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这一节，我们要给你讲讲咱们最重要的训练，心肺功能训练。 之前我也讲了，健身、锻炼的目的是什么？其实对大部分人来说就是收获充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，这对我们是最重要的。但这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。 心肺系统的重要性你可能也知道心血管很重要，但是锻炼的时候却经常忽视了这一点。当你走进健身房，可能一开始你更多接触的是力量训练，然后是那些设备。其实这就错了。 首先高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。 如果你天生心血管系统比较一般，一上来做很多高强度运动，比如很大重量的连续地做负重练习，很可能会造成一系列的危险，严重的话可能会猝死。所以，我们要规避运动的危险，一定要先了解你的身体情况，然后再做练习。 自测你的心肺功能事实上每个人的心肺功能差异是比较大的。之前，我给罗振宇老师，还有真格基金的徐小平老师都做过测试，我们采用一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试。这个指标实际是指导运动员训练的。但是，它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。 简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个及格线以下，那么都是有猝死的风险的。所以，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度。而且，如果你的最大摄氧量指标比较低，那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的指标。 那么，这个指标多少才算你的心肺功能比较好呢？最大摄氧量54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88。你会发现，这中间我们有很大的改善空间。 当时测试这个指标的结果如何呢？其实徐小平老师他不怎么运动，但是他的这个指标要比罗老师好很多。我们后来问徐小平老师才知道原因。因为徐小平老师的父亲九十多岁了，身体还是依然非常好。这说明徐老师天生就有个特别好的心脏基础，这是遗传因素。 但是，除了遗传因素之外，通过后天的努力训练是可以把这个指标改善的。 心血管系统天生不好的人，可以通过心肺功能训练来改善这些指标。但是，怎么安排这个训练很关键。 如果你心血管系统并不是很好，一上来就给你很大的强度，那么你的风险就会非常大。 这种情况是很普遍的。很多人在不了解自己心肺功能的情况下就去锻炼，强度一大，最危险的就是发生猝死。这种情况在中国也越来越多见。所以，一定要了解你自己的情况，然后再去锻炼。 如果想了解你自己的身体情况，那么我建议你买一个心率表，或者是能测心率的手环。我特别建议买一款特别专业的心率表，这样里面就会有最大摄氧量这个值。你能看到这个指标，也能看到通过运动，这个指标的不断改善。有了这些值，你就可以评估出你处在什么样的位置上，可以选择合适自己的一个训练的强度。 当然，如果你暂时不想购置这些装备，你也可以用另外一种方法，比如用手去测自己的脉搏。但这种方法的问题就是，你跑步的时候不太容易持续去测量，误差比较大。 改善你的心肺功能那么了解你的心率之后，对你来说比较合适的运动强度是多少呢？实际上，我们建议合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。我们更建议的是，你可以在你运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间（详见文稿所附公式），比如说你今年35岁，身体情况一般，早上醒来然后你测一下你的脉搏大概75次，那么适合你的运动心率就是135到146次。心率是和你的年龄及早上起来你的心率状况有关的。 适合心肺功能训练的卡氏公式： 当你了解了自己的运动心率后，你可能发现其实并不是每个人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的。因为，当你跑步的时候，你需要抬腿，双脚腾空，这样你的心率有可能一下就变大了，并不合适，超出这个区域了。 另外，如果你体重比较大的话，跑步时候出现双脚腾空，可能对你的膝盖的压力特别大，这点一定要注意防止损伤。 所以，如果你心肺功能没那么好，我们更建议你去走路，尤其是快走。当你走了一段时间后，你就会发现你自己的这个能力在慢慢地提升。早上起床的时候你也可能发现自己的心率从每分钟75次慢慢下降到每分钟72次，这就是很好的证明。 另外，我也比较推荐你在跑步机上进行走路。因为跑步机的速度是恒定的，把跑步机调成上坡的时候，你会发现你也会很容易达到你想要达到的心率。而且在上坡走的时候，并没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力也非常小，这个方法也很适合你。 我们设置上坡的坡度和速度实际就是要找到你的心率这个点，我们刚才计算那个心率，只要在这个心率范围之内就是你最合适的运动区间。比如说速度不要太快，跑步机到7的速度你就开始跑起来了。所以，我们更建议速度是选择4到6公里每小时，坡度是你自己去选择，选择完适合在你的心率区间你就一直做好了。而且，随着你的能力不断地变化，你会发现的你的坡度会慢慢增加。可能开始的速度你选择的是4公里4坡度，走了一段时间后就会变成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。 同时，这个训练也不是你想象的需要你天天不断的练习。最好的建议是你一边练习心肺功能训练，休息一天。第二天休息时，你还可以做一些慢走，这样的积极恢复反而会比你不做训练效果要好得多。 在这里，我也需要提醒一下，训练你的心肺功能首先你得有个好睡眠，如果你睡得不好的时候，补觉一定是最重要的。尤其不要在你睡不好的时候做有强度的训练。一是对你的健康是有风险的，其次你并不能收获到你想要的效果。当你睡眠不好的时候，实际更建议你做一些相对舒缓的运动，比如说慢走，或瑜伽之类的，让你的身体，让你的精神状态慢慢平稳下来更容易去睡眠。 小结我们不建议一个普通人上来就做高强度的运动，在运动之前还是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“发动机”的水平。 然后，我们要明确自己的健身目标，如果要得到健康，最重要的就是提升你的心肺功能。其次为了收获健康，你首先一定要睡个好觉。 接下来的一节我要为你破解减肥的迷思，会重点讲讲几个常见的减肥方法，以及这些方法分别错在哪儿。 作者：小楼一夜聽春雨 |
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