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'运动'的好处众所周知，比如增强免疫力、改善睡眠、控制体重、促进血液循环、增强心肺功能等。 然正值隆冬时节，户外天气寒冷，对于喜欢运动的人而言，却不怎么方便，针对这一季节特点，同心管家给大家推荐一种在家就可以做的运动，做10分钟相当于步行1小时的获益。 Part.1健康蹲出来深蹲的好处，当然不仅仅只是不受限于场地的优势，它给我们身体带来的好处，绝对超出大家的预料，尤其是对于患有心血管疾病的患者而言。 1、有益心脏 据挪威的一项研究发现：经常做下蹲动作对心脏有益。因为，人在下蹲的时，可缓解动脉硬化、降低血脂，减少冠心病和脑中风的发病率；加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。[1] 2、改善血管功能 适当地下蹲，可以帮助扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善血管壁的弹性，有效地降低血压。 3、润滑关节，改善骨质疏松 下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，锻炼骨骼，加强肌肉力量，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，双重预防骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。 4、锻炼下肢肌肉 腿部作为我们人体的第二心脏，其重要性不言而喻。经常性、有针对地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部，下肢也越有劲，心脏也就会越有劲。 5、减少久坐伤害 久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。 6、减肥消脂 下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的消脂方式。[2] Part.2 几种有益健康的蹲法日常生活中，多蹲少坐是对身体各个器官最好的锻炼，但不是所有的蹲都适合我们，推荐几款让身体更健康的蹲法，一起学起来吧！[3] 1、借物蹲 方法： 1、练习者用自己的背部、腰骶部靠在墙上； 2、或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。 练习时间： 1~5分钟，慢慢延长，不超过15分钟。 2、踮蹲 方法： 1、练习者的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面； 2、双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上；踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强。 锻炼时间： 每次坚持30秒~1分钟后休息，持续5~15分钟。 3、弓箭蹲 方法： 1、练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上； 2、每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。 锻炼时间：5~15分钟。 Tips小提示：刚开始的时候由于自身的原因，如肥胖、血压不稳定等原因，可以选择简单的借物蹲来锻炼，凭借外物如墙壁、树干等。 Part.3深蹲的注意事项虽然掌握了深蹲的方法，但一些注意事项，一定不能忽视，避免出现意外。 1、动作要领 开始准备下蹲时，全身放松，两腿分开略比肩宽，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，一定不要内扣。下蹲过程中，膝盖弯曲，到大腿与地面平行，膝盖不要过脚尖，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，边下蹲边吸气，觉得吃力可以扶椅背等。起立时，整个脚掌在向下推压地面，用大腿和臀、下背部的肌肉将身体带起，千万不要把所有的力量都放在膝盖上，慢慢直立站起，边站起来边呼气。 2、运动时间与强度 每次运动的时间最好控制在5~15分钟左右，一天2-3次。一定要循序渐进，保证运动后心率在 120 次以内，全身感到舒适最好。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快。 注意：刚开始时，可能会出现不适应或肌肉酸痛，请一定不要放弃呀！这是由于运动过程中产生的乳酸不代谢。经常锻炼，就会慢慢将酸性疲劳物质排出体外，身体慢慢就会轻松的。另外，患有膝关节疾病或骨质疏松疾病者，请不要练习下蹲。 大家学会了吗？从今天开始，每天坚持5~15分钟，在这个寒冷的冬天一起“蹲”起来吧！ 参考文献 [1] 高婧莘 .练深蹲有益于心脏健康. 《保健与生活》. 2015(7).59. [2] 常蹲可以使人健康.《长寿》.2011(8). 56-57. [3] 林寒 .多蹲少坐锻炼好脏器.《中华养生保健》.2013(8).62. |
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