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北马抽到签了？ 别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上跑道了！ 在长距离马拉松的过程中，如果跑步方法运用不当， 很容易将健康的竞赛变成一场伤害 在跑步过程中，学会分辨常见的运动损伤 才能养成良好的跑步习惯 跑前的拉伸怎样做才更加正确？ 怎样才能让肌肉群保持适当的平衡？ 请看无比详尽的真人演示版~ 图片来源于北京马拉松官网 跑步时最容易遇到哪些常见伤痛？ Skins>供图 养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。 你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，当然，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。 膝盖 膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一， 也被称作髌骨关节综合症（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。 这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。 ● 症状：上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛；蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛；坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛；感觉膝盖无力或不稳固；当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声；膝盖骨摸上去感觉很软。 ● 治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；冷敷、紧压和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药；做伸展运动；进行力量练习；在鞋子中放入足弓垫。 足底筋膜炎 足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。 如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。 因此，在养成跑步常规时需要特别留心。 ● 症状：脚后跟剧烈的疼痛。 ● 治疗方法：休息；冷敷；服用非类固醇类消炎药；做伸展运动。 踝部扭伤 踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。 ● 症状：肿胀、疼痛、擦伤。 ● 治疗方法：让脚踝得到充分休息；用绷带或布带将脚踝裹住；冷敷；将脚踝抬高；慢慢地恢复走路和运动；在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）；进行外科手术（重度扭伤）；接受物理治疗（重度扭伤）。 应力性骨折 应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝，大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率，或者身体缺钙的话，就会很容易发生应力性骨折。 胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最容易发生应力性骨折的部位。 如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折，那就暂停自己的跑步常规，尽快咨询医师如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话，可能发展为完全性骨折。 ● 症状：受影响部位逐渐产生肌肉酸痛；受影响部位肌肉僵直；发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感。 ● 治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；充分休息；服用非甾体类消炎药；做伸展运动；强化肌肉锻炼；在发生应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他形式的固定（主要取决于受伤的严重程度）；进行物理治疗（对于较严重的骨折）。 肌肉劳损 跑步者最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。 肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。 ● 症状：受影响部位突然出现尖锐的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、紧张；肿胀和瘀伤（中度或过度损伤）。 ● 治疗方法：充分休息；冷敷；按压推拿；抬升受损伤部位。 下背部痛 跑步经常会对下背部施加压力，并且，反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。 ● 症状：腰椎部位疼痛或僵硬；从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感。 ● 治疗方法：在跑步前进行热身准备；做伸展运动；强化肌肉锻炼；跑步时穿合脚的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。 做好拉伸运动， 才是健康跑步的正确姿态 图片来自北京马拉松官网 与任何一种运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在跑步前和跑步后进行常规的伸展运动，不仅可以使身体更具弹性，而且可以改善身体姿势、平衡感以及关节活动度。 下面将着重叙述如何对跑步时所用到的肌肉—股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿、脚踝、髋部屈肌及腰椎等次级运动区进行拉伸训练。你应该快速做5~10分钟的心血管热身运动，然后在开始跑步之前进行一系列的伸展运动。而在跑步结束后，做几组伸展运动也是一个完美的降温方案。 股四头肌静拉伸 a.双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住脚。将脚后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。 b.保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作三次。 正确做法：两腿膝盖并拢，用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上其他比较稳固的东西上，帮助你保持身体平衡。 避免：胸腔前倾。将脚过度地向臀部方向按压，产生不适感—这样做会对膝关节造成挤压。 益处：帮助大腿肌保持柔韧、灵活。 锻炼目标： ● 股四头肌 箭步蹲 a.双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。 b.左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。 c.双手扶膝并保持这一姿势15秒。 d.放松，换一只腿重复这一动作。
