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导读 您现在是用手机、平板还是电脑在看这篇文章呢？ 您是坐着、站着、躺着还是趴着呢？ 您的脖子是什么状态呢？伸直还是向前倾？ 您是不是感觉头有点重?脖子有点酸？肩膀和后背的肌肉有点僵硬？ 是的，这说明您使用手机等电子设备太久了，而且您可能还是在不适当的姿势下使用。 而这不是个别的现象，很多人都和您遇到相同的问题。 中国互联网用户对互联网的依赖越发强烈，人均单日使用时长达289.7分钟（近5小时）。 根据《中国移动互联网2018年半年大报告》显示，中国互联网用户对互联网的依赖越发强烈，人均单日使用时长达289.7分钟（近5小时）。现在已经是2020年了，这个数据有增无减。 除此之外，现代工作环境和工作性质导致了更多人长时间的伏案工作。 因为背部僵硬导致肌肉疼痛，甚至影响睡眠的患者越来越多，而且很多都是年轻人，大致年龄在20岁到40岁左右之间。 出现这些症状的患者多数都有长时间的低头使用手机的习惯，或者是长时间的伏案工作。 长时间的使用颈椎会导致肩背部的筋膜、肌肉紧张。肌肉由于过度的疲劳会处于僵硬的状态，那也是很多人出现背部肌肉硬邦邦的原因。  长时间低头使用手机的习惯，或者是长时间的伏案工作都会导致肩背部的筋膜、肌肉紧张。 今天，这篇文章就要为您详细解读如下问题： 脊柱的结构、功能，脊柱涉及的肌肉群。 为什么不良的姿势会伤害脊柱并引起相关部位肌肉的僵硬、疼痛？ 为什么运动可以减轻和避免对脊柱和相关部位肌肉的伤害？ 哪些运动和练习可以帮助锻炼和放松脊柱和相关部位肌肉？ 脊柱的结构、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他们如何相互作用 要知道为什么不良姿势和过度使用会伤害脊柱并引起相关部位肌肉的僵硬、疼痛，我们就要对脊柱的结构、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他们如何相互作用有个简单的了解。 1、脊柱的结构 脊柱具有令人难以置信的结构，它是身体的支柱，位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖。脊柱长度，男性平均为70—75cm，女性平均为66—70cm。  脊柱结构图（左为侧面图，右为正面图） 2、脊柱的功能 脊柱具有极好的稳定性和移动性。 它必须足够稳定以向身体主体提供结构支撑，并且还必须足够柔韧以允许在所有三个主平面中移动，即：左右和前后方向。 实际上，脊柱允许在矢状面内运动255度，在额骨面内运动180度，在横向面内运动240度。一般情况下，颈段可前屈、后伸各35°~45°，左右侧弯各45°，旋转60°~80°。腰段在臀部固定的条件下可前屈75°~90°，后伸30°，左右侧弯各30°~35°，旋转30°~35°。 拥有健康的脊柱，我们在运动和生活活动中就能灵活、自如地做出各种需要的动作。  脊柱具有极好的稳定性和移动性，让人们可以在运动、活动中完成各种动作。 3、脊柱涉及的肌肉群  脊柱涉及的肌肉包括：颈椎部位的颈部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。 从上图我们可以看到，脊柱几乎贯穿我们的上半身，所以它涉及的肌肉很多，包括：颈椎部位的颈部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。 “低头族”和“伏案族”的不良姿势，不利于保持骨骼和关节对齐，容易引起颈部、肩部和腰部肌肉的僵硬、疼痛。 为什么不良的姿势会伤害脊柱并引起相关部位肌肉的僵硬、疼痛？ 不良姿势和保持脊柱和肌肉在同一位置时间过长会导致或加剧肌肉骨骼疾病。 