关于肩倒立式的相关总结，满满的干货

头倒立式是瑜伽体式之父，肩倒立式是所有瑜伽体式之母。肩倒立的重要性怎么强调都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。

肩倒立式如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲，它是为了人类的欢乐和和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药，也是排毒减肥的好方法。

肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧缩下巴增加了脖子附近的血液供应。而且由于身体倒立，因此静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循坏。

因此，那些患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立体式中得到缓解。

由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。

持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。

由于它对神经的舒缓作用，那些高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。

身体重力的变化也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也随之消失，排除毒素，促进消化，治疗便秘。

肩倒立可以减少腿部和腰部脂肪，可以消除小腿肿胀，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效。让你皮肤轮廓变得紧致，永驻青春。

若在非月经期有规律地习练此体式可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量，可以平静心情，获得快乐，可以在大病初愈时帮助身体恢复，肩倒立式的好处实在是太多了，如果你还有以下症状也请经常练习它——气喘、心悸、喉部疾病、神经衰弱、性急易怒、小便失调、子宫异位、痔疮、疝气、癫痫……

因为肩倒立式有很多的益处，所以被称为瑜伽中的万能药，为此很多人都想习练肩倒立式。那我们再来说说关于肌肉方面的好处吧。

首先肩倒立会增加脊柱固有肌的力量，也就是深层肌肉稳定脊柱的能力可以提升。这些深层肌肉比如横突间肌，棘突间肌，回旋肌，多裂肌等等都是在你平时活动的时候稳定你的脊柱用的，不然的话脊柱就跟面条一样软塌塌的，无法很好的直立。

跟着为了保证双腿可以竖直，并且稳定，你的大收肌和帼绳肌会共同作用来牵拉双腿来让髋关节做伸展的运动，同时大腿的股四头肌来帮助膝盖伸直。

肩倒立当然少不了肩膀周围肌肉的练习啦。肩胛骨之间的菱形肌启动收紧来保持肩胛骨收向脊柱，斜方肌一起作用来保持肩胛骨的内收，上提，下回旋，所以做完肩倒立你的肩膀周围会感觉放松，不在僵硬。

因为有了肩关节的参与，所以手臂也会有相应的肌肉得到锻炼，比如肱三头肌和三角肌后束，还有一些前臂的肌群都会收紧来辅助你支撑着身体。

我认为对现代人来说最最重要的就是对你脖颈位置的伸展，因为很多人现在的体态都是头牵引，倒置脖颈后面的张力特别大，而肩倒立是可以伸展到附着于颅骨底部的深层肌肉的，所以颈部的疲劳也会跟着消失。

但是无论是从功能来说，还是从肌肉来说，你首先是要做对才能获得相对应的功效。

其实肩倒立的做法很简单，但是能做起来的少，因为我们大部分体式带入是从犁式带入的。

从犁式进入肩倒立就没什么难度，可是并不代表你会做肩倒立。大部分人做肩倒立和做头倒立一样，是借助惯性把自己“悠”起来，可是这样真的好么？到底怎么样才能证明你真的是可以做肩倒立的呢？

△ 锁腿式

在锁腿式里面，你可以试着呼气把尾骨往身体内测卷，骨盆后侧离地。如果做不起来的话证明腹部肌肉缺乏力量，脊柱下半段卷动的能力有些薄弱，是做不了肩倒立的。

△ 上举腿式

连续做几组上伸退（双腿距离地面30度，60度，90度），如果呼吸是均匀的，腰椎没有疼痛则可以进入肩倒立。

以上两个体式如果可以很轻松的完成我们再进入肩倒立。

1，仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，肩胛骨收向脊柱，拉向臀部，背部不离开地面，报纸脊柱正常的生理曲度。

2，呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

3，将双手放于髋部，屈手肘，两手托住后腰，双肘用力下压毯子并往里夹。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

4，双手下滑至背的中间，手腕褶皱打开，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。（膝盖指向上方）

5，双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱垂直于地面，保持。

6，体式返回时，呼气，弯曲膝盖。膝盖去找面部，落回的时候要注意很容易把自己“摔”在地上，所以腹部肌肉需要启动，将脊柱一节一节的放回到地面上。

我们再来看看肩倒立的6大解剖要点！

1.双脚激活，双腿并拢收紧用力向上延展

在肩倒立体式中，很多伽人可能知道双腿要收紧并拢延展，但是却忽略了双脚的激活，事实上，在这个体式中，双脚双腿依然要保持山式时的状态，尤其是脚的状态，大脚枕、小脚枕以及脚后跟三个点要用力的向上蹬，激活足弓，带领身体向上延展，从而减少颈部根基的压力。

