11种在家就能做的平板支撑

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首先是动作注意要点:

手肘与肩膀同宽，位于肩膀的正下方,全身（臀，腹，背）紧绷打直成平板状,屁股不可以翘起来。

常犯的错误：腰掉下去＋肩膀耸起

正确姿势

平板支撑是建构核心最常见的动作，下面介绍从简到难的动作顺序：

正面平板式

Level 1: 膝盖着地平板式
Level 2: 标准平板式
Level 3: 单脚平板式

Level 4: 肘撑阶梯动态平板式

侧面平板式

Level 1: 膝盖着地侧平板式
Level 2: 侧平板式
Level 3: 单脚平板式

Level 4: 臀部动态侧平板式

1. 经典平板支撑

脚步宽（如下图左）一点，难度会变轻松；脚步窄（如下图右）一点，难会变提高。你可以维持５秒钟，然后放松；亦可以维持１０秒钟，然后放松。

2. 健身球推出

可以换成篮球或足球

3. 滑板移动平板支撑

补充：没有滑板的话，可以试试用泡沫轴的方式。

相关文章：除了放松，泡沫轴还能用来进行核心平衡训练

4. 手延伸式平板支撑

5.划船式平板支撑（站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难）

6.臂屈伸平板支撑

7.横向跳跃平板支撑

8.螃蟹爬平板支撑

9.侧平板支撑变化

手碰踝

肘碰膝

10.腿开合平板支撑

11.平板屈髋

12.平板蛤蟆功....

平板支撑到底要撑几秒才够呢？

有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等；但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量．全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重复3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重复进行6次；单次维持10秒，重复3次。

当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可以进行下一组，即休息30秒；若需要更多时间，可以延长休息时间。

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