具体原因分析如下： 1）加剧脊柱磨损、受伤的风险 研究表明：长时间低头看手机会加剧脖子僵硬和脖子前倾。 即使您的头部稍微倾斜（例如15度），也会使10斤的头部感觉像24斤（12公斤）！ 完全不正确的姿势可能使我们的头部重54斤（27公斤）！ 所以，不良姿势大大增加了脊柱早日磨损、受伤的风险。  长时间低头看手机会加剧脖子僵硬和脖子前倾，对健康产生一系列不良影响。 2）韧带过度使用、肌肉紧绷 慢性疼痛和肌肉僵硬的罪魁祸首是过度使用或错误使用肌肉和韧带。 计算机主导的工作场所让人们更长时间地伏案工作，而许多人长时间以不良的姿势坐着，肩膀下垂，头伸向显示器（如下图所示）。 长期这样的结果就是颈部和肩膀、腰部的肌肉僵硬，疼痛和活动受限。  正确姿势与不良姿势的脊柱形状对比。 为什么运动可以减轻和避免对脊柱和相关部位肌肉的伤害？ 越来越多的研究表明运动可以减轻和避免对脊柱和相关部位肌肉的伤害，甚至可以帮助修复，减轻疼痛。 为什么呢？原因如下： 1）运动可以加强脊柱活动性，保持骨骼和关节对齐 专家指出，导致颈部紧张和疼痛的主要原因通常是胸椎缺乏活动性。 胸椎被设计成以旋转，弯曲和伸展（拉直）的形式运动。但是，在日常生活中通常是相反的情况。不良姿势越来越限制了脊柱的功能移动性。 运动可以改善身体的姿势，加强脊柱活动性，保持骨骼和关节对齐。  运动可以改善身体的姿势，加强脊柱活动性，保持骨骼和关节对齐。 2）运动可以增强肌肉，提高韧带的韧性 力量训练可以增强肌肉，减轻肌肉疼痛 哥本哈根国家工作环境研究中心的一项随机试验发现，与工作相关的颈部疼痛的妇女通过定期进行五次特定的颈部肌肉强化锻炼，可显著而持久地缓解疼痛。 妇女在每次训练之前和之后以及每次锻炼后两个小时评定斜方肌的疼痛强度。力量训练组在干预期间以及不进行任何锻炼的10周随访期内，平均疼痛减轻了75％。  力量训练可以增强肌肉，减轻肌肉疼痛。 拉伸运动可以提高韧带的韧性和身体的灵活性 提高柔韧性可以改善活动能力，肌肉协调性，降低受伤的风险。 一旦增强了身体柔韧性，您将能够承受更多的身体压力，增加您的运动范围，并使您更容易进行某些运动，此外，您还将消除任何肌肉失衡的情况。瑜伽、普拉提等运动都可以很好地进行柔韧性练习。  拉伸运动可以提高韧带的韧性和身体的灵活性。 哪些运动和练习可以帮助锻炼和放松脊柱和相关部位肌肉？ 在上文，我们已经了解到涉及的肌肉包括：颈椎部位的颈部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。所以，也就是说，针对这些肌肉群的运动和练习可以帮助锻炼和放松脊柱和相关部位肌肉。 现在，我们就颈部肌肉运动、肌肉力量训练、拉伸运动推荐三套训练给大家。 一、颈部肌肉运动 日常生活中低头看手机和不良姿势最容易导致颈部肌肉紧绷。 针对颈部肌肉的练习可以帮助您提高颈部完全运动的能力，对您的疼痛，姿势和整体活动能力产生积极影响。 1、动作一 低头、抬头  在颈部处于脊柱中立位置时开始锻炼。 头部居中，不要向前，向后或向侧面倾斜。 动作指导： 轻轻弯曲头部，同时将下巴移向胸部 当脖子后部感到绷紧时停止。 保持姿势20秒钟。 返回起始位置。 再重复四次，总共重复五次。 2、动作二 后绕颈  动作指导： 将下巴低向胸部。 开始慢慢绕颈，先将右耳侧向右肩上，然后将头向后，然后再将左耳侧向左肩上。 保持肩膀放松，动作轻缓、不要急于拉扯任何紧绷区域肌肉。 进行三到五圈，然后切换方向，再进行三到五圈。 3、动作三 前绕颈 动作指导： 放松并向前倾头。 缓慢向一侧滚动并保持10秒钟。 在另一侧重复。 再次放松，然后将下巴抬回到初始位置。 每个方向做三次。 二、力量训练 针对斜方肌、上锯肌、肩胛提肌和菱形肌等颈部、肩部和核心肌肉的强化力量训练，可以有效增强肌肉，显著缓解疼痛。 