如何锻炼盆底肌？

骨盆底位于骨盆骨环的底部，由肌肉、神经、血管和筋膜组织组成，形成一个动态结构，来支撑内脏的重要组织。

骨盆底的结构

在开始之前，先理解一下我们的骨盆里包含了哪些构造，有许多人会认为骨盆底部就只有骨盆底肌，这其实是不完全正确的，骨盆底部总共有三层结构，而“骨盆底肌”也只是其中一层而已。

骨盆底的构造包含三个部分：

• 会阴膜

• 深会阴囊
• 骨盆底肌

而碗状骨盆底肌就像墙壁一样，将骨盆腔和会阴分开，同时骨盆底肌这个碗状的组织，并不是完全密封的，它上面有二道门，让消化道（直肠）与生殖器从中通过。

形成这道墙的骨盆底肌包含二条肌肉：

（一）提肛肌-包含三层，这三层肌肉像是一条U形肌肉，将消化道与生殖器层层围起来。

1. 外：髂骨尾骨肌

2. 中：耻骨尾骨肌
3. 内：耻骨直肠肌

（二）尾骨肌

看到这里，就可以发现骨盆底肌往前往后分别连接到：

1. 往前连到【髋关节】闭孔内肌形成的筋膜。
2. 往后连到【尾椎和骶骨】

1.闭孔内肌-髋关节的重要肌肉

• 此为髋关节的深层外转肌群之一

• 协助维持髋关节的稳定和关节中心化

2.尾椎与骶骨

• 尾椎与骶骨会受荐髂关节影响，而荐髂关节与腰椎和骨盆会产生连动-点头与反点头

• 当腰椎弯曲时→骨盆前倾→骶骨反点头
• 当腰椎伸直时→骨盆后倾→骶骨点头
• 换句话说，我们抬头挺胸或是弯腰驼背，都会影响骨盆底肌的状况。

从这里，我们就可理解一件事：

从上面的肌肉解剖与影响因素发现，其实骨盆底肌不是单纯只有一条肌肉而已，而是好几条肌肉所组成，所以也不会总是紧绷或是无力，因此如果一直训练它（凯格尔运动）有时候反而不好，我们所所的骨盆底肌训练（凯格尔运动）只是这些肌肉中的一部分！

盆底肌肉作为“核心”的一部分

盆底肌肉也构成了一组肌肉的基础，称为“深核”。深核可以比作一个圆柱体，由以下部分组成:腹横肌(前面)、多裂肌(后面)、横膈膜(上面)和盆底肌肉(底部)。深核的作用是稳定和支撑脊柱，控制腹部的压力。

如果深核的肌肉配合良好，骨盆底的肌肉抬起，腹部和背部的肌肉收缩来支持脊柱，呼吸应该很容易。

骨盆底肌的运动，事实上是整体“核心肌群”能够善用的基石。骨盆底肌的功能丧失，包含着“忽略如何去用力”以及“忘记如何去放松”。过度紧绷与过度松弛的骨盆底肌，可能单独发生，也可能同时并存，因为女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由肌肉群构成这片能够支撑脏器与子宫的大吊床。

为什么盆底变弱?什么情况需要加强盆底肌

骨盆底肌肉会随着年龄，体重增加，姿势不正确，荷尔蒙变化，剧烈的体力活动，组织异常或功能失调，怀孕和分娩而减弱。由于不再支撑骨盆器官，它们可以相互移动并相互推挤，这种情况称为骨盆器官或阴道脱垂。但大部分的情况是前侧骨盆底肌松弛，后侧骨盆底肌紧绷。

事实上，三分之一的女性有某种形式的尿失禁。加强你的盆底肌肉可以大大提高你的能力，以避免一整天的小泄漏。女性盆底运动可以帮助你恢复对膀胱的控制，使这些小漏洞更容易处理。

那怎么才能有效的锻炼整个盆底肌群呢？

一.做凯格尔运动

注意：进行锻炼时，重要的是要找到盆底肌肉。第一次尝试定位盆底肌肉时，你可能需要将一根手指插入生殖器，“挤压”、“握紧”或“拉入”你的盆底肌肉。你的阴道应该收紧，盆底肌肉应该向上移动。确保你呼吸正常，不要屏住呼吸。放松肌肉，回到起始位置。

1. 躺下，坐下或站立并收缩骨盆底肌肉。

2. 长时间收缩：接触骨盆底肌肉并保持10秒钟，然后放松10秒钟，并连续重复10次。您的骨盆肌肉可能需要一些时间来建立，因此可能希望先进行3秒钟的收缩和3秒钟的放松。
3. 电梯：把你的阴道想象成一个四层的电梯井。稍微收缩肌肉，每一层停止，保持4秒钟，然后放松肌肉，每一层稍微停止，保持4秒钟。连续重复10次。
4. 快速轻弹：迅速收紧骨盆肌肉，并立即连续十次放松它们。

每天至少重复3次或更多（如果可能）。将这些练习分散在一天中会更有效，因此有助于每天在固定时间进行练习，例如在下床之前，午餐后，晚餐后和上床之前。

加强盆底的其他锻炼虽然你可能感觉不到，在做某些运动时，盆底与其他肌肉一起被激活，而不仅仅是针对盆底的锻炼。以下是一些有助于增强那些重要的小肌肉的瑜伽练习。

二.下蹲

1. 保持双脚与臀部同宽。

2. 锻炼腹部肌肉(同时收紧骨盆底)。

3. 保持下背部支撑，下蹲以避免受伤，确保你的膝盖与你的脚趾保持在一条直线上，再站起来，重复上述动作。

三.桥式

1. 躺在地上。

2. 弯曲膝盖,把你的脚牢牢地在地板上,膝盖与臀对齐。

3. 保持背部腰部支撑，将身体至下蹲状态。

4. 收紧骨盆底肌肉，将臀部向上抬离地面，保持背部挺直。

5. 保持这个姿势10秒钟。重复

四.虎式

1. 从四肢开始，确保手腕在肩膀下方对齐，膝盖在臀部下方。

2. 确保头朝下，使脊柱对齐。

3. 收紧腹肌，下背部和骨盆底肌肉。

4. 同时举起右臂和左腿直到伸直。不要抬头。保持这个姿势5秒钟。

5. 降低手臂和腿回到初始位置，同时保持稳定性。进行相同的动作，但左臂和右腿。保持五秒钟。

6. 每侧重复5次。

下一步还需要做和注意什么？

定期锻炼骨盆底肌肉4–6周后，您可能会开始注意到尿失禁症状有所改善。

如果您习惯了进行骨盆底运动并且没有注意到改善，那么该是时候咨询医生。他或她可能建议将骨盆底运动与其他治疗方法结合使用，以帮助您控制尿失禁。

其他改善盆底控制的方法

• 尝试膀胱友好饮食

避免使用咖啡因，巧克力，酒精，碳酸饮料和辛辣食物等食物。所有这些都会改变尿液的酸度，使尿失禁症状恶化。

• 保持水分

虽然喝太多东西会产生排尿的冲动，但处理失禁的关键工具是喝大量的水。当然，这听起来可能违反直觉。毕竟，如果您觉得自己要排尿，那么限制液体摄入量可能是有意义的。但是，饮水不足会导致尿液高度浓缩，这会刺激您的膀胱。确保每天喝6至8杯水。

• 动起来

体重控制可以帮助减轻成人失禁的症状，因为额外的重量肌肉施加压力，从而导致压力性失禁。