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胸肌和腹肌，是所有健身男人的共同追求。但是健身房的各种大型器械玩不转，或者不方便去健身房，没关系，我们可以通过徒手动作来搞定你的胸肌和腹肌。
练胸肌和主要动作以俯卧撑为主，练腹肌的动作主要以卷腹为主，其实给自己简单的定制一个计划，每次训练做10分钟的俯卧撑，一共做108个。做10分钟的腹肌训练，一共做240个，一周练次四。不出一个月，你的胸肌和腹肌摸起来就会不一样了。 具体做一些什么东西，建议大家可以从最简单的P4P的8分钟腹肌和8分钟胸肌锻炼开始。关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“8分钟”，系统就会推荐给你科学的胸肌腹肌健身计划。 好了，今天小hi要给大家推荐的是9个效果强劲的徒手训练动作，可以全面的刺激你的胸肌、腹肌。不过有些动作需要用到单杠，如果你不去健身房，可以去公园或者小区里找找有没有适合的训练场地。健身不可耻，在公园健身也是一种正能量的传递。
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