1、动作一：哑铃耸肩 涉及的肌肉：斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌 动作指导： 站直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。 每只手握住一个哑铃，手臂垂在两侧，手掌朝向身体。 向上耸肩膀，收缩斜方肌上部，保持，然后放下。 每套重复八到十二次。 哑铃耸肩 2、动作二：单臂哑铃划船 涉及的肌肉：背阔肌、 菱形肌 动作指导： 站在长凳旁，将左膝盖放在长凳上。用右手握住一个中等重量的哑铃，手掌朝着大腿。将左手放在长凳上。躯干倾斜约30度。 从上背部的背部肌肉拉扯，使体重朝着腋窝向上移动。肘部应直接抬起，而不是伸出。在最高位置保持两秒钟。 慢慢降放下，回到开始位置。完成所需的重复次数后，换另一侧。 单臂哑铃划船 3、动作三：哑铃侧举 涉及的肌肉：斜方肌、菱形肌 动作指导： 站立，两脚分开与肩同宽，握一对轻型哑铃。轻轻地弯曲手臂并将重物锁定在肘部，将重物放在两侧。保持脊柱中立。 将双臂向两侧抬起。收紧肩胛骨，同时保持肘部略微弯曲。当您的手与肩膀齐平时停下来。保持2秒钟。 慢慢放下，回到初始位置。 哑铃侧举 三、拉伸运动 提高柔韧性可以改善脊柱活动能力，肌肉协调性，降低受伤的风险。 下面介绍三个瑜伽动作： 1、动作一：下犬式 下犬式可用于张开前胸壁和肩膀。 动作指导： 站在瑜伽垫上，山式站立，均匀呼吸 跪坐在瑜伽垫上，臀部坐于脚掌上，身体保持向上伸直。 腰部开始向下弯折，双手撑地，手臂不要弯曲，双腿也保持绷直，臀部为山顶，整个身体像是一座小山峰。 调整上半身与下半身形成的夹角大约为90度，双手间距离比肩宽稍宽，双腿间距比之肩宽稍窄。 保持这个姿势1～3分钟。 下犬式 2、动作二：猫牛式 练习猫牛式最主要的作用就是让脊柱一节一节的延展。 动作指导： 跪姿，手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。 呼气，慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。 吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压，眼睛正视前侧。放松。 猫牛式 3、动作三：弓式 弓式可以通过从正面打开肩膀和从后面加强肩膀肌肉来抵消肩膀的松弛，同时伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。 动作指导： 俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。 弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。 吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。 吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。 弓式 结语： 保持良好的姿势和习惯，坚持锻炼，收获健康和快乐！ 看到这里，您已经看了3528个字，20张图片，您花了几分钟呢？您现在的姿势又是什么样的呢？ 您是否需要先做个颈部运动呢？ ————很高兴您对这篇文章的内容感兴趣，很感谢您耐心读完。 相信您现在一定有所收获。 现在，您已经了解脊柱的结构、功能，脊柱涉及的肌肉群，也知道了为什么不良的姿势会伤害脊柱并引起相关部位肌肉的僵硬、疼痛。 希望您可以保持良好的姿势和习惯，并把相关的运动加入到您的日常生活中。 坚持锻炼，让运动减轻和避免对脊柱和相关部位肌肉的伤害，收获健康和快乐！ |
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