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最近，有伽人咨询问，练瑜伽的时候发现，很多伽人的背部竖脊肌都非常的僵硬紧张，有的人甚至有疼痛，该如何拉伸放松？ 
在回答这个问题前，先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成，它是脊柱最重要的伸展肌肉。
如果竖脊肌太过于僵硬紧张无力，首先，它会限制我们脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太紧张了。 
其次，它还会进一步加剧骨盆前倾，导致腹部无力，以及腰背部的疼痛问题。 
那么，练瑜伽，我们该如何拉伸放松背部的竖脊肌呢？ 方法1：用筋膜球和泡沫轴直接放松 
将一个网球或者两个网球粘在一起
放在上图中红色圆圈的位置 身体缓慢而有控制的压在上面 屈双膝，双手抱住头部 保持2-3分钟
仰卧在泡沫轴上，双手抱头 缓慢而有控制的抬起臀部 来回滚动泡沫轴 直到背部竖脊肌完全放松
方法2：椅子上的自我拉伸 
端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气前屈向下 延展脊柱，双手放在双脚的两侧
也可以从双腿内侧向下抓住椅子 保持1-2分钟
山式站立，吸气延展脊柱 呼气，前屈来到与地面平行的地方 双手放在椅背上，臀部向后 双手臂向前，延展背部
保持1-2分钟
方法3：瑜伽体式拉伸 1、英雄前屈
跪立在垫面上 双腿打开略大于髋部
吸气，向上延展脊柱
呼气，前屈向下，双手臂伸展
臀部向后延展，头带领脊柱延展 保持1-2分钟
2、借助墙绳的下犬式
双腿套住墙绳，做下犬式
脊柱延展，双手臂延展 双脚向下踩，也可以选择屈手臂
或者双手互抱手肘 保持1-2分钟
3、借助墙绳的双角式
用墙绳套住腹股沟
臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱，呼气前屈向下 臀部尽量贴靠墙，脊柱延展 手臂伸展，保持1-2个呼吸
4、犁式
仰卧在垫面，双手放在身体的两侧 呼气，抬双腿向上向后 双脚落在垫面上，初学者双脚可以靠墙 双手臂用力向下压，伸直双腿 脊柱延展，臀部尽量向上，保持1-2分钟 有颈椎疼痛的人不要练习这个体式
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