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对于经常和电脑打交道的办公一族，容易造成含胸缩肩的姿态，“美人鱼侧弯”是一个极好的伸展动作。犹如舞蹈般的动作练习，同时也将挑战你的平衡能力和支撑力量，对于初学者来讲，当躯干抬高伸展的时候，须格外注意保持髋部正对前方，保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。 益处：伸展和强化身体侧面的肌群，加固肩带的稳定性和力量。有助于增加核心的控制、平衡和协调。 「动作演示：」1、身体挺直，坐在一侧的臀部上，两膝盖弯曲转向另一侧，上面的脚掌在下面脚掌的前面，转动上侧腿让膝盖指向向天花板。支撑手在肩膀下方略远处，手指尖朝向外侧。脚掌、骨盆、躯干和支撑手成一直线。 2、吸气，把肚脐往脊柱收紧，身体坐高。呼气，侧身抬高躯干，上侧手臂伸向天花板，尽可能地使身体更长更有力量。 3、不要停顿，上侧手臂继续越过头部，延伸伸往对侧的地板并放低，两腿伸直把髋部提向天花板，始终保持目光朝前。 4、吸气，打开手臂，当手臂向髋部放低时，骨盆也向垫子放低，回到起始姿势。 重复：每一侧重复3～5次。 「动作变化：」1、难度调整：在抬高髋部伸展身体侧面时，以膝盖来支撑。 2、难度升级：在抬高躯干做伸展时头部向下转动，眼晴视线转向下看向手背位置。 想象技巧：· 在身体打开时保持动作的流畅，想象自己在划一道很大很大的彩虹图案，手臂划出最大的一道弧线。 · 在抬高身体时，保持头、髋和脚在一直线上。想象你的髋部是被吊带从上面吊住了。 · 体会身体上方侧面的伸展，想象你被夹在两面镜子的中间。 注意事项：· 在练习中始终保持身体在同一个侧平面运动，骨盆注意不要推后。 · 在撑起时保持颈部伸长，肩膀下沉远离耳朵。 ·伸直手臂，但避免肘关节锁死超伸。 · 肩部、肘关节或腕部受伤的略过这个练习。 小伙伴们，加油练吧！ |
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