「打卡01」每天练习这套瑜伽序列，有效缓解久坐腰疼

原创 向小园 瑜伽网 前天

第32轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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来源丨瑜伽网  作者丨向小园

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现在大多数人的一天，都是以坐着开始，坐着结束，普遍缺乏适当的运动，久而久之，腰痛就在无形中产生了。

而腰痛，也是最常见的慢性疾病。

这时候如果适当的选择瑜伽来练习，可以很好的帮助我们缓解腰痛，解乏又助眠。

下面，小编给大家分享7个瑜伽动作，能很好地帮助我们放松腰椎和腰部周围的肌肉。

1

仰卧放松

• 仰卧，双膝弯曲，双脚打开与垫面同宽

• 并拢双膝，大腿做内旋动作，给骶骨一些空间

• 臀部尽量压实垫面，双手放于腹部和胸腔

• 放松双肩，控制呼吸频率，重复10次练习

2

仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，向前伸直左腿，右膝弯曲

• 右手抓住右大脚趾，吸气延展脊柱

• 呼气缓慢伸直右腿，向胸腹面拉伸

• 双肩压实地面，保持髋部中正

• 延展腘绳肌和背部后腰，可借助伸展帯拉伸

• 保持5-8个呼吸，换另侧练习

3

仰卧针眼式

• 仰卧，双膝弯曲，脚跟尽量靠近臀部

• 将右脚踝放于左大腿上，膝盖向旁边打开

• 双手环抱住左腿后侧，放松小腿

• 呼气将大腿拉向胸腹面，下沉双肩

• 保持5-8个呼吸，换另侧练习

4

半鱼王式

• 坐立，双膝弯曲，左脚放于右臀外侧

• 右脚放于左大腿旁，坐骨尽量压实地面

• 吸气延展脊柱向上，呼气向右扭转身体

• 左手抱住右大腿，右手指尖向后，点地

• 向下放松双肩，转动头部看向后方

• 保持5-8个呼吸，换另侧练习

5

猫牛式

• 四角跪姿，双手放于双肩正下方

• 双膝打开与髋同宽，大腿与地面垂直

• 吸气向上转动骨盆，抬头延展脊柱

• 呼气卷尾骨向下，拱背低头

• 脊柱一节一节有控制的转动

• 配合呼吸，做动态练习10组

6

小狗式

• 从四角跪姿，吸气抬头胸腔延展

• 呼气伸直双手向前，胸腔向下落地

• 大腿保持与地面垂直，额头点地

• 肩胛骨相互靠拢，延展整个脊柱

• 放松双肩，保持5-8个呼吸

7

狮身人面式

• 俯卧，双肩分开略大于髋，脚背紧贴地面

• 伸直双手向前，分开与肩同宽

• 呼气将手肘拉向胸腔，大臂与地面垂直

• 双肩向下，远离耳朵，胸腔向前向上

• 延展锁骨，卷尾骨向下，给腰椎留些空间

• 保持5-8个呼吸，缓慢还原

以上动作坚持每天练习，缓解腰痛，解乏助眠，慢慢腰部就可能再也不痛了。

每一个人，都与众不同，有着自己独特的美丽。