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瓶颈期，也被称作平台期，包括引体向上在内的健身训练，在长期的训练过程中，都会遇到瓶颈期。健身训练瓶颈期，是指健身训练到一定阶段，训练的提高或者效果，陷入到停滞不前的状态。引体向上训练过程中，会遇到不同的瓶颈期，比如说上拉的个数到10个左右，20个左右，30个左右时，发现很难再上拉更多的个数，如何突破引体向上不同的瓶颈期，或者持续提高引体向上的上拉个数呢？  正手引体向上（侧面） 回答问题之前，有必要说一下引体向上的训练效果。引体向上是训练背阔肌和肱二头肌，以及核心等部位的力量训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主（如上图），反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。正手引体向上，也是男性打造倒三角身材的主要训练方式。 引体向上，和任何训练一样，保持和增加相应的训练效果，应以正确的训练动作，坚持常规训练。正确的引体向上训练动作，是以背阔肌收缩的力量为主上拉；常规的引体向上训练，是根据训练的能力，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。  背部肌肉群示意图 对于引体向上训练者来说，上拉到一定的个数，比如10个左右，之所以出现瓶颈期，是因为平时的训练强度，难以继续有效刺激背阔肌等部位肌肉和力量的生长。背阔肌的肌肉和力量得不到增长，也就不能予以引体向上动作足够的上拉力量。 不同肌肉部位的训练，不管是胸肌的训练，大腿肌肉群的训练，还是背部肌肉群的训练，要获得持续增加肌肉和力量的效果，都需要保持对训练部位持续有效的刺激，“大重量、少次数”的训练，也正是这样的训练方法。打破增肌训练的瓶颈期，“大重量、少次数”的训练方法之外，还应学会运用同一肌肉部位的不同训练方式，不同肌肉部位的协调训练，以及有氧训练等方法。  正手引体向上背面 以下就引体向上训练渡过不同瓶颈期的方法，作以交流： 一．坚持常规的引体向上训练，以不同的引体向上方式进行训练。 1. 坚持常规的引体向上训练。 肌肉和力量的增长，“不进则退”，健身训练进入瓶颈期，属于正常现象，如果不坚持常规的引体向上训练，引体向上的上拉个数只会减少，不会增加，坚持常规的训练，是提高训练能力的根本。 2. 多种方式引体向上训练。 正手引体向上训练之外，结合宽距引体向上训练、颈后引体向上训练和反手引体向上训练等。宽距引体向上训练和颈后引体向上训练，会激活更多的背部肌肉，包括背部深层的肌肉；反手引体向上对肱二头肌的训练，会提高手臂的对单杠的把控力量。 3. 负重引体向上训练。 负重引体向上训练，能更好地实现引体向上的“大重量、少次数”训练，更多地刺激背阔肌，促使之生长。负重引体向上训练，可以缚哑铃等重物于腰部，负重量，以负重后一组上拉6-10个引体向上为宜。  不同的引体向上训练动作 二．加强背部肌肉群的训练。 引体向上训练遇到瓶颈期，加强背部肌肉群的训练，和多种引体向上方式训练的作用一样，能更大范围刺激背阔肌为主的背部肌肉群的肌肉和力量增长。背部肌肉群的训练动作，引体向上之外，还有俯身杠铃划船、杠铃屈腿硬拉、坐姿绳索/横杆下拉、坐姿绳索/横杆划船、单臂哑铃划船等。 系统训练背部肌肉群，应根据训练的计划和身体训练恢复情况进行训练，比如每周训练二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，负重量，同样以负重后一组最多10个左右为宜。  坐姿横杆下拉 三．辅以身体其他部位肌肉的力量训练和有氧训练。 1. 引体向上训练背阔肌的同时，可以影响到肱二头肌、三角肌、腹肌等部位，反过来，肱二头肌、三角肌、腹肌等部位的训练，也有助于促进引体向上的训练能力。 2. 引体向上的上拉个数到20个左右，30个左右时，倒三角身材已经初步成形，相应的训练个数遇到瓶颈期，加强背部肌肉群训练的同时，很有必要加强胸肌、大腿肌肉群等部位的训练。 背部肌肉群、胸肌、大腿肌肉群，是人体的三大肌肉群，胸肌训练和大腿肌肉群训练的增肌效果，会促进背部肌肉群的肌肉增长，有助于渡过引体向上的瓶颈期，也会使体形增加协调感。 3．慢跑、动感单车等有氧训练可以增强心肺能力，可以减脂加重。#运动课代表# 引体向上遇到不同的瓶颈期，适时辅以有氧训练，不管是从增强心肺能力的角度，还是从减脂减重的角度，都会起到一定的效果。#健康科普大赛##2019算数健康大会#  上斜卧推（训练胸肌） |
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