预防颈椎病？！来，先练肩！9个瑜伽动作帮助你通肩颈

文 / 木美老师

今天给大家介绍9个瑜伽动作，主要针对肩颈以及上背部疼痛问题。

经常练习不仅能够帮助消除肩颈上背部疼痛，长期练习还可以有效的预防颈椎病、上背部疼痛相关疾病。

下面是我们的轩轩老师为大家做这一组的体式示范。

1

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

• 双手在肩部的正下方

• 双膝在髋部的正下方，进入桌子式

• 吸气抬头挺胸，有控制的收腹

• 呼气含胸拱背，重复练习5-8组

2

• 四脚板凳式开始，臀部向后向上
  

• 双手臂伸直，前额点地

• 延展脊柱，保持5-8个呼吸

3

• 从小狗式开始
  

• 将右手臂从躯干下方穿过

• 左侧手臂微微抬起

• 转头朝向左方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4

• 跪立在垫面上，双脚并拢
  

• 躯干慢慢向下，头落在身体前方的垫面上

• 额头靠近双腿，双手握住脚后跟

• 臀部微微向后，缓慢而有控制的

• 滚动头部向前，然后向后

• 注意有颈椎病的伽人，不要做这个动作

5

• 俯卧在垫面上
  

• 双手从胸部前方交叉穿过

• 前额放在瑜伽砖上

• 保持5-8个呼吸，换边

6

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
  

• 臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

• 呼气躯干向前向下，双手臂向前伸直延展

• 前额点地，保持5-8个呼气

• 身体向左侧侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

7

• 跪立在垫面上，双腿双脚并拢
  

• 臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

• 保持5-8个呼吸，换边

8

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
  

• 将右脚放在左大腿上上

• 呼气躯干向左扭转

• 将左手放在右大腿上，头转向右方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9

• 将两块瑜伽砖分别放在
  

• 胸椎和头部后侧，仰卧在瑜伽砖上

• 双脚打开略大于髋部

• 注意腰部不要有挤压

• 双手放在身体的两侧，保持2-3分钟

愿每一位小仙女们都可以拥有美丽的天鹅颈。