自己在家练瑜伽，不知道练什么动作？基础入门体式合集，自学必备

接着第一篇继续讲站立体式。第一篇链接

1、骑马式

练习方法：

• 可以从站立前屈、四角板凳、弓步、下犬式等等进入。
• 前腿小腿垂直地面，膝盖和脚趾正对前方
• 后腿膝盖脚背落地。
• 保持骨盆端正，脊柱立直。
• 吸气，双手向上举过头顶，
• 呼气沉髋向下。
• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

体式要点：小腿垂直地面，膝盖不要向内扣，也不要向外撇正对脚趾的方向；后面膝盖下面可以垫毛巾，脚后跟脚掌在小腿的延长线上；指骨盆端正；将打开胸腔向上提，而不是向前推，保持腰曲正常

在这个体式中，前腿髋关节屈、后腿髋关节伸展，经常练习可以帮助我们下竖叉，为竖叉打基础。

2、站立手抓大脚趾

练习方法：

• 山式站立站在垫子中间，双手扶髋
• 重心移到右脚上
• 吸气，抬左脚向上，左手三个手指勾住左脚大脚趾。
• 呼气，向正前方伸直左腿脚尖回勺
• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

体式要点：这个体式宁愿让上方的腿不要伸直，也要让身体保持山式般的直立，很多人在做这个体式的时候，整个身子已经不知道扭了几道弯了，完全看不出山式的原形。

3、上举山式

练习方法：

• 山式站立
• 吸气，双手向上举过头顶掌心合十，眼睛看大拇指
• 呼气，沉肩保持。
• 3~5组呼吸后，手机回落，回到山上。

体式要点：山式的所有要点，特别要注意肩膀下沉，收腹不要把肚子推出去。

4、战士二式

介绍站立体式怎么也不能忽略战士系列。

练习方法：

• 山式站立，双脚分开一条腿的距离
• 右脚外旋90度，左脚微内扣
• 右脚脚后跟正对左脚足弓
• 吸气，双手体侧平举，
• 呼气，弯曲右膝盖，小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。
• 保持3~5组呼吸后，身体回正换脚反侧练习。

体式要点：双只脚都是身体的根基，伸直腿不要放松也要收紧；前腿膝盖正对脚趾的方向；骨盆端正，整个身体在一个平面；骨盆正前方，脊柱垂直地面，不要向弯曲腿倾斜。

5、战士一式

练习方法：

• 双脚分开与骨盆同宽站立。
• 撤右脚向后一大步，双脚之间还是与骨盆同宽。
• 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对
• 呼气，弯曲右膝盖使小腿垂直地面。

体式要点：骨盆正对前方，骨盆端正，双臀在一个水平面；双脚都是根基，后面的脚也要承担身体重量；脊柱延展胸腔上提而不是向前推。

6、战士三式

练习方法：

• 山式站立站在垫子的前端。
  
• 重心移到左脚上，右脚向后侧一小步。
• 吸气，双手向上举过头顶掌心相对，
• 呼气，手臂带动身体前倾同时抬右脚向上，使身体呈一条直线。
• 保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回正回到山式，反侧练习

体式要点：上方腿同侧不要翻胯；下方腿膝盖不要超伸，可以微曲膝：身体和支撑腿成一个标准的T字，力量不够的人会使整个身体往一侧，T的上面的一横会变成斜的。

不知道有没有人奇怪，战士系列为什么先介绍2，然后再介绍1和3。战士二是整装待发，战士一是准备出发，战士冲向战场。

二篇总共介绍了13个站姿体式，在这简单介绍一下站姿体式的共同要点：根基稳定，身体的重心，不要向一侧偏移；骨盆端正，腰曲自然；启用腿部肌肉支撑腿，伸直的腿永远不要超伸。

站姿体式暂时就介绍这么多，有想了解的或者我说的不够清楚的，可以在评论区下方留言，如果看到会及时回复

在瑜伽练习中通常把站姿体式放在最前面，用于激活身体能量，锻炼双脚肌肉力量和耐力，强健下肢关节和骨盆，同时也可以锻炼核心和手臂力量。站姿体式是坐姿倒立等其他姿势的基础，是力量的源泉。

下一篇会接着介绍基础前屈体式

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