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与智者对话，10分钟读懂一本好书，
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《如何睡个好觉：哈佛医院的睡眠指导书》 今天，灵遥将继续为你带来《如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书》。随着睡眠研究的深入，和睡眠科普知识的广泛传播，有许许多多的朋友开始意识到了保证充足睡眠的重要性，但是，像是酒精可以助眠、在白天睡着时懒惰的象征、人可以逐渐适应睡得很少等错误的观念，仍然在人群里广泛流传。所以，这篇文章里，灵遥将来为你一一破解这些与睡眠有关的谣言，揭开睡眠的真相，也希望你在读完了这篇文章后，也能以更科学的方式，来评估你的睡眠。01. 谜团一：随着年龄变大，需要的睡眠会变少 灵遥在很小的时候，是在姥姥姥爷身边长大的。常常在早晨5、6点，他们便会起床，晨练、打扫房间、买菜做饭，等等。于是，待我醒来的时候，热腾腾的早餐便已经端上桌了。说到这里，你是不是也会有一个错觉：年龄越大的人，需要的睡眠会越少？年纪大的人跟年轻人一样需要同样多的睡眠。一天睡够7.5-8个小时，是适合绝大多数人的。不过，不同于年轻人，老人们往往容易疲惫，而且，大多数会在晚上9、10点钟上床睡觉，所以，即便老人们在早上5、6点就起床了，他们的睡眠时间也比不少加班加点工作的年轻朋友们多。
但是，不得不承认，随着年龄的增加，我们在睡眠中获得深睡眠的时间会越来越少。也就是说，年老后，人们的睡眠质量普遍来说也会比年轻时更低，常常会表现为夜不能寐、夜里多梦、容易早醒等等。
因此，人在上了年纪后，往往会需要在午后小睡一会儿，来补充夜晚缺失的睡眠。02. 谜团二：酒精可以助眠 灵遥身边有不少朋友都喜欢在睡前喝点儿小酒，借此来提升自己的睡眠质量。不过，即便酒精中的镇定效果能够让你的快速睡着，对你的睡眠质量却会有很大的负面影响，远远超过它的正面影响。
虽然，你会在喝酒后，很快地睡着，但是，你的深度睡眠和快速眼动睡眠时间会被严重消减。也就是说，同样是睡7.5-8个小时，饮酒后再入睡的人得到了细胞修复时间，会远远小于未饮酒的人得到的细胞修复时间。另外，酒精还是一种利尿剂，会让你在夜里不断地醒来上厕所，从而让你的睡眠更加地碎片化。
最后，由于酒精会放松喉部肌肉，干扰大脑的控制机制，所以会加重打鼾，以及其它夜晚的呼吸问题，有时甚至会达到很危险的地步。
所以，为了防止酒精干扰睡眠，你最好将每天的饮酒数量控制在1-2杯以内，而且将时间控制在睡前3个小时，确保你的身体在入睡前，已经分解完了你体内的酒精。03. 谜团三：人可以逐渐适应睡得更少 不得不说 ，一旦人忙了起来，吃饭和睡觉这两件头等大事，往往会被优先给压缩掉。于是，我们常常会在网上看到各种各样的减少睡眠时间的「偏方」。比如，网上曾经流传过一种达·芬奇创造的「定时短期睡眠延时工作法」。据说，这个方法是睡与不睡的硬性规律条件来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样一来，一昼夜花在睡眠上的累计时间只有1.5个小时，从而可以争取到更多的工作时间。不过，你想呀，且不说达芬奇早就已经去世多年，这个方法是真是假无法得知，而且，相信在工作截止日期，或是期末考试前有过挑灯夜战经历的你，也是知道，你即便可以少睡点儿，但是一定会在第二天感觉到更疲倦，做事效率也会更低。除了各种神棍睡眠法以外，网上还流传着各种「毒鸡汤」，如，某个众人熟知的大佬，每天早上4:30、5:00起来工作；某所世界顶级名校图书馆通宵人满为患，等等，试图营造一种「比你厉害的人，比你还努力」的错觉，来鼓励大家少睡觉，多干活。
但是，如果你有读过《一日之计：精英们的清晨日课》，看过对全球各行各业63位精英的访谈后，你便会发现，这些事情要么发生的概率低到可以忽略，要么就是骗人的：为了保证工作效率，作家也好，运动员也好，投资人也罢，人家都是晚上不到10点，便跑去睡觉了。更多内容，请戳：对话全球63位成功人士 ：精英们的清晨和夜晚都是如何度过的？
