筋长一寸，寿延十年16张入门级瑜伽解剖图，精确科学拉伸很重要

“筋长一寸，寿延十年”

健康的身体应该是柔软而有力的

并且拉伸的好处确实很多：

1.不仅能缓解身体上的僵硬，拉伸脊柱灵活肌肉

2.减轻心理上的“僵硬”即改善心态，促进身心合一

3.运动后的拉伸还有利于防止受伤、环节肌肉僵硬

4.并且塑造肌肉线条

5.此外身体肥胖的人，经常练习也可以瘦身哦！

今天推荐16个基础的拉伸动作

全面拉伸身体的肌肉和筋膜

1、伸展脖子弯曲的肌肉

· 双手放在髋部，背部挺直

· 头部轻轻的向上向伸展，保持30秒

2、借助手拉伸脖子的侧屈肌

· 身体立直，将左手绕过头部放在右耳上

· 头部向左边倾斜，耳朵找向左肩

· 保持30秒，反侧练习

3、婴儿式伸展背部

· 跪立，双膝分开，臀部坐向脚后跟

· 身体向前折叠，手臂向前伸展

· 额头轻触地面，保持30秒

4、骆驼式伸展腹部

· 跪立，双膝分开与髋宽

· 髋部向前推，稍微向上

· 保持胸腔上提，核心收紧，脊柱延长

· 向脚跟落手，下巴内收，保持20秒

5、靠墙伸展胸部肌肉

· 侧面对墙站立，右手推墙

· 身体慢慢地离开墙壁

· 保持30秒，反侧重复

6、广角式拉伸腘绳肌

· 坐立，双腿向旁侧打开伸直

· 脚尖回勾，双手置于臀部两侧地面上

· 从坐骨到脚跟，牢牢下压地板

· 保持30秒

7、侧肩伸展式拉伸外侧三角肌

· 站立，双臂伸直，屈左臂

· 右手轻轻按压左臂增加伸展

· 保持30秒，反侧重复

8、三角式拉伸腹外斜肌

· 把手放在左腿上，背部挺直，打开胸腔

· 抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开

· 转头看向上方天花板，保持30秒

9、靠墙下犬式拉伸背部和胸腔

· 贴墙站立，双手放在胸腔两侧墙壁上

· 脚向后离墙分开一定距离，从髋部向前折叠

· 让身体平行地板，保持内部平坦

· 保持30秒

10、仰卧脊柱扭转式拉伸臀部

· 仰卧，屈右膝，身体向左扭转

· 将右腿放在左大腿外侧

· 保持30秒，反侧重复

11、站立侧弯拉伸腹外斜肌

· 站立，保持下半身不动，身体向右侧弯

· 保持30秒，反侧重复

12、简易单腿前屈式拉伸大腿后侧和小腿

· 站立，一只脚向前，脚跟触地

· 双手放在髋部，背部伸直

· 从髋部开始向前折叠

· 保持30秒，反侧重复

13、蝴蝶式拉伸腿部内收肌

· 坐立，屈双膝，脚掌向对

· 背部立直，将双手放在膝盖上，膝盖下沉

· 将臀部向下靠近地面，保持30秒

14、怀抱婴儿式拉伸大腿和臀部外侧

· 坐立，双腿伸直，背部立直

· 屈右膝，将右脚掌抵于左臂

· 右小腿贴近胸腔，保持30秒，反侧重复

15、前屈折叠式拉伸腘绳肌和小腿肌肉

· 坐立，双腿并拢向前伸直

· 从髋部向前折叠，双手抓住脚趾

· 保持30秒

16、冲刺式拉伸大腿前侧

· 冲刺式，前方腿屈膝大小腿90°

· 右腿屈膝，右手抓住右脚拉向腰部

· 保持30秒，反侧重复

都get到了么？

运动之前记得先跟瑜伽约个会哦！