 你手臂肌肉群中的大哥 在健身界里，肱二头肌训练总是具备很直观的吸引力，导致许多人的注意力没有放在肱三头肌上。肱三头肌无疑是上臂最大的肌肉群。不管你为了外观还是功能而训练，肱三头肌都比肱二头肌更重要。 从运动表现的角度来看，三头肌对你的上肢推类能力有很大的贡献——无论是垂直推还是水平推。 你可以通过改变推类动作结构来更强调胸肌或三角肌，但你根本没有办法把肱三头肌的作用从推类动作中隔离掉。 从美感的角度来看，当你身穿短袖昂首阔步时，肱三头肌比肱二头肌看起来更重要。为什么？因为我们走路时双臂伸直。这使得肱二头肌处于一种不显眼的拉伸状态，而肱三头肌处于一种潜在的、令人印象深刻的半收缩状态。  在健美比赛中，没有强健的肱三头肌是很糟糕的。它们不仅是在侧展肱三头肌时很重要，而且在其它POSE中也严重影响着手臂效果：比如正展肱二头肌、背展肱二头肌......你可能见过某些人在这两个姿势中体现出了隆起的肱二头肌，但整体评分却很差，为什么？因为手臂下方肱三头肌过于扁平。 你需要有一个完整的、向下凸出的肱三头肌肌峰，与二头肌肌峰形成呼应。  肱三头肌解剖 就像三轮车有三个轮子一样，我们称之为肱三头肌的肌肉群由三个头组成：外侧头、内侧头和长头。 外侧头顾名思义位于手臂侧面，它基本上形成了肱三头肌的侧面“马蹄形”。 内侧头基本上位于另外两个头的中间和下方，这个头在很大程度上是不可见的，尽管它肯定有助于肱三头肌的整体维度。 长头，之所以这样命名，因为它是三个头中最长的。它的起点是肩胛骨而不像另外两个头一样起于肱骨。由于它穿越了两个关节，所以对整体美感的影响也可能超过另外两个头。  你具有什么“类型”的肱三头肌？ 虽然不同人三个头的形状尺寸各不相同，但我把它们分为四类: 1.发展均匀且厚实 2.发展均匀但缺乏厚度 3.发展良好的长头+细小的外侧头 4.发展良好的外侧头+浅显的长头 类别1发展均匀且厚实 如果你的外侧头和长头是成比例发展的，显示出完整的马蹄形。而且内侧头也具备足够的厚度将另外两个头顶起来，意味着你的训练方法相当得体，也可能意味着你是个颇具天赋的幸运混蛋。 类别2发展均匀但缺乏厚度 如果你的马蹄形状是清晰的，但缺乏整体厚度，尤其是近肘关节处较薄，那么你需要在保持三头肌视觉对称性的前提下“从内到外”增厚它们。这是一个相当常见的形态。  为了解决这个问题，你的注意力应该集中在肱三头肌的内侧头。因为它位于其他两个头的下面，它会给你的上臂带来更大的周长。 然而，现实是，你无法通过某个动作来孤立内侧头！因为内侧头和外侧头几乎总是协同工作。 虽然你不能选择性地刺激内侧头，但你可以选择性地尽可能隔离长头的作用。从而将训练压力集中在两个头上，而不是三个头。 在这里窄距卧推是一个很好的选择。你不仅可以明显地削弱长头的作用，而且还可以驾驭很大重量。  哑铃俯身臂屈伸虽然看起来比较娘娘腔，但它也能同时打击到内侧头和外侧头，同时较容易地隔离长头。 值得注意的是，健身房里非常流行的直杠下压似乎并不能让你侧重发展内侧头。所以，如果你的上臂后部看起来像牛肉干，而不是一块牛肉，那么就不要痴迷直杠下压了。 类别3发展良好的长头+细小的外侧头 这种情况不太常见，但确实会发生。这意味着马蹄形内侧很好很厚，外侧却很薄。这种情况下你的外侧头需要更多关注。  与前面的场景一样，窄距卧推是一个很好的外侧头强化动作(尤其在动作接近锁肘的阶段)，而俯身哑铃臂屈是一个很好的孤立动作。 类别4发展良好的外侧头+浅显的长头 到目前为止，我看到的最常见三头肌问题是外侧头发育良好，但在正展双肱二头肌时手臂下方没有肌峰，这是因为长头发育不良。  我19岁第一次参加健美表演的时候一败涂地，赛后我决定仔细评估一下自己的体格。我很快注意到，当我做一个正展双肱二头肌的姿势时，手臂并没有像杂志健美明星那样“向下抛出”，而是像一条平的直线。 我意识到，虽然我做了各种三头肌动作，但并没有击中长头。事实上，许多健身爱好者也像我一样，基本上是下意识地忽略掉所有长头动作。 回想一下，长头穿过肩关节，而其他两个头没有。当你把手臂举过头顶时，会给长头造成更强的拉伸，而其它的头则不会。由于长头从一开始就出现了更强的紧张，所以它在训练中会承担更多的工作。  因此，通过预先拉伸长头，更多与长头相关的神经运动单位将被激活。单侧哑铃过顶臂屈伸是我个人最喜欢的训练动作。 顺便提一下，推类动作给长头造成的效果是很差的，尤其是在过顶肩推中，你的长头基本上在打盹！ 另外，有没有注意到你的三头肌在背部训练后“神秘地”变得酸痛？这很可能是因为背部训练计划里包含了仰卧上拉这样的动作，你的长头在这个动作中发挥着与背阔肌相似的功能(伸肩)。 你可以利用这个特性， 去执行一种“仰卧上拉+臂屈伸结合式”的动作：曲杠仰卧臂屈伸能很好地打击你的长头，但是如果你进一步作出类似仰卧上拉的动作，将杠铃放至头后制造更强的拉伸，这真的会炸掉你的长头，填满你那扁平的后臂。  总结 我和许多非常优秀的健美运动员一起工作。对他们来说，仅仅一个明显的弱点，就能造成第1名和第10名的差别。你要记住，训练任何身体部位之前，必须首先评估你的弱点，然后选择针对弱点的动作。 |
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