2.一定要激活核心

对解剖有所了解或者经常看《瑜伽解剖学》文章的伽人们应该都知道，核心不只是腹部，膈肌以下盆底肌以上的区域都属于核心的部位。

所以，在肩倒立的体式中，一定要激活核心，不仅身体前侧的腹部，还有背部以及盆底肌等都要很好的激活，才能更好的保持身体的稳定。

在这个体式中，如果初学者伽人核心没有力量，练习的时候最好借助辅具来练习，比如瑜伽椅子和墙壁都是很好的选择，避免给颈部造成太大的压力，导致受伤。

3.脊柱保持延展，胸骨靠近下巴

在肩倒立的体式中，一定要保持脊柱的延展，事实上如果双腿以及核心激活的话，脊柱就会比较好的延展。

在这里需要提醒大家一个细节：进入体式后，是胸骨靠近下巴，而不是下巴去找胸骨，这是完全不同的两个动作，假如你做的是后者，脊柱就无法获得完全的伸展，你也无法感受到这个体式的功效了。

4.双手肘与肩同宽，尽量相互靠近

在肩倒立体式中，头部的后侧、颈部、颈部以及上臂的后部放在地面上，那么，这些部位也是这个体式的根基，这些部位的正位和激活都是非常重要的。

在肩倒立中，双手肘打开与肩同宽，从颈部向后伸展，并尽量的靠近，如果手肘无法正位，躯干就无法正确的拉伸，根基不稳，身体也非常容易晃动，导致受伤。

对于初学者来说，如果双手肘很容易向两侧展开，可以借助瑜伽伸展带来辅助练习，找到练习这个体式中，手肘向内夹正位用力的感觉，然后再慢慢的拿掉伸展带练习。

5.身体保持一条直线

在肩倒立体式中，除了保持根基的稳定，为了减少根基的压力，避免受伤，一定要保持身体一条直线。如果初学者前期无法做到身体一条直线，可以先借助辅具进行练习。

6.颈部一定要保持延展，不是完全锁死

在肩倒立中，颈部应该对准在胸骨上的下巴的中心，保持颈部的延展正位，建立正确的稳定的根基，非常的重要，如果颈部倾斜不正位，那么整个身体的压力，就会作用在不正位的颈部上，根基也不稳定，这很容易导致颈部疼痛，甚至损伤颈部。

因此，有颈椎相关问题的伽人，最好不要轻易的尝试，如果初学者想尝试这个体式，建议最好在专业的老师指导下练习，也可以借助辅具，比如在颈部下方垫毛毯，为颈部的延展创造空间等。

其实一个正位对齐的肩倒立才是一件快乐的事情, 使用辅具感受更深！

爱肩倒立的人真的很喜欢它, 喜欢与否的区别往往取决于你是否能用你的身体创造出一条干净利索的垂直线, 而不会出现弯曲、下沉或倾斜。一个稳定的, 垂直的肩倒立是舒适的、快乐的, 而一个摇摇晃晃、弯曲的肩倒立的是困难的、痛苦的。

有几个因素使你有能力在体式中直接立起来, 其中最重要的一个因素是把你的胳膊牢牢地稳在身后, 同时保持胸部的开放。要达到这个位置, 你需要两个肌肉的灵活性: 胸大肌和前三角肌。学会延长它们--或者弥补它们长度的不足，可以将错位的肩倒立痛苦转化为正而直的喜悦。

为了让你的身体从肩部压地上垂直上升, 你的骨架必须支持你;也就是说, 你的骨头必须整齐地排列, 这样它们就能承受你的大部分重量。

有了这种正位对齐, 你的肌肉唯一要做的就是偶尔收缩一次, 当你的骨骼错位偏离时, 要学会纠正它们的位置。当你的身体以这种方式排成一行时, 你可以更容易地呼吸, 因为你的腹部和胸部是开放的, 周围的肌肉足够放松, 可以自由运动。

换句话说, 当你能够创造适当的正位骨骼支持, 体式只需要最少的肌肉努力, 你的呼吸也会很容易流动, 这会使你你在体式中保持很长一的段时间, 没有疲劳。保持体式中给了它足够时间来发挥其生理魔法。

颈部和上肩部肌肉的长时间伸展使它们放松, 避免了阻断神经活动的恶性循环, 而使它们一直保持紧张。而倒立的体式刺激血压传感器在脖子和上胸部, 引发反应, 使大脑平静, 减缓心脏, 放松血管。

在排列错位的体式中，肩胛骨、脊柱、骨盆和腿部不会垂直排列。当它们不能得到完全休息时，它们的重量会使整个身体在关节处折叠：髋关节弯曲，所以腿向前下垂，骨盆向后下垂，脊柱倾向后拱起，使得胸腔凹陷。

