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呼吸到脐，寿与天齐。 这是历代医家及养生家对腹式呼吸的高度评价，而这一深长的腹式呼吸方法，也正被越来越多现代人践行。 但是很多人不知道什么叫腹式呼吸，也不知这跟普通的呼吸方法又有什么不同，今天小九就来跟大家讲讲，包学包会！  所谓腹式呼吸法是指，吸气时让横膈膜下沉，挤压内脏后使腹部凸起，吐气时用力压缩腹部使腹部下凹，肺部气体排出的一种呼吸方法。 在一般情况下，大多数人采取的都是普通呼吸方式，也就是胸式呼吸方法。跟胸式呼吸相比，腹式呼吸是让横膈膜进行上下移动，在吸气时横膈膜下降，将器官挤至下方，肚子就会鼓起来，而不是胸部鼓起来。腹式呼吸在吐气时横膈膜会上升。腹式呼吸是深度呼吸，可以将大量停滞在肺底部的二氧化碳等代谢废气吐出来。  腹式呼吸的好处 跟普通呼吸方式相比，腹式呼吸具有很多好处。 ·腹式呼吸可以健肺 普通呼吸方式通常只参与了肺部的上端，腹式呼吸可以弥补普通呼吸的这个缺陷，可以使中下部肺叶的肺泡在换气时得到强化，可以延缓老化和防止肺纤维。因此，腹式呼吸对肺部来说是一种很好的保健方法。  ·缓解紧张和焦虑情绪 当一个人感到紧张和焦虑时，大脑也会紧张、焦虑，呼吸也会变得急促，心跳也会加快。这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅，提高学氧浓度，心跳也会恢复平稳，让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。 ·调节肠胃 在进行腹式呼吸时，随着腹肌的不断起伏，肠胃的蠕动增加，增强消化功能，从而使人体更好地吸收营养和排出代谢废物，腹式呼吸方法有利于肠胃保持健康。  ·改善睡眠 睡前进行腹式深呼吸，每次持续12~15秒。当呼吸频率慢下来，人的情绪也会逐渐平静，全身肌肉放松，睡眠也会慢慢地启动。没玩睡前进行腹式深呼吸练习，大约10分钟就够了，对促进睡眠有很好的效果。甚至有些人会在进行腹式呼吸的时候，不知不觉就睡着了。 ·增加氧气供给量 腹式呼吸还可以促进血液循环、增加全身的氧气供给量、增大肺活量，使人精力充肺。 ·降血压 腹式呼吸可以通过降腹压来达到降血压的效果，建议高血压患者在平时可以多进行腹式呼吸方法。 看来腹式呼吸方法对人体的作用是很多的，是一种有利于全身健康的呼吸方法，那腹式呼吸要怎么做才正确呢？  腹式呼吸训练学起来 一般来说，正确的腹式呼吸训练方法主要分为6个步骤： 第1步：找一个安静的地方进行腹式呼吸，坐姿、躺下或者站姿都可以，放松身体，如果喜欢可以闭上眼睛，总之要让自己处于一个较为舒适的状态。 第2步：将全部注意力都集中在腹部和呼吸上，腹部也就是肚脐往下到丹田这片区域，将一只手放在腹部，慢慢通过鼻子深深吸一口气，心里可以从1默念到5。  （图源网络） 第3步：在深吸一口气时，要尽力让腹部扩充凸起，就好像腹部是一只气球一样将它充满空气，同时能感受到肺尖都充满空气。 第4步：尽力吸气后再慢慢屏住呼吸，在心中默数1、2、3、4、5。 第5步：缓慢地通过鼻腔来呼气，同样也是可以在心中默念1、2、3、4、5，呼气时腹部要能够慢慢收缩，就好像一只充满气的气球在放气一样的感觉。要确认将肺部中的空气完全吐出来，可以将腰慢慢弯至90度，感觉腹部跟后背快要贴在一起时，说明肺部的空气几乎就排空了，这个过程中会有一种窒息、迫不及待想要重新吸气的感觉。 第6步：重复7次上面的过程。 刚开始练习腹部呼吸的人一开始可以每天选择2至3个时间段来练习，起床后、睡觉前，都是比较好的选择。等熟练掌握腹式呼吸的技巧后，很快就能感受到训练带来的放松和舒适感，还能随时随地做腹式呼吸训练。#39健康超能团# 腹式呼吸方法对人体有很多的好处，你学会了吗？ 参考文章： 1.《缓解焦虑 试试腹式呼吸》.健康时报.2018-11-30 2.《呼吸方法不对竟然伤身体 如何练习腹式呼吸》.健康报网.2018-02-21 |
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