在家练深蹲？先做这件事

一个完美的深蹲动作，包含但不限于以下三个要素：

1、幅度合格（屁股低于膝盖）

2、脊柱能够保持中立位

3、膝盖没有内扣

想做到以上三点，就必须先确定自己的脚位。

脚位属于深蹲动作模式中重要的一部分，它包括了双脚的站距和脚尖向外打开的角度。

但它的重要性往往被忽略了。

一般你能听到的说法有几种：双脚与肩同宽；双脚与髋同宽；脚尖打开大约15°-30°……

这些都是看起来很有普适性的建议，但由于每个人身体结构都是独一无二的，所以每个人的脚位，也应当是独一无二的。

如果脚位站的不对，要么你就蹲不下去，幅度不够：

要么你就强行蹲下去，但是骨盆严重翻转（塌腰）：

要么脚尖打开的幅度不对，就会导致膝盖内扣：

所以，脚位到底该怎么站？

在深蹲中，如果想蹲得够深、够舒服、够安全，最关键的是动作符合髋部结构——我们要找出大腿离躯干最近的时候所打开的角度。

怎么找？你需要一个小伙伴帮你做一个小小的测试。

1.让被试者平躺在地上，双腿伸直，把一条腿抬起并使膝盖弯曲，向上推动大腿直到极限。注意另一条腿需要紧贴地面：

2.在始终把大腿往上推的前提下，由内向外推动大腿，直到找到髋关节屈曲最多的角度，那就是你在深蹲时大腿应该打开的角度：

一个人也有办法。

身体侧面对着镜子，双脚站成窄距，做深蹲，然后一边逐渐增宽站距，一边不断深蹲，直到找到在腰背伸直的前提下让你蹲得最深的站距，那就是最适合你的站距：

说完站距，脚尖打开的幅度又该如何确定？

你在网上看到的所有言论，都在说，深蹲的时候膝盖应该对准脚尖方向，但其实说反了。

应该先通过上面的测试找准大腿打开的幅度，以此确定膝盖的方向，再让脚尖打开与膝盖的方向一致，才对。

做好这件事，才能让你的深蹲更加安全、稳定、高效。看完文章就去试一下吧。

内容来自今日头条