的

三、单腿和双腿发力模式不同

膝盖受伤通常是在单腿落地的情况下发生，比如跑步、变向时。这意味着膝盖的稳定不仅仅是膝关节的问题，我们的核心力量、臀肌和脚掌稳定性不好，才是导致膝盖受伤的真正原因

靠墙静蹲可以练到单腿平衡的能力吗？

很多人双腿蹲，有双腿的支撑，核心不需要很努力的工作也能保持平衡。然而单腿下蹲，没有足够的核心力量，膝盖就会内扣

四、交互抑制现象

身体有个神经肌肉控制的现象：大部分运动关节上面都有两块功能截然相反的肌肉，我们称之为主动肌和拮抗肌。这样可以保证大腿既可以往前踢，也可以往后摆动

只要用力收缩主动肌，它背侧的拮抗肌就会自动放松下来。这个过程不受人的意识影响，确保关键时刻可以迅速产生动作。我们称为“交互抑制”。

交互抑制发生损伤的现象：如果一侧肌肉始终充当“主动肌”的角色，它会越来越强，背侧的拮抗肌就会越来越弱。长期以往，就发生了“关节失衡”的问题

关节一旦失衡，就极容易发生损伤。这就好像在尖锐的物体磕鸡蛋容易破损一样

因为人是往前走路，所以前侧肌肉容易紧张，后侧肌肉容易无力。所以对于膝盖前交叉韧带损伤的人，更应该优先锻炼大腿后侧肌肉。

正确的前交叉韧带康复训练计划举例：

结论：膝盖受伤后的运动康复需要优先练习整个运动链的平衡、协调能力，让关节平衡。而不是用简单的“靠墙静蹲”糊弄事