04. 谜团四：睡觉时听音频课程可以有助于学习 得了吧，如果不告诉你晚上听音频，可以更快速地记住单词、减肥、改善睡眠，你怎么会愿意地去花大价钱购买这些高价产品，减轻商家们的生活压力，助他们一夜好眠呢？不仅没有任何可靠的研究表明这种方法确实有效，相反还有大量研究表明，一晚上的充分休息，同一晚上的睡眠剥夺相比，可以显著地改进你的测试表现。睡觉不是眼睛一闭，眼睛一睁就过去了的事，它是在帮你修复和生成新的细胞呀，亲！而，这些细胞，才是真正帮助你「记得牢，用得上」的利器！！！毕竟，当体内细胞的更新和修复速度，慢于消耗速度时，你不仅会免疫力下降，频繁跑医院，还有可能会死！！！
05. 谜团五：白天小睡是个坏习惯 根据不同的情况，小睡既可以能有益的，也可能是有害的，主要是看小睡对夜间睡眠的影响。也就是说，如果你因为午睡导致夜里睡不着，那么，就不建议你小睡。如果你的午睡不会影响你夜里的睡眠，那么，一点儿问题都没有。说到小睡，灵遥想在这里说一下若是错过了睡眠时间，一夜没睡该怎么办。
有的长期失眠者，晚上会经常睡不够6个小时，因此，白天常常会感到很疲倦。于是，他们便会在早上或者下午，向睡意投降，连续睡上好几个小时。结果，这只会加剧夜里的失眠。比如，有一个晚上，灵遥就因为疲惫在不到9点就上床睡觉了，结果，我恰好醒在了夜里的1点，并因为大脑清醒，一个晚上没有睡着。
所以，如果你按照传统时间作息起居，只是偶尔会由于工作压力、照顾孩子等原因没有睡好觉，那么，你便可以在午饭后小睡一会儿。如果你睡眠一切正常，那么，小睡是可以省去的。当然，如果你是上夜班的，那么，小睡对缓解你的睡眠剥夺，也是很有帮助的。
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谜团六：睡得过多，是有害的？ 你也许听过这样的一句话，不要一天天地赖在床上睡觉，要多活动。嗯，这句话有一定的道理，因为，控制你白天精神状态的那个神经越是活跃，到了晚上，它越容易分泌出充足的褪黑素，让你睡得更好。但是，如果你醒来时仍然感觉到很疲惫，其实是你的身体在告诉你，你最近体内出现了很厉害的睡眠亏空，快点把它补回来吧～
毕竟，我们的体内的平衡驱动是会自动调节你的睡意的。也就是说，在你一夜好眠，精力充沛时，你再怎么想睡，你的生物钟也会推着你去干活。所以，如果你一觉睡到了中午，可能是你的身体需要你睡那么久，那么，你最好先观察一阵子，再考虑是不是要去检查身体。
07. 谜团七：打鼾很烦人，但是无害 毫无疑问，打鼾是一件很烦人的事情。但是，它是否有害，这个得分情况讨论。在我们睡着时，我们的喉部肌肉会放松，喉咙也会变得更窄，并松弛下来，这是正常现象。但是，如果呼吸道收缩得过多，那么，气流便不再平静稳定，而是会变得很动荡。于是，这便会导致吸气和呼气时喉咙壁的颤动。颤动越大，打鼾的声音也就越大。一是年龄增加导致的肌肉张力下降，这个是我们每个人都会经历的；二是肥胖使得脖颈区域多余的脂肪减少了呼吸道的宽度；三是感冒或过敏引起的鼻道发炎，使得要更加费力地吸气，引起的打鼾。但是，有一种打鼾是「阻塞性呼吸暂停症」的一种迹象：这种睡眠失调症的特征是呼吸停止，阻碍空气流入或流出入睡者的呼吸道。这种病一旦得不到治疗，不仅会在白天醒来后极度困倦，还有可能导致高血压、心脏病和中风的发作，很危险的。所以，如果打鼾已经影响到你和你的家人，记得去医院里检查一下。在今天的这篇文章里，我们聊到了与睡眠有关的7个迷思。对每一个人来说，睡眠和饮食一样，都是重要修复身体，保持健康的重要手段。如果你希望你每天都活力十足，脑子转得飞快，那么请一定要好好地注意你的睡眠，在该睡的时候，按时睡觉。明天，我们将继续聊聊，都有哪些方法可以帮助你改善你的睡眠质量，收获一夜好眠。
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