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腰疼腰酸这种情况，在很多人身上都频繁出现。 那么我们很多人下意识的会去拉伸我们的腰部肌肉，或者就会去按摩放松一下。 这跟我以前分析的肩周炎情况一样，你这样做属于暂时放松，当时感觉很舒服。 但是后期可能会因为你的拉伸会越来越严重。 要想真正拔除腰痛，那么就要找到导致腰痛的根源所在。 那么腰痛的根源是什么呢？就是臀部肌肉太弱了。 为何臀部肌肉会导致腰痛？ 就算没有健身的人，也会在脑海里采取健美分化思维，就是一块肌肉对应一个功能。 但是腰部不太一样，因为腰部属于核心肌群，所以任何腰部活动，其实不仅仅是腰肌参与。 而事实上在核心肌群当中，大哥大其实是臀部肌肉。 那么臀部肌肉会在两方面对我们的腰疼产生影响。 （1）臀部肌肉影响骨盆位置 首先是臀部肌肉是影响我们骨盆位置的重要肌群，而骨盆位置同时就会影响腰部状态。 如果你臀部肌肉没有力量，那么你的骨盆就容易发生前倾、后倾、侧倾这些情况。 骨盆前倾会挤压我们的坐骨神经和腰部肌肉、骨盆后倾会牵拉我们的腰部肌肉、骨盆侧倾则是一边拉伸一边挤压。 这些不良的骨盆位置，都会让我们的腰肌或者腰部神经产生疼痛感。 一般来说，久坐、久站、走路多了会腰疼的情况，都跟骨盆位置有关。 （2）臀部肌肉影响力量传递 其次是针对运动和训练状态中的腰疼情况，比如深蹲的时候、硬拉的时候、以及其它下肢训练的时候腰疼。 这个时候其实跟臀部肌肉一样有着关系。 也就是你原本属于臀部承受的重量和负荷，被强行施加到了腰部肌肉上面。 比如很多人深蹲、硬拉的时候不会发力，这个时候就算你没有弓腰塌腰，但是你的腰部杠杆会承受很大负荷。 这样一来，腰部承受不了这些重量，所以自然就会腰疼。 所以对于纯粹的健身训练新手来说，练腿练臀其实是比较难的项目，所以不要过早上手深蹲、硬拉这些动作，等到学会臀部发力再练也不迟。 针对腰痛的4个臀部训练动作 上面既然解释了腰疼的根源是臀部肌肉，那么接下来推出一些动作来直接缓解腰疼情况。 经常健身的玩家，需要降低练腿强度，尤其是深蹲硬拉可以暂时停一停或者降低重量。 事实上腰疼的人，根本就不应该做深蹲硬拉这一类动作。 可以跟不太锻炼的人，一起练下面4个针对腰疼的动作，既可以缓解腰疼，又能学会臀部发力，为以后练腿提供更好的基础。 （1）早安式体前屈 早安式体前屈是真正被忽略的王牌动作，这个动作其实有好几个功能。 一方面是激活臀部肌肉发力，另一方面是提高髋关节柔韧性，还有一个方面是提高腰背僵直能力。 所以你经常练这个动作，你的臀部肌肉会更加主动，腰疼也更容易缓解。 1.身体站直，双腿微微分开，与胯同宽。 2.保持腰背挺直收紧，上半身往前倾，臀部往后坐。 3.不需要追求太大的动作幅度，感觉臀部肌肉有拉伸感即可。 4.起身的时候绷紧双腿，试图用臀部发力起身。 （2）单腿臀桥 其实臀桥就已经能很好的解决臀部发力、缓解腰疼。 但是很多玩家的臀桥做不到两个条件，一个是核心收紧、另一个是臀部发力。 所以后面我就开始推崇单腿臀桥，用一条翘起来来解决核心收紧和臀部发力的问题。 1.仰卧于地面上面，膝盖弯曲90度。 2.伸直一条腿，同时绷紧，相应的臀部和腹肌也会绷紧。 3.向上发力时，最高点就是身体保持一条直线，不要腰部反弓。 4.向下下沉时，最低点臀部和腰部都要落地，要么都不落地。 （3）绳索硬拉 绳索硬拉这个动作，是健身房练腿之前最好的热身动作，那么需要借助一条弹力带或者龙门架。 其实跟早安式体前屈是一样的，只是这个动作加了一个向后向下的阻力。 这样一来臀部发力会更加精准，并且轨迹也更加可循。 1.将龙门架绳索或者弹力带绑在最低点位置。 2.双腿骑跨与弹力带之上，两手握紧弹力带另一端。 3.稍微俯身，感觉弹力或者重量参与之后挺身。 4.动作跟早安式体前屈一样，保持腰背挺直，体会臀部收缩和拉伸。 （4）反向山羊挺身 反向山羊挺身这个动作，是既能练臀，又能练腰，所以这个动作可能更适合不太锻炼的人使用。 但是很多人进行这个动作，容量太大，也就是会练很多次、很多组，这样其实会适得其反。 练的话一般是每天都练，但是每天一组就行了，每组15次即可。 1.上半身趴在哑铃凳或者床沿上面，保持腿部活动自如。 2.双脚脚尖微微向外打开，提前收紧臀部肌肉。 3.向下时微微弯曲膝盖，体会臀部肌肉拉伸感。 4.向上时绷紧绷直腿部，体会臀部肌肉收缩感。 5.动作幅度不用太大，一切以臀部感觉为主。 那么关于腰疼的解决方法就介绍到这里，这个方法其实适合所有的腰疼情况，包括腰肌劳损和腰椎间盘突出的康复训练。 如果是腰椎间盘突出的话，需要再加一个悬吊来矫正腰椎位置。 每次训练不需要太多，也不需要全部练完，更不要练到力竭，感觉累就行了。 |
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