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生活方式的重要性被严重地低估了。 在出现身体状况的时候，人们最常问的问题是： 我应该吃什么食物？ 有什么药物或保健品会对我有用？ 虽然他们也知道运动、睡眠和压力管理是有效的，但优先级往往被排在了饮食之后。 毫无疑问，合理的饮食是重要的。 但过度关注于饮食这个点，我们就可能会忽略一张完整的健康地图。 地图上的一些板块，要比饮食重要得多。 而一个重中之重就是：昼夜节律。 所有的生物都是进化的产物。 在自然选择下，不同的自然环境，塑造出了不同的物种。 在细菌中，有以有机物为生的普通细菌，也有自给自足的硝化细菌。 在植物中，有光合作用的花朵树木，也有不劳而获的寄生植物。 在动物中，有吃草的羊、吃肉的狮子，以及像人类这样的杂食动物。 在“吃什么”这件事情上，生物在很大程度上受制于它的生存环境。 然而，这些环境在一直变化着。 这也就意味着，那些找到单一“最优饮食”的物种，更可能在漫长的演化历程中被淘汰。 但在这个星球上，有一个亘古不变的环境因素。 它一次又一次地拨动进化的齿轮，并且周而复始，永不停息。 它让不同的生物，拥有了同样的底层规律。 这就是地球的自转。 在生命还未诞生时，地球已在进行24小时的自转。 日出山头，日落山西；光与影的变换是世界的初始条件。 在35亿年前，当地球上的第一个单细胞诞生时，它就开始受到自然选择的影响。 几十亿年的时间，地球的大环境沧桑巨变，但唯一不变的就是昼夜的交替。 在漫长的演化中，生物们进化出了一套与昼夜同步的生理机制，即昼夜节律。 昼夜节律深深地扎根于地球生命的基因里的。 在微小蓝细菌中，就拥有kaiA, kaiB和kaiC等生物钟基因。 而所有的真核生物，不论是含羞草、蘑菇、小鼠还是人类，都携带着生物钟基因的发条。 在人体中，生物钟基因就有至少6类（Clock、Bmal、Per、Cry、Rev-erb、Ror）。 在这些基因的作用下，人体的每一个细胞都跟随日夜交替，表现着昼夜节律。 图：蓝藻细胞的分子生物钟 事实上，昼夜节律作用在人体的每一个层面。 基因的表达、细胞的代谢、器官的运作、系统的总控，都像钟表一样规律地运转着。 你不大可能需要一辈子遵从某种特定的饮食，但你永远都需要遵从昼夜节律 ——直到生命的尽头。 昼夜节律调控着健康的各个方面，包括营养平衡、免疫反应、细胞代谢和DNA修复。 而昼夜节律的失调则会造成一系列生理功能的紊乱。 不幸的是，最近的研究表明，80%的现代人都存在不同程度的昼夜节律失调。 有人也许会说，这也未免太夸大了吧？ 但请仔细想想： 有多少人，白天的绝大部分时间都在室内，而很少见到自然光？ 有多少人，晚上行走在布满绚烂灯光的城市街道上？ 有多少人，晚上去逛街还要喝奶茶？ 有多少人，直到了深夜还在吃着夜宵？ 有多少人，明明困得不行，依然捧着手机不肯放？ 又有多少人，晚上晚睡，但白天又因学习或工作要早起？ 就更不用提，那些要经常倒时差或倒夜班的人了 …… 在不该见光的时候见光，在该见光的时候不见光。 在错误的时间吃东西，在正确的时间不睡觉。 这些因素都会扰乱人体的生物钟，从而造成昼夜节律的失调。 而绝大多数人，并没有意识到昼夜节律失调造成的后果。 就拿人们常谈的”光污染“来说吧。 我们都知道，光污染对鸟类是致命的。 夜间的光线会让鸟类失去方向感，以至它们撞上高楼而身亡。 仅在美国，每年大约就有6亿只鸟撞楼而死。 然而，人们很少想到，夜间的光线，也同样伤害着人类自身。 夜间过亮的光线，会通过我们的眼睛，给大脑的视交叉上核传递错误的信号。 这样一来，中枢生物钟会错乱，大脑会误以为现在还没到晚上。 但问题是，掌控外围生物钟的器官还等着中枢生物钟发出信号。 ——就像是员工等着领导发命令，但领导却没有来上班。 结果就是，睡眠会出现问题，人体在夜间的自我修复也无法顺利进行。 光污染带来的问题非常多。 它不仅会增加睡眠失调、肥胖、抑郁、糖尿病的发病风险，还会阻碍病人从伤病中恢复。 因为了解到这些，一些ICU的医生甚至打算使用一些磺胺类药物。 用这些药物来做什么？ 让ICU的病人在夜间服用，让眼睛产生短期的“失明”，以应对ICU中彻夜通明的环境。 包括光污染在内，昼夜节律失调带来的问题可能是各种各样的，比如：
