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老铁来啦！快，上车 今天为你奉上 3位导师的独家训练计划 韩洋老师-背部训练计划 韩静老师-胸部训练计划 景浩老师-腿部训练计划 1 韩 洋-背部训练计划 第一个动作：杠铃划船 组次安排：5组*15次 训练法：递增式训练 每组重量：40kg 60kg 80kg 80kg 80kg 目标肌群：背阔肌   第二个动作：高位下拉 组次安排：8组*15次 训练法：递增式训练 每组重量：45kg 55kg 65kg 75kg 75kg 75kg 75kg 75kg 目标肌群：背阔肌   第三个动作：引体向上 组次安排：4组*10次 每组重量：90kg以上 目标肌群：全背   第四个动作：反手高位下拉 组次安排：5组*15次 目标肌群：背阔肌+中下斜方肌 每组重量：50kg 目标肌群：中下斜方   第五个动作：坐姿器械划船 组次安排：4组*15次 目标肌群：上背肌群 每组重量：40kg 目标肌群：上背部   第六个动作：颈后高位下拉 组次安排：4组*15次 目标肌群：中上斜方 训练重量：40kg 目标肌群：大圆肌+中上斜方 2 韩 静-胸部训练计划 第一个动作：平板杠铃卧推 组次安排：6组*15次，每组力竭 目标部位：胸部整体肌群 训练目的：此动作安排在第一个，其一是激活整个胸部的深浅肌纤维，对目标肌肉及辅助肌群进行刺激激活，为后续的动作做好铺垫防止受伤；其二杠铃平板卧推本就是练胸的经典动作，对胸部的整体围度和饱满度都有非常好的效果。 第二个动作：上斜哑铃卧推 组次安排：4组*12次，每组力竭 目标肌群：胸大肌上部肌纤维 训练目的：首先上胸是大部分会员及健身爱好者比较薄弱的部位，而哑铃上斜卧推相对杠铃卧推可以对上胸部肌纤维带来更充分的拉伸，拉长运动路程，增加肌肉做功，加之第一个动作平板杠铃卧推所激发的泵感，可以对上胸部带来更渗透的训练刺激。 第三个动作：双杠臂屈伸 组次安排：4组，每组做至力竭即可 目标部位：胸大肌下沿及外沿 训练目的：此动作是非常棒的练胸动作，通过克服身体自重所带来的阻力可很好的刺激到胸大肌的下沿与外沿。此动作需要注意的是大臂与身体的夹角不可过小，保持在45度左右的夹角即可，否则就会代偿到肱三头肌上，还有一点就是核心一定要收的紧紧的。 第四个动作：器械下斜卧推 组次安排：4组*12-15次，每组力竭 目标部位：胸大肌下部肌纤维 训练目的：此时已经进行到本次训练的第四个动作，对于很多初级选手已经很难控制动作的稳定性和完整发力，因此这个动作采用固定器械来做，避免辅助肌群的过度代偿，保证对目标部位的有效刺激。 第五个动作：单臂哑铃交替夹胸 组次安排：左右交替4组*12-15次（5kg左右的哑铃即可） 目标部位：胸中缝 训练目的：此动作是本次胸部训练的收尾动作，试过的人都知道，用此动作收尾简直不能再完美。此动作是单关节运动，动作越孤立对目标部位的刺激感越强，那种酸痛感和撕裂感非常明显，练一组你就会爱上这个动作。 3 景 浩-腿部训练计划 第一个动作：法拉利深蹲 组次安排：140公斤 10组*10次 目标部位：腿部整体 训练要点：此动作的关键要点不是重量，而是在这个重量下深蹲到底，只有这样才能刺激臀部，这也是发达臀部最棒的动作之一。其实深蹲这样的基础动作效果最好，但是大多数人蹲的都不够深所以效果不好，腿部的线条也出不来，另外整个腘绳肌在离心收缩时，整体的肌肉维度也会得到非常好的提高。 第二个动作：坐姿腿屈伸 组次安排：5组*20次 目标部位：股四头肌 训练要点：此动作属于单关节运动，因此不适合采用大重量训练，根据自己的训练水平，把重量调整到能做20次以上的重量即可。并且此器械可以很好地孤立我们的股四头肌，通过调整靠背的前后幅度和脚尖的指向可以达到对股四头肌多个部位多个角度的刺激，在第二个动作里坐姿腿屈伸，可以让你的大腿持续充血。 第三个动作：坐姿腿弯举 组次安排：5组*20次 目标部位：腘绳肌 训练要点：此动作依旧是单关节运动，不适合采用大重量训练，根据自己的训练水平调整到适合自己的重量即可。仍然是这台器械，调整了一下角度就可以变成腿弯举的器械，此器械对后侧腘绳肌的孤立还是很到位的，此动作的要点在于顶峰收缩，还原到起始位置时不可把力卸掉，否则训练效果会大打折扣。 第四个动作:直腿硬拉 组次安排：5组*20次 目标部位：腘绳肌 臀大肌 训练要点：景老师是采用直腿硬拉来结束此次的腿部训练，做此动作需要注意的点就是腰，相信很多人刚开始训练的时候都练腰上了，动作还没做完，腰已经酸胀的撑不住了。所以做此动作一定要收紧核心，用力的收紧核心，保持脊柱的自然生理曲度。还有一种情况相信很多人做此动作，腘绳肌有感觉而臀大肌没感觉，这可能是你的腘绳肌过于紧张造成的，没事时多拉伸拉伸腘绳肌，慢慢就有感觉了。做此动作依然要做好顶峰收缩和离心控制，离心时可以对腘绳肌有非常好的拉伸，此动作到位了，可以让你在做背展动作时，有非常好的腿部线条。 计划收好了老铁 好身材虐出来 更多大咖导师训练干货 已上线秀健身APP 等你来扫荡 |
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