· 为了使你的身体与重力对抗，你必须非常有力地收紧几块大肌肉，特别是背部的竖脊肌和肩膀后的三角肌。当你的体式不正常时，这些肌肉就不单只是断断续续地收缩，它们必须非常努力的来矫正骨骼排列；它们在重力的作用下要不断绷紧，以防止身体塌陷向地面。尽管你尽了最大的努力，但你的躯干还是会向前塌陷，所以你会感到呼吸很困难。

· 此外，如果你试图在胸部和肩膀的没有足够柔韧性的情况下挺直身体，你的手臂可能会离开地面。你的身体会摇摆，所以你必须通过剧烈收缩你已经非常紧张的背部肌肉来进行姿势修正。紧张的肌肉、呼吸困难和持续的警戒会引起快速疲劳，有时还会引起背部或其他部位的剧烈疼痛。

脖子与肩膀的屈伸运动：

在肩倒立中我们要关注手臂、胸部和肩膀，但重要的是在肩倒立时，是否能将身体垂直对齐的能力在一定程度上取决于你能把脖子弯曲到什么程度。

如果你不能把脖子弯曲的很深入，你可以把肩膀垫高，让头放低一点。然后，你的脖子就不用弯那么深。从而让你的身体达到直立状态，而你最终能够立直的能力将取决于你的肩膀能伸展到多远。

要了解肩膀的伸展是什么，先站立起来，交叉你的手指在背部，然后抬起手臂并将胸部向上，同时转动肩胛骨向上和向下。

这种移动手臂的动作是肩膀伸展的动作。你举起手臂时并没有向前折叠你的胸部或扣肩向前，这样在肩倒立中才会得到一个很好的垂直升降。

如果你的肩膀有足够的活动范围，当你在肩倒立的时候做去同样的动作，将手臂的背部牢牢地压入身后的地面，这样会使你的体重完全压在你的肩膀上，推动你的胸部朝前打开、向直立的位置进入。要达到直立肩倒立，你的胸部和肩膀必须有足够的灵活性，使你的胸部达到直立状态，而你的肘部和手臂后侧有力地推入到肩膀后面的地面中。

· 一旦达到了这个里程碑，你就可以弯曲你的肘部，将你的手掌放在你的胸腔后面。这样你就可以将躯干的重量靠在手上，从而通过前臂和肘部将负荷传递到地面。

如果你的手足够靠近肩膀，你就把前臂骨卡在胸腔和地面之间，为上背部和胸部提供支持。这样做可以减轻背部和肩部肌肉的负担，同时通过与地面牢固地连接来稳定你骨骼的垂直线。这才是一个轻松的、放松的肩倒立的关键之一。

· 为了让你的手臂进入这个姿势，你需要在胸大肌和三角肌有足够的柔韧性。胸大肌连接你的上臂前侧和锁骨及胸部前面（胸骨、肋软骨和上腹部结缔组织）。当你的左胸大肌和右胸大肌同时收缩时，它们会把你的手臂向前拉，在前面一起拉（内收），并把它们朝彼此旋转（内部旋转）。

如果这些肌肉是紧张的，你会无法充分伸展你的手臂在背后进入肩倒立。你的肘关节会随着胸腔向前移动并提起，或者你的胸部会在手肘部下陷到地板时塌陷。同时，“胸肌”的前部内收和内部旋转动作会将你的肘部在背部拉开，将手臂移动到一个它们无法从后面支撑躯干的位置。

三角肌的前部连接你的上臂和锁骨外侧，靠近锁骨与肩胛骨连接处的位置。当三角肌的前侧收缩时，它将你的手臂举到你的前面（肩膀屈曲），所以如果它太紧了，它会限制你手臂向背后的能力（肩膀伸展）。

在肩倒立时，三角肌前部的紧绷将阻止你的肘部接触到地面，或者，如果你的肘部一直向下到地板，你的肩膀的上端会向你的胸部倾斜。

当你的手臂在肩倒立时分开和抬起，会造成了大量麻烦。最好的解决方法是逐渐地伸展这些肌肉，这样你的上臂就可以在这个体式中最终到达你身后的地板。同时，你还可以使用辅具，既可以帮助你拉伸的过程，并使肩倒立不只是可以承受，还可以是享受。

· 为了把你的上臂收得更紧，你可以在肘部上方用一个环绕着它们的伸展带子来练习。使它们在你的身体后部成为一个坚固的支架。另外使用毛毯折叠起来垫在肩下，创造一个更踏实、更高和更令人满足的肩倒立感。