对于已经患有疾病的人来说，昼夜节律的失调会使一些疾病加重。 很多人可能已经发现，症状的复发往往都是有缘由的，可能源于一次熬夜、一次难眠、一次晚宴饮酒或是一顿宵夜。 慢性精神疾病、自身免疫病、和胃肠道疾病，都会因为昼夜节律的失调而恶化。 甚至一些疾病本身就是存在昼夜节律特性的。比如，哮喘、湿疹和胃食管反流通常在晚上最严重；而类风湿性关节炎则在早上是最痛的。 值得一提的是，80%的FDA批准的药物，它们的代谢都表现出了mRNA水平的昼夜节律。 正常的昼夜节律，维持着人体的健康。 而昼夜节律的失调，推动着疾病的发生和发展。 我们有理由相信，重新校准昼夜节律，会是解决这些健康问题的重要一环。 重新校准生物钟，靠的是生活方式的调整。 生活方式，这四个字，比你想象中的更高级。 因为昼夜节律，它不仅影响外在，而且是从基因层面彻底影响一个人的健康。 最早的时候，许多人觉得，疾病就是由基因导致的。他们认为，有什么样的基因，就会导致怎样的疾病。 但后来，人们意识到，基因的表达还受到环境因素的影响。基因就像是钢琴上的琴键，但是否会响，还需要配合某些特定的环境因素，比如饮食和营养。 到了现在，我们需要了解，基因的表达还会受到昼夜节律的作用。一个基因，在一天中的不同时间，可能呈现出不同的表达。 基因昼夜节律的错乱，就可能造成健康问题。 而重新平衡节律，最需要调整的就是生活方式。 图：基因表达的三个层级 - Source: Trends Pharmacol Sci. 2018;39(9):812-827 这些平衡节律的方法，以及其背后的科学，都被我整理在了《昼夜节律》这一门课程中。 这门课程囊括了昼夜节律相关的重要知识，并给出了一套完整的生活方法论。 在课程的理论部分，你会了解到有关昼夜节律的重要概念，包括：生物钟、中枢生物钟、外围生物钟、授时因子。 你会掌握昼夜节律的概念，并了解生物为什么需要昼夜节律。 你会了解中枢生物钟和周围生物钟，以及它们之间的复杂交互。 你会了解那些影响生物钟的因素——什么因素影响中枢生物钟，以及什么因素影响周围生物钟。 在课程的实践部分，我们会谈到4个重要的授时因子，包括光线、进食、运动和睡眠。 你会知道如何量化地控制光照，从而让你该困倦的时候困倦，该清醒的时候清醒。 你会明白，吃饭和“不吃饭”是同等重要。并且，仅仅是调整吃饭的时间，就能带来血糖、消化和免疫的改善。 你会发现，在恰当的时间使用你的身体，就像上发条一样，能让你拥有更多的活力。 你还会得到，拥有最佳睡眠的完整方法论，让自己能拥有婴儿般的睡眠。 而为了帮助你快速地调整节律，我在课程的开始就列出了7个关键时间。 按照这7个关键时间规划你的生活，你很快就能走上校准生物钟的正路。 但仍然需要提醒的是，如果生物钟已经失调，校准的过程并不是一朝一夕。 你更不应抱有一两天时间就能彻底改善健康问题的心态。 任何长足的改变，都需要自律，也需要耐心。 如果你愿意给自己至少一个月的时间，你会发现自己的改变，这可能包括：
…… 2017年，三位科学家因昼夜节律而获得了诺贝尔奖。 但就在现在，我们已经拥有了必要的知识来开启我们的行动。 所以，欢迎加入《昼夜节律》，校准你的生物钟。 这一次，让我们一起，成为时间的主人。 |
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