正确做法：后腿伸直，与髋部保持在一条线上，形成一条长长的直线；始终保持膝盖在脚踝的正上方。 避免：向后伸的腿接触地板、耸肩。 益处：拉伸髋部屈肌；加强腘绳肌、大腿和臀肌。
锻炼目标： ● 股四头肌 ● 臀部 ● 大腿内侧 ● 腘绳肌 ● 脚孤拐
宽腿前屈 a.双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。 b.呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。 c.再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。 d.保持30秒至1分钟。回归初始位置， 肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。
正确做法：收缩腿部肌肉，在整个拉伸过程中，双脚牢牢地钉在地面上；臀部以上的上半身向前伸时呼气；胸部向上提。 避免：腰部以上前伸；眼睛向前看时脖颈收缩；肩部肌肉紧张。 益处：加强并拉伸腘绳肌、腹股沟和脊椎。
锻炼目标： ● 腘绳肌 ● 下背部 ● 臀部 ● 小腿
仰卧四位图 a.双腿伸直，脚趾绷直呈仰卧姿势。 b.右膝弯曲，腿朝外，右脚足踝置于膝盖上方的左大腿处。 c.左腿弯曲，双手抓住左大腿后部，同时将双腿朝胸部方向牵引。 d.右手肘推挤右大腿内侧，右腿略向外弯曲以增大拉伸动作的强度。 e.恢复到初始位置，换腿重复以上动作。
正确做法：头部和肩胛骨紧贴地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；进行伸展运动时动作要缓慢。 避免：下肢扭曲；相反，臀部应与地面呈直角。 益处：拉伸臀部及下背部。
锻炼目标： ● 臀部
侧卧屈膝 a.身体朝左侧卧，双腿并拢与身体成一条直线。左臂伸展，头部枕在上臂处。 b.右膝弯曲，右手握住脚踝。 c.伸展时将脚踝朝臀部方向拉。 d.恢复到初始位置，换另一侧重复以上动作。
避免：身体后仰，压住臀部肌肉；由于不习惯直接躺在地板上，在臀部垫上一块毛巾。 益处：帮助大腿肌肉保持弹性。
锻炼目标： ● 股四头肌
主要肌肉锻炼
图片来自北京马拉松官网 当你跑步时，身体会调动几组大的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀肌及腰肌。大型的股 四头肌肌群（包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）位于大腿的前部；而位于 大腿后部的股二头肌、半腱肌及半膜肌则组成了被称为腘绳肌的肌群。 你体内最大的肌肉—臀大肌—仅仅只在你跑步时才会和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步过程中会工作的最后一组肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。 下面推荐的练习主要针对上述大型的对抗肌和主动肌。它们同心协力，使你得以移动并 保持身体的稳定。其中一组对抗肌是由“打开”髋关节的伸展肌（如臀大肌）和起相反作 用的屈肌（如髂腰肌）组成。让它们保持适当的平衡（大小、力度和弹性）是避免受伤和提升表现水平的关键。 硬举哑铃 a.身体站直，双脚分开与肩同宽。左右手各握一个手臂重量训练器或哑铃，手臂放在大腿稍前一点的位置。双膝微微弯曲，臀部向外微凸。 b.保持背部平直，以臀部为界，上身前屈，双手持哑铃垂在体前，双腿后部应该有拉伸感。 c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢复初始姿势。重复这一动作，做三组。
避免：下背部松弛或呈拱形；上半身向前弯曲时双眼直视前方。 益处：增加身体弹性；使身体下半身更加稳固。
锻炼目标： ● 腘绳肌 ● 背部 ● 臀部
屈膝下蹲 a.双脚平行站立与肩同宽，膝盖微微弯曲。骨盆略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。 b.双臂前伸以保持身体稳定，并且高度与肩齐平。双脚牢牢地钉在地面上，脚趾略微向上弯曲。 c.腹肌向内收缩，身体弯曲成蹲姿。脚后跟不离开地面，并且胸部尽可能地直立。在这一过程中要克服身体过于前倾的倾向。 d.呼气，恢复初始姿势。重复五至六次。
腿部肌肉能够产生抵抗力。 避免：脚后跟离开地面；从蹲姿恢复到站姿时速度太快。 益处：强化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。
锻炼目标： ● 小腿 ● 足弓
低弓步 a.双脚并拢，双臂垂于身体两侧。 b.呼气，右腿小心地往后迈一步，与髋部保持在一条直线上。在做这个动作时，左脚的脚孤拐应该与地面接触。 c.慢慢地将右脚向后滑动更远，同时左膝弯曲，膝盖位于左脚脚踝的正上方。 d.双手的手掌或手指放在左腿的两侧，慢慢地朝地面按压，同时将上半身和头部往上抬。 e.头部抬起，眼睛直视前方，同时上半身向前倾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。 f.慢慢地将右脚的脚孤拐朝地面按压，大腿肌肉收缩并用力向上抬起，使左腿保持笔直。 g.保持五秒。慢慢地恢复到初始姿势，然后在身体另一侧重复以上动作。
正确做法：肩膀和上半身保持正确姿势来伸展脊柱。 避免：向后伸的那条腿的膝盖碰到地面。 益处：强化双腿和双臂肌肉；拉伸腹股沟。
锻炼目标： ● 股四头肌 ● 腘绳肌 ● 腓肠肌群
弹力带弓步 a.将一根弹力带踩在一只脚的脚下，双手握住弹力带两端的手柄。 b.抬头并保持脊柱中正，向前迈一大步。 c.后腿膝盖朝地面下垂，双腿同时弯曲，直至前面的大腿与地面平行为止。同时，手掌朝向肩膀方向，将弹力带朝身体拉近。 d.慢慢地控制身体向上抬升，同时使双腿挺直，并且双臂恢复到初始姿势。重复15次后换另一条腿；每条腿做三组，每组15次。
避免：背部拱起或向前弯曲；身体扭曲；后膝接触地面；耸肩。 益处：强化臀部和大腿肌肉
锻炼目标： ● 臀肌 ● 股四头肌
整理自《肌肉训练完全图解：跑步运动》（人民邮电出版社，北京） 撰文：菲利普·斯特里亚诺 翻译：徐晴颐
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