毯子与墙平行放, 放在离墙最近的一侧。弯曲你的膝盖, 把你的脚压在墙上, 抬起你的臀部。伸直你的肘部, 向外旋转你的上臂, 将你的上臂后侧压入垫子，把臀部从墙上移得更远, 然后轻轻地把胸部从墙上移开。

小心地把体重从一边转移到另一边, 把你的肩膀顶部靠回墙上, 这样你最终就会直接立在肩膀的顶端。小心不要因为肩膀移动太快而拉伤你的脖子;只有你脖子的底部应该留在毯子上;其余的应该延伸到边缘以外。

· 松开手指, 弯曲肘部, 并把你的手放在背上 (这是至关重要的, 你的手不要在背上滑, 而是稳定在背部, 平展你的手掌在背部, 并按压它向前。

现在, 如果你觉得准备好了, 小心地把脚从墙上拿开。将腿部肌肉强烈地连接到骨骼, 以创造更多的垂直稳定性。

要非常小心, 不要失去平衡和跌倒。尝试创建一条直线, 从你的肩膀通过你的髋关节到你的脚踝关节。使这条线垂直在肩上, 你会感觉轻盈, 当你下背部的肌肉和腹部肌肉放松的同时。

静静地注视着你的胸部, 享受你的肩倒立。只要你舒服, 想呆多久呆多久。要退下来, 先摘下伸展带, 然后慢慢把臀部放在地板上。

最后我们来一段肩倒立练习引导词。

现在我们来做肩倒立。

如果你有高血压、眼、耳的炎症或正处于经期，今天就避免这个体式。你可以闭上眼睛休息，关注呼吸或在心里观想这个体式所带来的能量。或自己选择做一些其他适合你的体式。

在开始之前建议大家先在瑜伽垫上铺上折叠的毯子以减少对于颈椎的压力，一定要铺得平整。把上衣塞进去以免进入倒置后落在你的脸上，如果有妨碍的项链也请拿掉。你也可以摘掉你的眼镜以免不适。松开你的头发，尤其是后脑勺的发结妨碍你放平头部的话。

平躺在地上，屈膝，脚掌放平在地面上。手臂在身体的两侧，掌心朝下按住地面。

收回你的下巴，拉长颈椎背面。

呼气，收腹，然后在吸气时做后滚翻抬起身体和双腿，马上用手掌托住你的的后背，继续呼吸。

现在你看上去应该象是一把倒过来的椅子，下巴靠近前胸。

头始终保持在正中心，不要两向侧扭转，以免使颈椎受伤。

手掌在背部按平，小手指相触。

如果你现在觉得颈椎有些挤压过度，就把骨盆倒向手掌方向一些。

我们先从一个45度的肩倒立开始

并拢膝盖，骨盆保持在原位，呼气收腹，然后在吸气时慢慢地把双腿伸直到头上方45度，继续呼吸。

找到一个专注点，注视你的膝盖或你的腹部,,,,,,

（如果学生的层次是初级的，你可以在这里稍做停留以后就结束）

如果现在你已感到足够的强度，请停留在这个位置上。你也可以随时下来。

如果你仍然有力量而且颈部有足够的柔韧性的话，收腹，然后在吸气时向天花板方向伸直双腿，肘部和肩膀向内收回，并从上背部开始提升脊椎，继续呼吸。

放松你的脚趾，腿保持并拢。

只有当你的骨盆在颈部上方时才可把腿向天花板伸直，否则的话可回到45度。

如果你希望深入到完整的肩倒立，那就收紧臀部和尾骨，使骨盆向上，伸展双腿更远离你的躯干。

找到你的凝视点，专注于你的双脚或腹部，使你的身体和心念定静下来。

让呼吸进入你的腹部......吸气腹部往外，呼气腹部向内。按摩你的内脏。

深深地吸气，呼气时把骨盆慢慢地落回手掌之中，双腿回到45度角。保持呼吸......

收腹，然后慢慢把膝盖弯向你的胸部。保持膝盖双脚与肩同宽。双脚放松地落于头后方的地板上。继续呼吸。

（或者进入犁式：呼气时慢慢把双腿摆过头顶，保持双腿伸直，轻盈地落在头后方的地面上。继续呼吸。双手继续托住背部。保持臀部和大腿向天花板方向抬高。尽量张开胸部和躯干的正面。）

现在把双手落于背后的瑜伽垫上，伸直手臂，掌心朝下按紧。

脚趾慢慢地沿地面走近你的头顶，同时把你的手掌当作刹车，一边呼吸，一边慢慢地滚落每一节脊椎骨，尽量不要让头抬离地面。

骨盆触地后抱住膝盖，放松肩膀，下巴微微收回，左右滚动你的背部，继续放松地呼吸。

体会此刻胸部、头部和脸部的释放感，放松。