拉伸并不能缓解疼痛，而是要这样做

跑步遇到伤病不可怕，可怕的是不知道如何应对伤病。

撰文/橙橙

编辑/小叶

出品/马孔多跑步研究室

不知道你有没有发现，跑步这项运动有一个特点，那就是总是伴随着伤病。

很多人想通过跑步来保持健康，然后跑着跑着就出现了很多的伤病。比如跑步膝、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、胫骨疼痛、脚踝疼、屁股痛等等。

其实这不是跑步的错。因为运动和疼痛是分不开的，只要是运动，就会有运动损伤。不过也不要担心，这种损伤很微小，身体会自动修复。而一旦你没有给身体足够的修复时间，那么就会一步步发展成伤病。

很多跑者是这样对待伤病的。当感觉身体某个部位疼痛后会进行拉伸。比如跟腱疼痛，你会拉伸小腿；比如膝盖疼痛，你会拉伸股四头肌和髂胫束。

相信很多跑者都经历过这种膝盖伤痛，主要表现为膝盖外侧疼痛，上下楼梯时疼痛尤为明显。这就是髂胫束摩擦综合症。

这种膝盖伤痛很难一下子痊愈，而且会给你造成很多假象。你可能在休息几天后，疼痛减轻并消失。这个时候你会想当然认为伤病已经好了。可当你再去跑步的时候，没跑几公里，疼痛又来袭，又不得不休息。然而几天后你又去跑步，疼痛又来了，如此反复持续很长时间。

其实，身体产生伤痛的根源并不是肌肉紧张，而是组织产生了炎症，所以拉伸可能会短暂缓解疼痛，但无法从根本上解决问题。

越来越多的研究表明，要想解决这种慢性的和训练有关的疼痛，最好的办法就是进行力量训练。

我们知道减轻伤痛的办法有很多，比如滚泡沫轴、按摩、针灸、热疗、冷疗、电刺激、止疼药、激光疗法等等。

但是，这些都是被动治疗，可以减轻疼痛感。但是并不能让你变得更强，让你的肌肉和组织更能适应训练。

在一个正向的训练循环当中，当你的身体受到刺激，在休息和饮食之后，你的身体就会适应这种刺激，从而变得更强。如果身体受到的刺激太多，太快，太频繁，没有足够的恢复时间，那么你的身体就会产生疼痛。

而如果这个时候你去拉伸，反而会起到相反的作用。这也是为什么不建议在跑完一场全马之后进行拉伸。因为这个时候你的身体受到了大量微损伤，产生炎症，如果进行拉伸不仅不会缓解疼痛，反而会损伤肌肉组织。

所以，你要做的是，强化这些容易受损伤和产生炎症的组织。

2018年，挪威体育学院运动医学科的研究员在《英国运动医学杂志The British Journal of Sports Medicine》上发布了一项研究。他们在分析了多份关于力量训练与预防伤病的研究之后，发现“力量训练与减少伤病呈正相关性，而且增加10%的力量训练可以减少4%的受伤风险。”

力量训练能够预防伤病的3个原因：

1、减轻伤痛

力量训练具有镇痛效应。研究显示静态力量训练（比如靠墙静蹲）和动态力量训练能够有效减少髌骨和跟腱疼痛。

2、积极心态

这也是力量训练的一个好处之一。很多人因为受伤不能跑步，会感到烦躁不安，沮丧。而进行力量训练，会减少这种不安和沮丧，让你保持乐观心态。

3、强健身体

力量训练最大的好处是强健肌肉和跟腱等组织。因为跑步是一项冲击力很强的运动，你的身体需要足够强大才能很好的抵抗这种冲击力，从而防止受伤。

下面就介绍8个力量训练的动作，可以有效缓解髂胫束摩擦综合征，跟腱疼痛和髌骨疼痛。

如果你的身体已经有伤痛，依然可以做这些练习，只要疼痛感不是太强、难以忍受就可以。你可能对疼痛的程度无法判断，那么可以根据疼痛指数来确定。疼痛指数为1-10，数值越大越疼痛，如果疼痛指数超过4，那么就不要建议进行这些练习。

缓解髂胫束摩擦综合征的动作

髂胫束摩擦导致膝盖疼痛的根源是臀部肌肉不足导致的，所以强化臀部肌肉才能从根本上解决髂胫束摩擦综合征。以下2个动作能够很好的强化臀部力量。

1、单腿靠墙挤压

有疼痛感的那条腿站立，另一条腿抬起靠墙，呈半蹲姿势，然后将靠墙的那条腿向墙的方向发力挤压。这个时候你会感觉站立腿这边的臀部有酸胀感。保持这个姿势45-60秒，重复4-5次。

2、弹力带站立后踢

这个动作需要准备一条弹力带，将弹力带置于小腿附近，站立姿势，有痛感的那条腿抬起向后踢、斜45度踢或者侧踢。每组做15-20次，做3组。

3、单腿弹力带站立半蹲

这个动作也需要用带弹力带。有疼痛感的那条腿套上弹力带，弹力带的另一头固定，感到拉力，另一条腿抬起，然后做半蹲动作，速度要慢。每组做20次，每次做3组。

缓解跟腱疼痛的动作

1、小腿静力练习

如上图所示，双手扶墙，有疼痛感的腿触地，脚后跟尽量往下压，另一条腿上提，感受到跟腱有拉伸感。保持这个动作45-60秒，做4-5次。

2、哑铃提踵

有疼痛感的腿站立，同侧手握住哑铃，另一只手扶着墙保持平衡，另一条腿抬起，然后做提踵动作，动作越慢越好。每组做6-1次，做3组。（图示为双腿提踵，如果没有受伤，做这个动作可以强化小腿力量。）

缓解跑步膝的动作

跑步膝也是跑者经常遇到的伤病。而针对跑步膝最好的恢复方法是增强膝盖和臀部肌肉。

1、靠墙静蹲

这个动作相信大家已经很熟悉了，就不想详细说明。保持这个动作45-60秒，做4-5次。如果你想增加难度，可以在静蹲的时候抬起一条腿。

2、单腿臀桥

如果你觉得这个动作有难度，可以做基本的臀桥动作。这个动作可以是静态的，也可以是动态的。静态的话每次坚持45-60秒，做4-5次；动态的话每组做15-20次，做3组。

3、单腿半蹲

准备一张椅子，有疼痛感的腿站立，另一条腿抬起，然后半蹲坐下。如果能力强，可以不用椅子，蹲的幅度也可以大一些。每组做15-20次，做3组。

尽管力量训练有利于缓解疼痛，但并非万能钥匙。如果伤痛持续时间很长，一般来说超过3天就属于长，那么你应该去请教专业医生。